20 советов для хорошего сна

Выключите голубую подсветку

Причиной бессонницы могут быть мелкие на первый взгляд вещи, такие как голубая подсветка сотового телефона, планшетного компьютера или электронных часов. Между тем короткие волны синего спектра могут помешать процессу засыпания.

Совет:

Выключите телевизор, компьютер и другие источники голубого света, находящиеся у вас в спальне. Если устройство нельзя отключить, накройте дисплей или заклейте черной изолентой световой индикатор, чтобы голубой свет не мешал вашему отдыху.

Не спите днем

Если вы не можете уснуть ночью, то короткий сон в течение дня только усугубит ситуацию. Если вам все же очень хочется вздремнуть днем, посвятите этому не боле 20 минут и, желательно, в первой половине дня. Дневной отдых должен быть не позднее восьми часов до ночного сна.

Совет:

Если вы чувствуете послеобеденную дремоту, отправьтесь на прогулку, выпейте стакан холодной воды или позвоните своему другу.

Спрячьте подальше часы

Если вы просыпаетесь ночью и смотрите на часы, пытаясь понять, сколько осталось времени до того момента, когда вам надо будет собираться на работу, у вас обязательно пропадает сон.

Совет:

Уберите будильник в выдвижной ящик, под кровать или поставьте его так, чтобы циферблат не было видно.

Положите между ног подушку

Многие спят с болью в низу спины, хотя это доставляет им дискомфорт, заставляя просыпаться время от времени. В этом случае вам поможет подушка.

Совет:

Зажмите подушку между ног. Тем самым вы выровняете ваши бедра и снимите напряжение в нижнем отделе спины.

Следите за положением шеи

Если утром у вас болит шея, значит у вас неудобная подушке. Не берите слишком большие и слишком тонкие подушки. Подушка должна быть такой, чтобы поддерживать вашу шею в ровном положении. Если вы любите спать на боку, то контролируйте свое положение, следя за тем, чтобы нос был параллелен телу.

На животе лучше не спать, поскольку в таком положении сильно искривляется шея.

Совет:

Следите за тем, чтобы шея была ровной во время сна.

Упакуйте матрас

Плохой матрас может стать причиной кашля, чихания и зуда, из-за чего вы будете постоянно просыпаться. В матрасе может завестись плесень, пылевые клеши и другие возбудители аллергии.

Совет:

Чтобы избежать всего этого, упакуйте ваш матрас в непропускающие пыль пластиковые чехлы.

Кровать только для сна и секса

Сделайте кровать местом, где вы спите и предаетесь любовным утехам. Для всех других дел, связанных с работой, общением с друзьями или приятным времяпрепровождением вроде просмотра телепередач, выбирайте другие места в вашей квартире. Кровать должна означать для вас только отдых и ничто другое.

Совет:

Большинству людей комфортнее всего спится при температуре 20-22˚C.

Настройте биологические часы своего организма

Cтарейтесь каждый день ложиться и просыпаться в одно и то же время, в том числе и на выходных. Это поможет вашему организму поддерживать здоровый цикл сна и бодрствования. Со временем вы научитесь без труда засыпать и спать спокойно всю ночь.

Совет:

Как только вы проснулись, выйдите на 5-10 минут на яркий свет. Свет – самый мощный регулятор биологических ритмов.

Не злоупотребляйте кофе

Если чашка кофе утром помогает проснуться, но та же чашка кофе после обеда может перечеркнуть ваши планы хорошо выспаться ночью. Не пейте кофе и содержащие кофеин напитки во второй половине дня. Даже в незначительной концентрации кофеин способен нарушить стадию глубокого сна.

Совет:

Помните, что кофеин содержится в шоколаде, некоторых обезболивающих средствах и препаратах для снижения веса.

Занимайтесь спортом правильно

Хотя регулярные тренировки улучшают качество сна, нельзя заниматься спортом перед сном. Прилив энергии, вызванный физическими нагрузками, не даст вам долгое время уснуть. Планируйте ваши тренировки таким образом, чтобы они заканчивались за 3-4 часа до отхода ко сну.

Совет:

Упражнения на растяжку, йога, китайская гимнастика тай-чи, наоборот, способствуют хорошему сну.

Ешьте в определенное время

Тяжелая пища незадолго до сна дает дополнительную нагрузку на пищеварительную систему, из-за чего бывает трудно уснуть. Некоторые люди предпочитают полноценному ужину легкий перекус. Для этого подойдут сложные углеводы и диетические продукты, например злаки с молоком или крекеры с сыром.

Совет:

Последний перекус должен быть минимум за час до сна.

Забудьте об алкоголе

Хотя алкогольные напитки и оказывают успокаивающее действие, помогая уснуть, этот эффект длится недолго. Вы будете просыпаться всю ночь и так и не сможете как следует отдохнуть.

Совет:

Лучше всего выпить перед сном теплого молока или чая из ромашки.

Никаких напитков после 9 вечера

Воздержитесь от каких-либо напитков за два часа до сна. Таким образом вы избежите ночных походов в туалетную комнату, после которых долго не удается уснуть. Лишить сна может и холодный пол в ванной, на который вы встаете босыми ногами.

Совет:

Сделайте в ванной комнате ночное освещение, которое позволит не включать яркий свет ночью.

Убавьте свет

За два часа до отхода ко сну приглушите яркость света в доме. Отложите споры и решение каких-либо вопросов, требующих умственного и эмоционального напряжения. Тусклый свет дает сигнал нашему организму на выработку мелатонина, гормона, склоняющего ко сну.

Совет:

Для чтения перед сном пользуйтесь лампочками мощностью 15 ватт.

Бросьте курить

Нужен еще один повод, чтобы завязать с плохой привычкой? Пожалуйста. Никотин является таким же стимулятором, как и кофеин. Ваши проблемы со сном могут быть следствием вашей пагубной привычки.

Совет:

Если вы еще не бросили курить, подумайте о том, что вы сможете спать лучше, если откажитесь от сигарет хотя бы за четыре часа до отхода ко сну.

Не приводите в постель домашних животных

Собака или кошка в вашей кровати, ворочаясь, могут помешать вам выспаться. С ними в постель попадают блохи, шерсть, перхоть, являющиеся причиной развития аллергии.

Совет:

Попросите ветеринара или тренера, работающего с животным, приучить питомца спать на своем месте.

Не решайте проблемы перед сном

За час до того, как вы легли в постель, не думайте о проблемах. Почитайте что-то легкое, помедитируйте, послушайте музыку или примите теплую ванную.

Совет:

Если у вас мало времени, даже 10-минутный ритуал может пойти на пользу.

Будьте осторожны со снотворным

Снотворное следует приберечь на крайний случай, когда сон вообще не идет. Помните, некоторые препараты могут вызывать зависимость и иметь тяжелые побочные эффекты.

Совет:

Снотворные препараты можно применять только очень недолгое время, пока вы не измените свой образ жизни.

Бессонница может быть симптомом заболевания

Эти советы могут помочь вам справиться с бессонницей. Однако они работают не во всех случаях. Если бессонница продолжается больше месяца, это означает, что с вашим организмом что-то не так. Бессонница может быть симптомом заболевания, такого как депрессия, кислотный рефлюкс, астма, артрит или может быть вызвана приемом некоторых препаратов. Хроническая бессонница должна стать поводом для обращения к врачу.