Что съесть, чтобы уснуть

Центры по контролю и профилактики заболеваний полагают, что недостаток сна – эпидемия в современном мире. Недостаток сна может быть по ряду причин, в том числе из-за побочных эффектов некоторых лекарств. Чтобы не тратить время и деньги, лучше обратиться к специалисту. Немаловажную роль играет то, что вы едите перед сном.  Для вас – несколько советов, касающихся перекуса перед сном.

Подробности читайте в нашем слайд-шоу.

Когда лучше перекусить

Исследования показывают, что поесть надо не раньше и не позже, чем за час перед сном. При этом пища должна содержать углеводы и небольшое количество белка. Такой комплект заставляет  ваш мозг вырабатывать серотонин, который поможет успокоиться перед сном и ускорит засыпание.

Когда нужно ложиться спать

Короткий сон может привести к дисбалансу гормонов лептина и грелина. Количество этих гормонов напрямую зависит от сытости. Это значит, что те люди, которые недосыпают каждую ночь, все больше чувствуют себя голодными, это мешает им нормально заснуть, они начинают  есть все больше и больше. Таким образом, оптимальный вариант – перекусить в 9 часов вечера, а лечь в постель в 10.

Избегайте кофеина и алкоголя после 7 вечера

Кофеин – психостимулятор, то есть заставляет мозг работать активнее. Если вы любите кофе (или чай, шоколад), то выпейте его не позже, чем за 3 часа до сна. Что касается алкоголя, то известно, что он помогает заснуть, но нарушает фазу быстрого сна, или REM-фазу (быстрое движение глаз), поэтому сон укорачивается: человек быстро засыпает вечером,  и спит некоторое время, после чего просыпается ранним утром. В вечернее время такие люди пытаются бороться с сонливостью.

Вишня

Вишня богата мелатонином – гормоном, который регулирует периодичность сна, влияет на процессы адаптации при смене часовых поясов. Исследования показали, что если перед сном пить вишневый сок в течение недели, то качество и продолжительность сна улучшается на 5-6%.

Углеводы

Углеводы считаются лучшим продуктом перед сном, так как способствуют повышению уровня серотонина в мозге и являются одним из лучших источников энергии. Съешьте перед сном немного теплой овсянки или 2 кусочка тоста с маслом миндаля.

Лосось

Лосось богат омега-3 жирными кислотами, недостаток которых снижают активность гормона сна мелатонина. Нарушается цикличность сна (смена быстрой и медленной фаз), которая еще называется «циркадным ритмом», что может привести к нарушению сна и усталости после пробуждения.

Курица

Куриное мясо является источником триптофана. Триптофан – предшественник  серотонина, из которого впоследствии синтезируется мелатонин. Таким образом, триптофан способствует выработке нейромедиатора серотонина, а он, в свою очередь, заставляет нас чувствовать себя более расслабленными и сонными, что сокращает время засыпания.

Тыквенные семечки

Семена тыквы содержат много магния и триптофана. Магний настолько же эффективен в плане повышения уровня триптофана, как если бы вы принимали специальные пищевые добавки, содержащие триптофан.

Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат омега-3 жирные кислоты, витамин Е, фолиевую кислоту и мелатонин. Исследования показывают, что мелатонин, содержащийся в грецких орехах, хорошо всасывается и повышает уровень мелатонина в крови при употреблении в умеренных количествах.