Если вы любите поддерживать тело в форме, то даже перенесенная травма не заставит вас отказаться от тренировок. Правда, активно тренироваться можно только тогда, когда это разрешит врач. До этого времени вы можете и должны укреплять мышцы, поддерживающие колено, и сохранять их гибкость. А мы предложим вам лучшие упражнения для этого.
Перед началом занятий поговорите с врачом о том, все ли из этих упражнений вам подходят. А потом начинайте заниматься медленно и наращивайте темп со временем.
Разминка
Чтобы разогреться, вы можете позаниматься на велотренажере около 5 минут, затем бодро пройтись в течение 2 минут, пока вы накачиваете руки, или сделать 15-20 отжиманий от стены, сопровождаемые таким же количеством подъемов икр. Так вы получите больше от тренировок, подготовитесь к растяжке и снизите риск получения травмы.
Подъем прямых ног
Если колено доставляет дискомфорт, начните с простого упражнения для укрепления четырехглавой мышцы бедра. Оно почти не напрягает колено. Лягте на спину на пол или другую плоскую поверхность. Согните одну ногу в колене и поставьте ее на пол. Держа другую ногу прямо, поднимите ее до высоты противоположного колена. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.
Упражнение для бицепса бедра
Это упражнение для укрепления мышцы вдоль задней части бедра. Лягте на живот. Медленно подтяните пятки как можно ближе к ягодицам и удерживайте их в этом положении. Выполните три подхода по 15 раз. Вы также можете выполнять это упражнение стоя, когда держитесь за стул и поднимаете ноги поочередно. Если это упражнение становится легким, вы можете добавить утяжелители на лодыжки, постепенно увеличивая вес.
Подъем прямых ног из положения лежа на животе
Лягте на живот с прямыми ногами. Напрягите мышцы нижней части и подколенного сухожилия одной ноги и поднимите одну ногу к потолку. Удерживайте ногу в таком положении в течение 3-5 секунд, затем опустите и повторите. Сделайте 10-15 подъемов, а затем смените ногу. Через некоторое время вы можете добавить утяжелители на лодыжки. Если вы ощущаете боль в спине, попробуйте поднимать ногу не так высоко. Если боль в спине не уходит, прекратите выполнять это упражнение.
Приседания у стены
Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Медленно согните ноги в коленях, прижмите спину и таз к стене. Удерживайте такое положение в течение 5-10 секунд. Не сгибайтесь слишком глубоко. Если вы чувствуете давление или дискомфорт в коленях, измените положение тела. Повторите упражнение и попытайтесь каждый раз удерживать сидячее положение на несколько секунд дольше.
Подъем на носки
Встаньте лицом к спинке стула, другой опоре или поручню в тренажерном зале. Вы можете выполнять это упражнение на лестнице, держась за перила и свесив пятки с края ступеньки. Медленно поднимите пятки как можно выше, затем опуститесь. Сделайте три подхода по 10-15 раз. Когда это упражнение станет легким, немного оторвите одну ногу от пола и перенесите весь вес на другую ногу.
Зашагивание на платформу
Поставьте одну ногу на степ-платформу или самую низкую ступеньку на лестнице. Держите таз ровно, согните колено и медленно опустите противоположную ногу на пол. Слегка прикоснитесь пальцем к полу, затем поднимитесь наверх. Повторите 10-15 раз, затем поменяйте ноги. Слишком легко? Используйте более высокий шаг или коснитесь пятки вместо пальца ноги.
Подъем ноги из положения лежа
Лягте на бок, держите ноги вместе. Согните нижнюю ногу, выпрямите верхнюю и поднимите ее до 45 градусов. Удерживайте данное положение в течение 5 секунд, затем опустите и ненадолго расслабьте, затем повторите 10-15 раз. Перевернитесь на другую сторону и начните все сначала. Хотите попробовать другой наклон? Поверните носок стопы в пол.
Жим ногами
Сядьте на тренажер для жима ногами спиной и головой против опоры, а ступни прижмите к ножке. Отрегулируйте спинку сиденья, чтобы она была удобной. Медленно отодвигайте диск от себя до тех пор, пока ноги не выпрямятся. Согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 10-15 повторов. Попросите сотрудника спортзала помочь вам, если вы выполняете данное упражнение в первый раз.
При выполнении упражнений помните, что они не должны причинять боль или ухудшать ваше состояние. Болезненность мышц после хорошей тренировки – это нормально. Но острая, стреляющая или внезапная боль в мышцах или суставах означает, что вам следует остановиться и проконсультироваться с врачом.
Вы можете также выполнять кардиоупражнения. Бег или интенсивная аэробика после травмы не подходят, но есть и другие виды нагрузок. Например, эллипс, плавание, бег трусцой в воде или аквааэробика дают великолепные результаты! Не забудьте проверить свой план тренировок с врачом.
А чтобы избежать травм в будущем, познакомьтесь со списком самых травмоопасных видов спорта.
