Ночные смены необходимы: аэропорты, больницы, аптеки, рестораны – без круглосуточного доступа ко всем этим благам цивилизации нашему обществу не обойтись. Но как насчёт здоровья тех, кто трудится после заката? Давайте посмотрим, что говорят учёные.
Организм не может до конца привыкнуть к ночному графику
Результаты исследований не обнадёживают. На протяжении 24 лет эксперты изучали состояние здоровья 189 тысяч женщин разных возрастов. Все они работали в графике меняющихся ночных смен. Выяснилось, что, чем дольше дамы живут в таком режиме, тем выше у них риск сердечно-сосудистых заболеваний. Причём чем в более позднем возрасте женщина начинает работать по ночам, тем выше для неё риски.
Другое исследование, проведенное специалистами Университета Суррея, показало, что уже после трёх ночных смен нарушается процесс синтеза белка в генах. Это притормаживает работу всего организма.
Дело в том, что человек – дневное животное, и его внутренние биологические часы ориентированы на время суток. Ночью в организме вырабатывается гормон сна мелатонин: он повышает иммунитет и защищает клетки от старения. Уровень инсулина тоже повышается – этот гормон отвечает за чувство голода. Поэтому если ночью мы не спим, нам хочется есть. Кроме того, при ночном бодрствовании увеличивается количество кортизола – гормона стресса. То есть, организм хронически пребывает в стрессе. Он не отдыхает и быстро истощается.
Расплачиваться за такой режим приходится практически сразу: появляется дневная сонливость, снижается память и концентрация, ухудшается настроение и работоспособность. В долгой перспективе повышается риск развития язвы, сахарного диабета, депрессии и даже рака молочной железы.
Исследования показывают, что, если график не меняется долгое время, мы можем начать адаптироваться. Но е у всех есть такая способность: по данным канадских и американских исследователей, только у 40% людей мелатонин со временем начинал вырабатываться днём.
Ещё один минус ночной работы – это меньше возможностей для спорта и диеты. Опросы показывают, что после рабочей ночи намного сложнее затащить себя в спортзал и приготовить полезный ужин, чем после рабочего дня.
Как снизить вред от ночного образа жизни?
Вот несколько рекомендаций учёных:
- Находите время для сна днём. Взрослому человеку нужно 6,5-8 часов.
- Уснуть в светлое время суток трудно, поэтому создавайте условия сами: повесьте в комнате плотные светонепроницаемые шторы, приобретите светозащитную маску и беруши.
- В начале смены рекомендуется выпить или съесть что-нибудь с кофеином и включить яркий свет. Можно приобрести имитатор рассветов – с ним будет легче просыпаться.
- В конце смены, наоборот, выключите свет и исключите кофеин.
- Если вам всё равно трудно засыпать, обговорите с врачом возможность принимать мелатонин дополнительно.
- Как можно дольше находитесь на улице днём: нехваток солнечного света может спровоцировать депрессию.
- Дневной сон после обеда должен длиться максимум 40 минут. Если спать дольше 75 минут, вы достигните глубокой стадии сна и будете весь день сонным.
- Ночью обмен веществ замедляется, поэтому на ночной работе легко набрать вес. Не увлекайтесь тяжёлой калорийной пищей и старайтесь больше двигаться. Хотя бы просто почаще вставайте со стула.
С систематическими ночными сменами всё понятно. Но вам нужно, например, подготовить важный проект за ночь? Рассказываем о том, как свести вред этого мероприятия к минимуму в статье «Как не спать всю ночь и пережить следующий день».
