Как не переедать

Если вы хотите похудеть, вы должны настроиться на сигналы вашего организма, которые оповещают о голоде. Умение прислушиваться к своему организму – это лучшая диета. Но многие ли из нас могут похвастаться таким талантом? Вряд ли. Советы, собранные в этом слайд-шоу, научат вас, как меньше есть и получать больше пользы для своего организма.

Используйте шкалу голода

Вы действительно знаете, что такое чувство голода, не так ли? Прежде чем вы сможете обуздать его, вы должны научиться распознавать физические сигналы, которые сигнализируют об истинной необходимости питания. Старайтесь научиться пользоваться шкалой голода, чтобы выяснить истинные потребности.

Сильный голод: ощущение пустоты, которое может сопровождаться бредом или испугом, вызванным низким уровнем сахара в крови от недостатка пищи.

Голод:в ваших мыслях преобладают мысли о еде. Если вам не удается подкрепиться в течение часа, вы переходите на ступень «сильный голод».

Умеренный голод: желудок может урчать, вы хотите положить конец этим мучительнымзвукам и ощущениям. Это оптимальное время приема пищи.

Удовлетворительное состояние: вы сыты, но не переели. И вы можете спокойно закончить этот прием пищи, не испытывая голода до следующего.

Чувство насыщения: наступает, пока вы еще едите. Но вы уже можете сказать, что наелись, а продолжаете прием пищи скорее на автомате. Ваш живот чувствует себя немного раздутым, и еда не так хороша на вкус, как была в начале приема пищи.

Чувство переедания: вы чувствуете себя неуютно и, возможно, даже испытываете небольшую изжогу.

Ешьте каждые 4 часа

Если вы не разобрались с тем, как все же правильно использовать знания о шкале голода, то возьмите себе за правило есть каждые 4-5 часов.

Почему так часто, можете спросить вы? На самом деле, это время оптимально, так как если вы будете есть каждые 4-5 часов, вам легче будет не переедать и делать выбор в пользу более здоровых и менее калорийных продуктов.

Ешьте завтрак в обязательном порядке

Исследование, опубликованное в Британском журнале Nutrition («Питание»), отслеживало рацион 900 взрослых и обнаружило, что когда люди ели больше жира, белков и углеводов утром, они ели меньше в течение дня, чем те, кто пренебрегал завтраком. К сожалению, большинство людей либо вовсе не завтракают, либо первый прием пищи абсолютно несбалансирован.

Чтобы похудеть: если вы чувствуете сильный голод еще до полудня, это говорит о том, что вы плохо завтракаете.Оптимальная калорийность первого приема пищи составляет минимум 250 калорий.

Чтобы сделать жизнь проще:

• приготовьте завтрак перед сном (порежьте фрукты и добавьте к ним йогурт),
• спрячьте на работе пакетики с кашей быстрого приготовления, чтобы поесть, если дома вы не успели,
• если вы не можете есть с самого утра, не отказывайтесь от завтрака: поешьте чуть позже.

Выбирайте объемные продукты

Твердые продукты, в которых велико содержание жидкости,помогут подавить голод. Когда мы едим продукты с высоким содержанием воды, например, фрукты и овощи, мы получаем большую порциюи меньше калорий(по сравнению с продуктами, не насыщенными водой, например, крекерами и кренделями).

Чтобы похудеть: ешьте меньше калорий, поедая больше пищи. Попробуйте следующие советы:

• начните обед или ужин с салата, или превратите салат в основное блюдо (только не забудьте о белке – мясе, или рыбе, или бобах),
• отдавайте предпочтение свежим фруктам, а не сухофруктам (сравните порции по калорийности: чашка винограда или 3 столовые ложки изюма),
• в качестве гарнира выбирайте овощи: брокколи, помидоры, шпинат и так далее.

Ешьте клетчатку в течение всего дня

Чтобы похудеть: основная цель – получить минимум 25 грамм клетчатки в день. Включите в рацион продукты, богатые клетчаткой, например, яблоки и морковь. Попробуйте заменить некоторые изделия из муки цельнозерновыми продуктами: хлеб, макаронные изделия и рис.

Всегда включайте белок

Когда исследователи из Университета Пердью опросили 46 женщин, придерживающихсядиеты и получавших 30% или 18% калорий из белка, то те, кто употребляли больше белка, чувствовали себя более удовлетворенными и менее голодными. Кроме того, не забывайте, что белок играет важную роль в сохранении мышечной массы тела, которая включает и сжигание калорий.

Чтобы похудеть: ешьте порцию постного белка (яичные белки, тунец или курицабез кожи)в каждый прием пищи. Порция мяса должна быть размером с колоду карт или ладонь. Другой вариант белка – это бобы. Черные бобы, нут и цельные соевые бобы с низким содержанием жира, с высоким содержанием клетчаткибогаты белком.