Как съесть белок без жира

Когда речь заходит об основных полезных веществах, в которых нуждается ваш организм, белок возглавляет этот список. Для поддержания тонуса мышц и энергии – это ключ к поддержанию вашей силы.

Допустим, вы пытаетесь добиться идеальных бицепсов, в этом случае белки должны занять ведущую позицию в вашем рационе. Каждый раз, когда вы едите или перекусываете продуктами, богатыми белками, ваш организм расщепляет белки в аминокислоты, которые поступают в кровь и поглощаются тканями или мышцами. Как только это происходит, аминокислоты начинают формировать потенциал мышц.
Сколько же нужно белка

Мы должны употреблять значительное количество белка каждый день. Текущая рекомендация составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела, но исследования показывают, что 1,2 граммов белка на килограмм лучше, чтобы предотвратить возрастную потерю мышечной массы. Если ваш вес 60 килограмм, вы должны стремиться ежедневно употреблять 90 грамм белка.

Известно, что лучший источник белка – это мясо, но оно вдобавок богато животными жирами. Наше слайд-шоу расскажет о простых способах получить необходимое количество белка, не включая в свой рацион обилие мясных продуктов.
Киноа

Организация Объединенных Наций не зря назвала 2013 год Международным годом киноа: этот злак богат важными витаминами и минералами, такими как магний, калий, фосфор и фолиевая кислота, к тому же, это «электростанция» белка. В отличие от многих других мясных источников белка, киноа содержит все девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм.
Количество белка: 8 грамм на чашку.

Совет: киноа может сохранить тонну влаги. Для того чтобы получить рассыпчатое блюдо, после приготовления слейте лишнюю воду через дуршлаг.
Зеленые соевые бобы

Возможно вы перекусывали зелеными соевыми бобами в ожидании суши, но есть хороший повод, чтобы этот перекус получил статус основного блюда. В этом привычном для японской кухни продукте содержится множество белка в одной чашке, плюс, зеленые соевые бобы богаты клетчаткой.
Количество белка: 16 грамм на стакан очищенного продукта.

Совет: не стоит варить эти бобы, если вы не хотите в процессе варки растерять половину полезных свойств. Лучше приготовьте их на пару, такой способ приготовления никак не уменьшит количество белка.
Семена чиа

Вы знаете поговорку: «Мал да удал»? Мы уверены, что это на 100% относится и к семенам чиа. Эти крошечные семена содержат значительное количество белка, они считаются фактически идеальным источником омега-3 жирных кислот и клетчатки, которые так необходимы для работы нашего мозга. Но и это еще не все: семена чиа богаты железом, кальцием, магнием и цинком.
Количество белка: 9,4 грамма в 2 столовых ложках.

Совет: включить в свой рацион семена чиа несложно: от белковых смуси до любых основных блюд.
Чечевица

Когда дело доходит до любимых вегетарианских блюд, то чечевица является безусловным фаворитом. И недаром: эти ароматные бобы богаты витаминами группы В, фолиевой кислотой, а также клетчаткой (в 1 стакане чечевицы содержится половина суточной дозы клетчатки) и белком. Исследования показывают, что добавление чечевицы в рацион помогает снизить кровяное давление и улучшить общее состояние здоровья сердца.
Количество белка: 18 грамм на чашку.

Совет: не добавляйте к блюдам из чечевицы соль, это сведет всю пользу вашего блюда на нет.
Греческий йогурт

Низкое содержание калорий, высокое содержание белка – это идеальное описание греческого йогурта. Одна 100-калорийная порция этого молочного блюда содержит до 18 грамм белка. Благодаря своей сочной текстуре, греческий йогурт может прекрасно заменить такие калорийные добавки как майонез и сметана.
Количество белка: 29 грамм на чашку.

Совет: не все греческие йогурты одинаково полезны. Если в магазине вам попался греческий йогурт с фруктовыми добавками, лучше воздержаться от его покупки: в одной порции может содержаться до 20 грамм сахара.
Темпе

Темпе – ферментированный соевый продукт из соевых бобов. Чем же привлекает темпе? Текстурой. Этот соевый продукт тверже, чем традиционный тофу, что делает его отличным заместителем для мяса в бутербродах, гамбургерах и многих блюдах. Кроме того, в темпе много белка. Полчашки этого индонезийского лакомства содержат 15,4 грамма.
Количество белка: 31 грамм на чашку.

Совет: сам по себе темпе, как правило, довольно мягкий, но, как и его двоюродный брат тофу, он хорош в маринаде. Мало времени? Просто добавьте темпе в блюдо, и вы получите заряд белка.
Сейтан

Подобно темпе, сейтан становится все более популярным среди вегетарианцев. Его изготавливают из пшеничной клейковины, это отличная альтернатива мясу: 21 грамм белка на порцию и текстура курицы или говядины. Сейтан – кулинарный хамелеон, он меняет свой вкус в зависимости от способа приготовления.
Количество белка: 21 грамм на ⅓ чашки.

Совет: поставьте солонку подальше! Некоторые сорта сейтана содержат почти 13% от суммы вашего ежедневного потребления натрия (имейте в виду, что соевый соус и маринады также содержат много натрия).
Арахисовое масло

Если на завтрак вы балуете себя арахисовым маслом, то вы оказываете огромную пользу своему организму. Всего две столовые ложки арахисового масла содержат 8 грамм белка, 2 грамма клетчатки и мононенасыщенные жиры, полезные для вашего сердца. И, конечно, арахисовое масло просто восхитительно на вкус.
Количество белка: 32,5 грамма на ½ чашки.

Совет: не доверяйте этикеткам, которые гласят о том, что в продукте понижено содержание жира. Обычно, чтобы компенсировать потерянные жиры, добавляется больше сахара.
Нут

Маленький нут не только богат белком, но и клетчаткой. Исследования показали, что ¾ чашки этих бобов в ежедневном рационе снизят уровень «плохого» холестерина.
Количество белка: 14 грамм на чашку.

Совет: преимущества нута не заканчиваются на свежем продукте: нутовая мука является отличной альтернативой пшеничной муке, ведь она богата белком и клетчаткой.
Яйца

За последние несколько лет яйца признавали то полезными, то вредными. Итак, вот итог: употребление яиц в умеренных количествах полезно. Они богаты белком, в них мало калорий и содержится питательный холин. Кроме того, некоторые исследования показывают, что яйца могут помочь увеличить уровень хорошего холестерина.
Количество белка: 7 грамм на большое яйцо.

Совет: проверьте этикетку, ведь яйца от куриц, выращенных на пастбищах содержат в 2,5 раза больше омега-3 жирных кислот и в 2 раза больше витамина Е, по сравнению с курицами, выращенными в неволе.