Как уснуть?

Бессонница – болезнь 21 века, века новейших технологий. Мобильные телефоны, компьютеры, телевизоры, электронные часы и другие предметы, которые светятся в синем спектре, отвлекают и мешают вам заснуть. Перед сном обязательно выключайте все светящиеся электронные приборы.

Не выспались ночью – не досыпайте днем

Если вы по каким-то причинам не выспались ночью, то лучше не досыпать это время днем, сделаете только хуже и будете чувствовать себя разбитым. Сходите лучше на прогулку, выпейте стакан воды со льдом, пообщайтесь с друзьями. Если все-таки поспать необходимо, то прилягте не более чем на 20 минут.  Последующий 8-часовой ночной сон ликвидирует недосып предыдущей ночи.

Только правильная подушка

Если вы просыпаетесь и чувствуете боль в шее, то в этом виновата подушка: либо она слишком объемная, либо слишком плоская. В положении на боку нос должен быть на уровне центра тела, это и будет являться нейтральным положением для шеи. Перед сном также следует держать шею в правильном положении, не вытягивая ее к экрану телевизора.

Правильное постельное белье

Бесконечные чихания, кашель, зуд раздражают и периодически прерывают сон. Все дело в аллергии, причиной которой могут являться пылевые клещи. Именно их вы среди прочего вдыхаете во время сна. И это именно то, из-за чего вы чихаете и кашляете. Купите специальное постельное белье для матраца и подушек, которое непроницаемо для клещей. Стирайте его каждую неделю в горячей воде при температуре 80-90^о.

Биологические часы

Вы должны ложиться спать каждый день примерно в одно и то же время, включая выходные дни. Такая система правил позволяет установить определенные циклы сон-бодрствование. В норме мы должны засыпать с наступлением темноты, так как в мозге начинает вырабатываться мелатонин – гормон сна, а просыпаться от яркого света солнечных лучей.

Никакого кофе перед сном

Утренний кофе – это хорошо и полезно, он помогает взбодриться и прибавляет сил на весь день. После полудня желательно ограничивать кофеин в напитках и продуктах питания, так как кофеин нарушает фазу глубокого сна, поэтому даже небольшое количество кофеина может значительно повлиять на ваш отдых. Имейте в виду, что некоторые обезболивающие препараты и таблетки для похудения содержат кофеин.

Всему свое время

Установлено, что регулярные физические нагрузки улучшают качество сна, но только если вы не бегаете прямо перед сном. После тренировки вы чувствуете прилив энергии, что точно помешает вам заснуть в ближайшее время. Заканчиваете упражнения за 3-4 часа до сна. А непосредственно перед сном лучше заняться расслабляющими видами физических упражнений, например, йогой.

Не ешьте на ночь

Или закончите прием пищи, по крайней мере, за час до сна. При этом ни в коем случае нельзя есть тяжелую пищу. Лучше отдайте предпочтение сложным углеводам, например, хлопьям или крекерам с сыром.

Никакого алкоголя перед сном

Что касается алкоголя, то известно, что он помогает заснуть, но нарушает фазу быстрого сна, или REM-фазу (быстрое движение глаз), поэтому сон укорачивается: человек быстро засыпает вечером, и спит некоторое время, после чего часто просыпается в течение всей ночи и чувствуют себя разбитыми весь день.

Приглушите свет

За 2 часа до сна потушите весь яркий свет в квартире, оставьте только ночники (желательно использовать лампочки мощностью 15 ватт), отложите все дела на завтра. Полумрак и отсутствие эмоционального и интеллектуального напряжения дает сигнал мозгу о том, что пора готовиться ко сну.

Нейтрализуйте шумы

Лай собаки за окном, звук капающей воды из крана, плач ребенка, – все это сильно мешает заснуть. Создайте белый шум, чтобы устранить посторонние, мешающие спать шумы. Для этого включите вентилятор, кондиционер, или возьмите беруши.

Еще один повод бросить курить

Никотин также является психостимулятором, как и кофеин. Курение может привести к бессоннице! Перед тем как бросить курить, начните курить меньше сигарет за 4 часа до сна.

Уберите домашних животных с кровати

Домашние животные могут потревожить ваш сон посреди ночи, а также привнести дополнительный вклад в развитие аллергии (помимо пылевых клещей) в виде шерсти, пыли, иногда даже блох.

Расслабьтесь

Почитайте что-нибудь спокойное перед сном, займитесь йогой, помедитируйте, послушайте расслабляющую музыку или примите теплую ванну. Даже 10 минут расслабляющих занятий перед сном помогут вам крепко заснуть.

Будьте осторожны со снотворными средствами

При хронической бессоннице можно воспользоваться снотворными. Однако, во-первых, их должен выписывать врач (потому что все они обладают серьезными побочными эффектами) и, во-вторых, нужно рассматривать их исключительно как временную меру. Старайтесь нормализовать свой режим сна другими методами, чтобы не зависеть от препаратов.

Когда бессонница – симптом

Если все советы правильного поведения перед сном не помогают, и ваша бессонница затянулась на месяц, то настало время обратиться к врачу. Причины самые разнообразные – от депрессии и артрита до изжоги и астмы. Другие принимаемые вами препараты могут также вызывать бессонницу.