Мы часто слышим, что лучшая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний – это правильное питание и физическая активность. Сегодня поговорим о том, какие упражнения помогают повысить эффективность работы сердца.
Общие принципы
Сердце – это самая сильная мышца организма: она работает на протяжении десятков лет без перерывов и отдыха. А раз это мышца, значит, ее можно и нужно тренировать. Но только правильно, чтобы результат этих тренировок помогал повышать выносливость и эффективность. А когда может понадобиться тренированное сердце? В самых обычных ситуациях.
Ситуация 1: малоактивный образ жизни
Человек ведет малоподвижный образ жизни, не занимается спортом. В результате обычно увеличивается масса тела, а значит, потребность тканей в кислороде и питательных веществах тоже растет. Что же делать сердцу? Ведь объем крови, который оно перекачивает за одно сокращение, никак не меняется. Только сокращаться чаще. Это вызывает тахикардию, человек может испытывать слабость, даже выполняя обычную работу, а нагрузку вообще не переносит.
Ситуация 2: плохая переносимость длительных нагрузок
Человек следит за питанием, ведет умеренно активный образ жизни, не допускает увеличения массы тела, но регулярно спортом не занимается. В этом случае при повышении нагрузки (например, когда приходится выполнять физическую работу на даче) сердце начинает работать более интенсивно, чтобы обеспечить всем необходимым работающие мышцы. Однако, как и в первом случае, объем крови, который прокачивает сердце, будет небольшим, и долго выносить длительную нагрузку человек не сможет.
Что же делать?
Тренировки сердца, направленные на повышение его выносливости и эффективности, должны привести к тому, что вырастет объем прокачиваемой им крови. Тогда в состоянии покоя сердце сможет сокращаться реже, а при повышении нагрузки будет работать интенсивнее и эффективнее. Человек сможет работать дольше и меньше уставать.
Увеличение внутреннего объема сердца при сохранении толщины мышечных стенок называется L-гипертрофия. Этого и следует добиваться тренировками, если вы хотите сделать сердце более эффективным и продлить срок его работы.
Существует еще один вариант гипертрофии сердца – D-гипертрофия. При ней растет толщина мышечных стенок сердца, а внутренний объем остается тем же или уменьшается. Такой вариант гипертрофии сердца часто наблюдается у тяжелоатлетов или людей, которые увлекаются силовыми нагрузками в тренажерном зале. D-гипертрофия приводит к тому, что коронарные артерии перестают справляться с кровоснабжением миокарда, и сердце работает менее эффективно. Со временем в толще мышцы могут появиться очаги некроза, что чревато инфарктом.
Какие тренировки полезны для сердца?
Чтобы повысить эффективность работы сердца, надо придерживаться определенного режима тренировок. Но для начала надо убедиться, что вы можете к ним приступать:
- У вас нет болей в сердце и изменений на ЭКГ.
- В норме ваш пульс не превышает 70 ударов в минуту.
- Масса тела укладывается в рамки нормы.
Если вы практически здоровы, то можно приступать к тренировкам сердца. Вам помогут кардионагрузки (отсюда и их название), но обязательно с соблюдением определенного режима:
- Виды активности: бег, активная ходьба, плавание, танцы, езда на велосипеде, лыжи и т.д.
- Тренироваться следует на пульсе 110-140 ударов в минуту (оптимально – 120-130).
- Продолжительность тренировки – от 30 минут (на начальном этапе) до часа.
- Частота тренировок – не менее 3 раз в неделю.
Таким образом примерно через полгода вы добьетесь увеличения объема сердца и повышения эффективности его работы. Дальше нагрузку надо поддерживать, чтобы закрепить достигнутый результат. А приятным бонусом для вас будет повышение выносливости и снижение массы тела. Что особенно актуально с приближением теплого сезона.
Повышение эффективности работы сердца поможет продлить срок его бесперебойной работы. В нашей статье вы можете почитать о других простых способах продлить жизнь.
