7 самых простых и эффективных упражнений

Если вы будете правильно выполнять представленные упражнения, результаты не заставят себя ждать. Упражнения можно выполнять дома, главное – это правильная техника.

Ходьба

Преимущества: вы можете ходить где угодно и когда угодно, все, что вам нужно – это удобная обувь.

Как делать: если вы только начинаете заниматься, ходите сначала по 5-10 десять минут, постепенно прибавляя по несколько минут до тех пор, пока продолжительность ходьбы не достигнет 30 минут. Затем можно увеличить скорость ходьбы. Берите себе компаньона, с ним время пройдет незаметно.

Интервальная тренировка

Преимущества: принцип интервальной тренировки заключается в чередовании интенсивности нагрузки.

Как делать: во время ходьбы, бега или танцев периодически увеличивайте скорость на 1-2 минуты, а затем возвращайтесь к исходной скорости. Продолжительность интервалов зависит от длительности тренировки и скорости восстановления. Но лучше не отдыхать больше 1-2 минут между нагрузками.

Приседания

Преимущества: приседания позволяют задействовать сразу несколько групп мышц: ягодичные мышцы и мышцы бедер. 

Как делать: поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину. Согните ноги в коленях, как будто вы садитесь на стул. Колени должны находиться непосредственно над лодыжками. Для того чтобы делать приседания правильно, потренируйтесь со стулом. Сначала полностью садитесь на стул и вставайте с него. Затем слегка касайтесь стула (не садитесь полностью) и сразу выпрямляйтесь. Повторите упражнение без стула, сохраняя правильное положение тела.

Выпады

Преимущества: выпады, как и приседания, задействуют сразу несколько групп мышц.

Как делать: сделайте большой шаг вперед, спину держите прямо. Согните колено передней ноги под прямым углом. Заднюю ногу поставьте на носок. Коленом задней ноги тянитесь к полу, но не касайтесь его. Попробуйте делать выпады не только вперед, но и назад и в стороны. Для усложнения поднимите руки вверх.

Отжимания

Преимущества: отжимания укрепляют мышцы грудной клетки, рук и плечевого пояса.

Как делать: лягте на живот, руки поставьте чуть шире плеч, ноги поставьте на пальцы. Если делать отжимания с прямыми ногами тяжело, поставьте ноги на колени. Ваше тело должно представлять собой прямую линию. Согните локти таким образом, чтобы грудью почти коснуться пола, затем вернитесь в исходное положение.

Для новичков и спортсменов

Если вы делаете отжимания впервые, сначала потренируйтесь на кухонной столешнице. Когда руки станут более сильными, вместо столешницы можно использовать стул. Через какое-то время вы сможете отжиматься от пола. Для того чтобы увеличить нагрузку, поставьте на ногу на диван или скамейку.

Упражнения для пресса, способ №1

Лягте на спину, голову положите на ладони, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Одним плавным движением оторвите от пола голову, шею, плечи и грудь; поясница должна быть прижата к полу. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения для пресса, способ №2

Упражнения для пресса можно выполнять с поднятыми ногами: для этого их нужно согнуть в коленях и скрестить. Такая техника уменьшает изгиб спины и задействует дополнительные группы мышц.

Делайте правильно

Шея должна находиться на одной линии со спиной, подбородок следует немножко наклонить к груди. Грудь и плечи должны быть расправлены, а локти не должны находиться в поле зрения.

Упражнения со штангой

Преимущества: при упражнениях со штангой задействуются все группы мышц плечевого пояса и бицепсы.

Как делать: возьмите штангу. Поставьте ноги на ширину плеч, согните колени и наклоните туловище вперед; спина должна оставаться прямой. Согните локти, подтяните обе кисти к туловищу, ненадолго задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Делайте правильно

Сначала попробуйте сделать это упражнение без утяжеления – так вы сможете отработать технику. Если вам тяжело делать упражнение стоя, можете сесть на наклонную скамейку лицом вниз.

Вся информация о том, как похудеть и сохранить свою фигуру, в нашем специальном проекте Сбрось лишнее.