Даже в обычной жизни у каждого из нас есть важные события: экзамены, презентации, защиты проектов. Завтрак перед таким мероприятием очень важен, т. к. помогает сконцентрироваться и отлично себя чувствовать.
Варианты полезного завтрака
Продукт 1 – курица
Исследование, проведенное в 2023 году в Дании, показало, что высокобелковый завтрак (в 100 граммах курицы содержится 0,2 суточной нормы белка) повышает концентрацию. Участницы исследования (30 молодых женщин) были разделены на три группы: одни употребляли высокобелковый завтрак, другие – низкобелковый и третьи оставались без завтрака.
Через 150 минут после трапезы проверялась работоспособность в тесте на когнитивную концентрацию. Было показано, что высокобелковый завтрак увеличивал чувство сытости в течение нескольких часов после еды. Результаты теста на когнитивную концентрацию перед обедом были улучшены после завтрака с высоким содержанием белка.
Продукт 2 – хлеб
Углеводы – основной источник энергии для организма. Они расщепляются на глюкозу, прежде чем всасываться в кровь. Затем глюкоза поступает в клетки организма с помощью инсулина и используется для высвобождения энергии. Цельнозерновой хлеб содержит 2 грамма клетчатки на 100 грамм (8% от суточной нормы). Углеводы с высоким содержанием этого вещества выделяют глюкозу в кровь медленнее, чем сладкие продукты и напитки. В 100 граммах цельнозернового хлеба 40 единиц гликемической нагрузки. Значит можно съесть 40 грамм хлеба, что соответствует одному ломтику.
Продукт 3 – авокадо
Тирозин – аминокислота, являющаяся предшественником дофамина. Дофамин, вырабатываемый в префронтальной коре головного мозга, передает сигналы и контролирует поток информации из других областей мозга. Поэтому он отвечает за такие нейрокогнитивные функции, как кратковременная память, фокусировка внимания и решение проблем. В 100 граммах авокадо содержится 90 мг тирозина.
Дофамин ответственен за воспоминания, которые остаются в кратковременной памяти. Он также отвечает за эмоциональный ответ, а события лучше запоминаются, если они эмоционально окрашены. Такие симптомы, как снижение концентрации или внимания и невозможность закончить задания, могут говорить о недостаточном синтезе дофамина.
Продукт 4 – сыр пармезан
Передача нервного импульса невозможна без ионов кальция, а этого элемента много в сыре. Чтобы в синапсе произошла передача импульса должны выделиться нейромедиаторы (ацетилхолин, норадреналин и т. д.). Кальций запускает их высвобождение, а симптомами его дефицита являются усталость и раздражительность.
Продукт 5 – какао
Одна порция какао усиливает кровоснабжение мозга на 3 часа, об этом свидетельствуют исследования МРТ и допплерография. Флавоноид флаванол, содержащийся в какао, стимулирует высвобождение NO из эндотелия сосудов, расширяет их и улучшает кровоснабжение.
