Новые подробности о влиянии кофеина на прерывание сна.
Вы слышите это каждый раз, когда речь заходит о сне: не употребляйте напитки, содержащие кофеин, в позднее время суток. Это самый распространенный совет для тех, кто хочет хорошо спать, и самый хороший. Кофеин обладает возбуждающим действием, и прерывает хороший сон. Сегодня, когда популярны энергетические и другие перегруженные кофеином напитки и перекусы, вы незаметно для себя употребляете кофеин на протяжении всего дня, даже если отставили подальше кружку с кофе. Для нашего здоровья отрицательное влияние чрезмерного употребления кофеина не ограничивается проблемами со сном. Исследования показывают, что чрезмерное употребление кофеина (более 4-х кружек в день) способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Но в какое время дня уже поздно употреблять кофеин? Несмотря не единое мнение о том, что кофеин прерывает сон, рекомендации по времени употребления кофеина и о том, когда лучше остановиться, могут сильно различаться. И хотя для доказательства отрицательного влияния кофеина на сон проведено немало исследований, очень мало внимания уделялось времени употребления кофеина по отношению ко времени отхода ко сну.
В новом исследовании предпринимаются попытки заполнить эти важные пробелы по поводу влияния употребления кофеина после обеда и в начале вечера на ночной сон. Специалисты Госпиталя и исследовательского центра нарушений сна имени Генри Форда в Мичигане и Медицинского колледжа при университете Уейна проанализировали влияние употребление кофеина в течение разных промежутков времени перед сном на нарушение функции сна. Они выяснили, что употребление кофеина даже за 6 часов до сна значительно уменьшало качество и время сна. Это исследование является первой попыткой изучить непосредственно воздействие кофеина в определенное время перед ночным сном.
К исследованию были привлечены 12 взрослых мужчин и женщин, все они были полностью здоровы и не испытывали проблем со сном, в обычной жизни употребляли умеренные дозы кофеина. Во время исследования волонтеры соблюдали свой обычный распорядок дня, время сна в промежутке с 21:00 до 13:00, время пробуждения с 6:00 до 9.:00. Общая продолжительность ночного сна участников эксперимента составляла от 6,5 до 9 часов, при этом в течении дня они не спали. По ходу исследования исследователи отслеживали сон с помощью дневников сна, которые вели участники, и при помощи домашних мониторов сна. Участникам давали кофеин в форме таблеток, а также таблетки плацебо по такому графику, который позволил исследователям снимать измерения воздействия кофеина на прерывание сна в три разных момента: непосредственно перед сном, за 3 часа до сна и за 6 часов до сна. Они выявили значительные нарушения сна в результате употребления кофеина и в том, и в другом, и в третьем случае:
- Кофеин, употребленный за 0, 3 и 6 часов перед сном, значительно снизил время сна. Даже употребление кофеина за 6 часов до сна уменьшило общую продолжительность ночного сна более чем на 1 час.
- Кофеин, употребленный за 0, 3 и 6 часов, снизил качество сна. Кофеин, употребленный за 3 и 6 часов до сна, а также кофеин, употребленный непосредственно перед сном, значительно увеличили время бодрствования ночью.
- Нарушения сна в результате приема кофеина волонтеры (согласно записям в их дневниках сна) отнесли к кофеину, употребленному непосредственно перед сном и за 3 часа до сна, но не к употреблению кофеина за 6 часов до сна. Однако мониторы сна, измеряющие общее время сна и эффективность сна (непосредственно время сна по отношению ко времени, проведенному в кровати), показали, что кофеин, употребленный за 6 часов до сна, оказал вредное воздействие и на то, и на другое.
Последний вывод особенно важен, поскольку он предполагает, что люди не могут и не должны полностью доверять своему восприятию того, насколько сильно или слабо кофеин влияет на их сон, особенно кофеин, употребляемый после обеда. Даже если вы не считаете, что чашечка кофе вечером не повредит вашему сну, это исследование доказывает, что она все-таки вероятнее всего будет лишней.
Не забывайте, что ограничение дозы кофеина не означает полное его исключение из вашего дневного рациона. Умеренное количество кофеина, употребленного в правильное время, может быть даже полезно для здоровья, поскольку кофеин придает энергию и активность. Эти новые заключения дают нам действительно важную информацию об особенностях вредного воздействия позднего приема кофеина на хороший ночной сон. Хотите наслаждаться вашим кофе и при этом нормально спать? Вот основные советы по употреблению кофеина без ущерба для сна:
- Не употребляйте кофеин после 14:00. Как показало данное исследование, кофеин во второй половине дня может вызвать проблемы со сном, даже если вы этого не чувствуете. Чтобы сон не прерывался, употребляйте кофеин только в утренние часы. Если вам захотелось кофе днем, старайтесь выпить его до 14:00.
- Уменьшайте дозу кофеина к вечеру. Начните день с напитка с самым большим содержанием кофеина и уменьшайте дозу ближе к обеду. По утрам потребность в кофеине самая высокая, и кофеин в это время наиболее полезен, поскольку помогает взбодриться и прогнать остатки сна. До обеда переключитесь на чай или кофе без кофеина, чтобы не превысить дневную норму кофеина и чтобы к середине дня уже обходиться без кофеина.
- Не берите напитки в большой дозировке. Сегодня, кажется, все имеет «супер» размеры, и напитки, содержащие кофеин, не исключение. От латте или газировки объемом 600 мл и больше и до энергетических напитков, многие кофеин-содержащие продукты содержат стимулянтов больше, чем полезно для здоровья. Старайтесь брать классическую чашку объемом 250 мл и растягивайте удовольствие.
- Не пренебрегайте сном. Из-за усталости у нас возрастает потребность в кофеине, чрезмерное употребление которого только ухудшает сон, который нам необходим ежедневно, и этот цикл нельзя нарушать. Соблюдайте гигиену сна и поговорите с лечащим врачом о том, как вы спите, особенно если есть какие-то проблемы со сном.
