Как сохранить здоровье суставов

Движение помогает предотвратить боль в суставах

Сохраняйте здоровье суставов, заставляя их двигаться. Чем больше вы двигаетесь, тем более подвижными они будут. Часто меняйте позу, пока вы читаете, работаете или смотрите телевизор. Поднимайтесь раз в час со своего рабочего кресла и пройдитесь вокруг.

Боль в суставах и артрит

Из-за чрезмерной нагрузки или травмы хрящ на конце сустава может сломаться, вызывая сужение суставной щели и трение костей друг о друга. Могут образоваться болезненные костяные наросты, или шпоры. Это может привести к воспалению, отеку и, возможно, остеоартриту, самому распространенному типу артрита. Другим типом артрита является ревматоидный артрит, аутоиммунное заболевание, характеризующееся крайне сильным воспалением.

Защитите свой организм и суставы

Травма может повредить суставы. Так что важно защищать их в течение всей жизни. Используйте защитное снаряжение – налокотники и наколенники, когда занимаетесь рискованными видами спорта, например, катанием на скейте. Если ваши суставы уже болят, подумайте о том, чтоб надевать фиксаторы, играя в теннис.

Здоровый вес для здоровых суставов

Болят суставы? Сбросьте всего пару килограммов, и вы уберете лишнюю нагрузку на бедра, колени, шею и спину. Лишние килограммы добавляются к обычной нагрузке на эти места, увеличивая риск сломать хрящ. Люди с лишним весом могут также иметь более высокие уровни веществ, вызывающих воспаление. Даже небольшое снижение веса может помочь. Каждые полкилограмма, которые вы сбрасываете, снимают полтора килограмма нагрузки с ваших коленей.

Не растягивайтесь перед тренировкой

Эксперты говорят, что растяжка перед тренировкой на самом деле делает мышцы напряженными, увеличивая риск растяжения. Перегруженные суставы более подвержены травмам, особенно у людей с артритом. Вместо этого попробуйте специальные упражнения, напоминающие естественные движения в вашем виде спорта, например, медленно сгибайте ноги перед плаванием. Это не только разогревает мышцы, но и расслабляет суставы, связки и сухожилия вокруг них.

Упражнения для суставов

Какое упражнение можно считать хорошим? Для защиты суставов лучший выбор – варианты с низким уровнем динамики, например, плавание или езда на велосипеде. Высокодинамичные, ударные виды спорта могут увеличить риск травм или медленно повреждать суставы. Другим выбором являются тренировки с поднятием низких весов. Но если у вас уже есть артрит, сначала обратитесь к своему врачу.

Укрепляйте мышцы вокруг суставов

Сильные мышцы вокруг суставов означают меньшую нагрузку на эти суставы. Исследования показывают, что, например, слабые бедренные мышцы, увеличивают риск остеоартрита коленей. Даже небольшое увеличение силы мышц может уменьшить этот риск. Избегайте быстрых повторяющихся движений в поврежденных суставах.

Полный диапазон движения

Движение суставов в их полном диапазоне уменьшает жесткость и сохраняет их гибкость. Диапазон движения – то, насколько суставы могут обычно двигаться в определенных направлениях. Если у вас артрит, ваш врач или физиотерапевт может порекомендовать ежедневные движения в полном диапазоне.

Укрепляйте мышцы корпуса

Как может сильный брюшной пресс помочь защитить суставы? Сильные мышцы живота и спины помогают держать равновесие. Чем лучше вы держите равновесие, тем меньше вероятность повредить суставы во время падения или в связи с другими травмами. Так что включите в план ежедневных тренировок упражнения, укрепляющие мышцы корпуса.

Проследите за перегрузкой

Нормально, если после тренировки у вас болят некоторые мышцы. Но если боль длится дольше 48 часов, возможно, вы перегрузили суставы. Не занимайтесь так же много в следующий раз. Тренировка через боль может привести к травмам и другим повреждениям.

Ешьте рыбу для уменьшения воспаления

Если у вас боль в суставах вследствие ревматоидного артрита, ешьте больше рыбы. Жирная холодноводная рыба, лосось или скумбрия – хороший источник омега-3 жирных кислот. Омега-3 помогут сохранять ваши суставы здоровыми, а также уменьшат воспаление, источник боли в суставах и общей болезненности у людей с ревматоидным артритом. Не любите рыбу? Попробуйте принимать рыбий жир в капсулах.

Пейте молоко, чтобы сохранить кости крепкими

Кальций и витамин D помогают сохранять кости крепкими. Крепкие кости предотвратят падения, которые могут повредить суставы. Молочные продукты и зеленые овощи, например, брокколи или обычная капуста – хороший источник кальция. Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, попросите вашего врача порекомендовать витамины.

Защитите суставы правильной осанкой

Вставайте и садитесь прямо. Правильная осанка защитит все ваши суставы, от шеи до коленей. Один из самых простых способов улучшить осанку – это гулять. Чем быстрее вы идете, тем сложнее вашим мышцам удержать корпус вертикально. Также осанку улучшает плавание.

Будьте осторожны, поднимая и перенося тяжести

Думайте о своих суставах, когда поднимаете и несете тяжести. Несите сумки на плечах, вместо того, чтобы держать их в руках: это даст возможность перераспределить вес на большие мышцы и суставы.

Используйте лед при болях в суставах

Лед – это естественное и бесплатное болеутоляющее средство. Он останавливает боль и помогает снять отек. Если у вас боль в суставе, приложите к нему завернутый в полотенце лед или холодный компресс и подержите около 20 минут. Нет льда или холодного компресса? Попробуйте упаковку замороженных овощей, завернутую в полотенце. Никогда не прикладывайте лед прямо к коже.

Лечите травмы и повреждения суставов

Физическая травма может «внести вклад» в разрушение хряща и появление остеоартрита. Если вы травмировали сустав, сразу же обратитесь к врачу. Возможно, вам потребуется отказаться от занятий, которые слишком сильно нагружают сустав или носить фиксаторы для стабилизации сустава.