Снова полночи смотрели в потолок и вспоминали позорные моменты пятилетней давности? Ничего, мы знаем, как вам помочь.
1. Поешьте
Здесь нужна золотая середина: нельзя плотно есть перед сном, но и ложиться голодным тоже не стоит. Некоторые продукты содержат природные релаксанты и вещества, помогающие выработке гомона сна: это банан, молоко, миндаль, овсянка. Ими лучше и перекусить за час-два до отбоя. А вот белок, кофеин, острое, жирное и сладкое будут только мешать – лучше оставьте их до утра.
2. Проветрите комнату
Для того чтобы человек мог уснуть, температура его тела должна немного понизиться. Поэтому в прохладных помещениях мы засыпаем быстрее и спим крепче. Забудьте про тёплые пижамы и открывайте на ночь окно – ночью температура в комнате должна быть примерно на 3 градуса ниже, чем днём.
3. Забудьте про гаджеты как минимум за час до сна
Они излучают особый голубой свет – организм принимает его за дневное освещение и перестаёт вырабатывать гормон сна. А ваш мозг, вместо того, чтобы расслабиться, усиленно обрабатывает новую информацию.
4. Расслабьтесь
Можно принять тёплую ванну, послушать спокойную музыку или помедитировать. А можно попробовать специальные упражнения для засыпания. Например, «4-7-8» – этот метод разработал доктор медицинских наук и профессор Гарварда Эндрю Вейл. Вот что нужно делать:
- Спокойно вдыхайте через нос в течение 4 секунд;
- Задержите дыхание на 7 секунд;
- Медленно выдыхайте через рот в течение 8 секунд.
Задержка дыхания с медленным выдохом замедляет сердечный ритм, поэтому вы расслабляетесь и успокаиваетесь. К тому же, вам придётся сосредоточиться на дыхании и постоянно считать – получается своего рода медитация. - Послушайте белый шум
Тихий монотонный шум помогает уснуть: такие звуки интуитивно воспринимаются как безопасные, расслабляющие. Не важно, что это будет: шум моря, гул поезда или шелест листвы. Некоторые люди даже слушают шкворчание бекона: «засыпательное» видео можно найти на YouTube.
Только не забудьте про вред голубого света. Если вы слушаете шум со смартфона или планшета, положите гаджет экраном вниз или включите специальный ночной режим.
А если вам, наоборот, потребуется не спать до утра, воспользуйтесь нашими советами в статье «Как не спать всю ночь и пережить следующий день».
