Центральной проблемой правильного питания для роста мышц является количество и состав потребляемой пищи. Мы кратко сформулировали 5 принципов питания, которые необходимо запомнить, чтобы мышцы росли.
Александр Тушкин / «Здоровье инфо»
Знаменитый греческий борец Милон Кротонский (520 год до н.э) прославился не только своей физической силой, благодаря которой он 6 раз оставался победителем на Олимпийских играх, но и своим фантастическим аппетитом. Однажды Милон поднял на плечи 4-летнего быка, сделал вместе с ним 4 круга вокруг стадиона, а потом зажарил и съел всего быка в течение дня. Согласно рассказам, весь день атлет проводил за тренировками, а вечером поглощал более 9 кг мяса, 9 кг хлеба и 15 л вина.
Конечно, образ Милона немного приукрашен: столько еды он бы не смог в себя впихнуть, иначе бы у него просто разорвался желудок. Однако атлеты действительно должны есть больше, чем люди, которые не занимаются спортом. Иначе бы они не смогли достигать новых спортивных результатов, так как их энергетические траты не покрывались за счет пищи. В состоянии дефицита калорий организм входит в катаболическое состояние. Ему приходится «поедать самого себя» – расщеплять жировые депо и мускулы, чтобы получить энергию для поддержания критических жизненных процессов.
Отсюда первый принцип правильного питания для роста мышц – количество калорий, которые вы потребляете должно быть больше, чем вы тратите. Вам нужно есть много. Например, единственный в истории спорта 14-кратный олимпийский чемпион, американский пловец Майкл Фелпс при весе в 91 кг съедает за один день 12000 ккал! Это 3-4 ежедневных рациона здорового мужчины.
Чтобы получить такое количество калорий, нужно выпить 1,5 л растительного масла. Естественно, Фелпс не получает такое количество калорий из жира. Главным образом это белки, которые нужны атлету для роста мышц.
Граммы на килограмм
Диетические стандарты потребления и рекомендуемые индивидуальные нормы США (10 издание, 1989 год) гласят, что взрослым следует потреблять 0,8 г белка на килограмм тела. Эта норма была выведена из исследований азотного баланса, который является компонентом аминокислот, из которых строится белок. Положительный азотный баланс означает, что человек принимает больше азота, чем выделяет, а значит, использует этот азот для построения мышц.
В 1996 году доктор Петер Лемон оспорил это, посчитав, что атлетам нужно потреблять 1,7-1,8 г белка. На базе Кентского университета он провел эксперимент с добровольцами. Первая группа принимала 0,9 г, вторая – 1,4 г, третья – 2,4 г белка на килограмм тела. Через несколько недель силовых тренировок выяснилось, что первая группа вообще не нарастила мышц, а результаты второй и третьей почти не отличались.
Вот и второй принцип правильного питания: для роста мышц вам нужно потреблять от 1,5 г до 2,2 г белка на килограмм тела. К такой цифре склоняется большинство спортивных врачей. Консервативные врачи склонны занижать потолок потребления белка.
– Планку в 1,5 г лучше не превышать, так как избыток белка приводит к развитию болезней, прежде всего, почек. Некоторые источники белка, точнее, его сопутствующие элементы, способствуют развитию подагры. Кроме того, если вы будете есть много белка, то вы нарушите рацион питания – вам не будет доставать жиров и углеводов, – рассказал «Здоровье инфо» доктор медицинских наук, ведущий сотрудник НИИ питания РАМН Арсений Николаевич Мартинчик.
Практически весь аммиак удаляется из организма через почки в виде мочевины, которая синтезируется в печени. Аммиак – чрезвычайно токсичный элемент, который получается из белка.
Почему мы так беспокоимся о каких-то там граммах? Дело в том, что в общей сумме взрослому человеку весом в 70 кг придется потреблять 105 г или 154 г (1,5 г или 2,2 г соответственно). 50 г белка – существенная разница, это 2 больших куска курятины, которые еще нужно приготовить и съесть.
Именно по этой причине появилось спортивное питание. Белковые коктейли призваны облегчить потребление протеинов. Вот вам и третий принцип: как минимум половину белков вы должны получать из пищи, остальную – из коктейлей.
А как же ЖУ?
Исследования о количестве жиров и углеводов, необходимом в правильном питании для роста мышц, не проводились. Подразумевается, что атлеты едят их в достаточном количестве. Начинающие качки в исследовании Петера Лемона потребляли 31% калорий из жиров и преуспели в росте силовых показателей и размере мышц.
Углеводы являются топливом для мышц. Исследователи предлагают употреблять 6 г углеводов на килограмм, что составляет примерно от 55-60% от общей калорийности. Вот мы и сформулировали четвертый принцип.
Выбросьте добавки
Пятый принцип – спортивные добавки не работают. Научно доказано, что эффект от таблеток для роста мышц на основе аргинина альфа-кетоглутарата (AAKG) не выше плацебо. Уровень L-карнитина, который стал пользоваться суперпопулярностью, в крови гомеостатичен. Поэтому нет смысла в его приеме.
