Если вы стремитесь контролировать свой вес, необходимо обратить внимание на обмен веществ.
Обмен веществ, или метаболизм, а в особенности метаболизм в покое – или основной метаболизм – является движущей силой нашего организма. Это та энергия, которая необходима, чтобы билось ваше сердце, легкие осуществляли дыхание, и все остальные органы работали.
Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, основной метаболизм составляет 60-75% от ежедневной траты калорий, но варьируется от человека к человеку. Знание того, сколько составляет метаболизм в покое, могут существенно помочь вам при подсчете нормы ежедневного потребления калорий, если вы не планируете набирать вес.
У некоторых людей метаболизм ускорен с рождения, поэтому они могут есть больше, при этом не набирая вес, чем те, у кого метаболизм замедлен.
Звучит здорово, правда? В вашем организме есть своеобразный двигатель, который расходует калории без вашего участия и без бесконечных упражнений на пресс.
Но есть и плохие новости: практически невозможно ускорить основной метаболизм, данный вам при рождении, зато очень легко его замедлить.
Вот научные данные о том, что может существенно снизить вашу способность регулировать вес и поддерживать его.
Сон
Ученые выяснили, что малая продолжительность сна ведет к набору веса. Люди, которые спят менее 6 часов ночью, склонны к перееданию и в основном предпочитают пищу с высоким содержанием крахмала и углеводов.
Оказалось, что переедание, это даже не основная проблема, в случае если вы пренебрегаете сном: метаболизм в этом случае также замедляется.
В исследовании, проведенном Институтом Пенсильвании, участвовало 36 здоровых взрослых добровольцев. На протяжении пяти дней половине из них разрешали спать только 4 часа в сутки, а остальным можно было спать до десяти часов.
Несмотря на то, что добровольцы из группы, сон которой был ограничен, вели активный образ жизни днем, их ежедневный основной метаболизм снизился на 50-60 калорий. Конечно, это не очень много, но напомним, что исследование проходило всего пять дней. А что произойдет, если вы будете отказываться от сна регулярно?
Еще более настораживающим является факт, что у представителей первой группы также возрастал аппетит: они съедали на 500 ккал больше, чем обычно. Таким образом ежедневный дисбаланс калорий составил 550 ккал, а этого достаточно, чтобы за неделю прибавить около 0,5 килограммов.
Белок
В ходе эксперимента, проведенного в Национальном Институте здоровья, проверяли идею, что все калории одинаковы, независимо от того, из какой пищи они поступают. Выяснилось, что эта теория справедлива для жиров и углеводов, но с белком дело обстоит иначе.
По словам главного исследователя Кевина Холла, увеличение количества употребляемого белка может нести ощутимую пользу для организма, но, чтобы окончательно подтвердить это, требуются дополнительные исследования. Ученые еще не до конца определили, почему белок ускоряет метаболизм. Вот несколько предположений.
Организму необходимо больше энергии для переваривания и поглощения белка, чем для жиров и углеводов.
По мнению Холла, белок сам по себе способен увеличивать скорость метаболизма, но очень незначительно.
Существует также диета, в которой основным источником энергии для организма выступают жиры, а не углеводы. Такая диета называется кетогенной, а людям, которые ее придерживаются необходимо потреблять больше белков и жиров, а потребление углеводов, наоборот, свести к минимуму.
В недавнее исследование Холл и его команда включили 17 мужчин с лишним весом и ожирением, которые следовали двум различным низкокалорийным диетам. Первая диета была насыщена углеводами, с меньшим количеством жиров. Вторая же была кетогенной. Количество белка для обеих диет было одинаковым. В результате обе группы добровольцев сбросили вес, но у последователей кетогенной диеты немного ускорился метаболизм.
Таким образом, наши рекомендации для людей, которые хотят сбросить вес следующие: вы можете уменьшить количество потребляемых калорий, но при этом не следует снижать количество белка, который вы едите. Увеличение количества потребляемого белка способствует также поддержанию высокого уровня основного метаболизма и его последующему сохранению.
Потеря веса
Когда мы теряем вес, наш организм активно пытается восстановить эту потерю. Этот процесс можно сравнить с сопротивлением пружины: чем больше вы отклоняетесь от своего обычного веса, тем сильнее ваш организм сопротивляется.
Один из путей, которым организм может предотвратить потерю веса является замедление метаболизма в покое. Чем быстрее и чем более неожиданно происходит похудение, тем медленнее становится основной обмен веществ.
Недавние исследования могут дать представление о том, насколько кардинально потеря веса влияет на метаболизм в сторону его замедления.
Доктор Кевин Холл провел 6 месяцев, наблюдая за участниками американского реалити-шоу. В этом шоу принимали участие люди с ожирением, которых персональные тренеры заставляли заниматься экстремальными физическими нагрузками (до 4,5 часов в день) и следовать жесткой диете, для быстрой потери веса. Проект длился 7 месяцев, и в результате некоторые участники теряли половину своего изначального веса.
Настоящая проблема заключалась в том, что их обмен веществ стал медленным, даже несмотря на потерю лишних килограмм. В финале шоу вес был низким, но основной метаболизм упал, в среднем на 600 ккал в день. Это катастрофическое снижение было даже больше, чем предсказывали исследователи. Самое страшное, что вопреки ожиданиям экспертов, метаболизм не возвращался к норме после критичной потери веса, а в некоторых случаях замедлялся еще больше.
В итоге 13 из 14 участников снова прибавили в весе, четверо из которых стали весить даже больше, чем до телешоу. Некоторые рассказали, что их любовь к вредной еде пересиливает их возможность сжигать калории.
По мнению ученых главную роль в этих процессах играют гормоны, в особенности лептин – гормон, подавляющий аппетит.
Еще в одном эксперименте с участниками реалити-шоу для стремящихся похудеть было установлено, что содержание лептина в их крови было на 80% меньше, чем у людей, потерявших вес в результате операции по уменьшению объема желудка.
В настоящее время исследуется, могут ли инъекции лептина после потери веса предотвратить замедление обмена веществ и помочь сохранить существующую массу тела.
Лучше пытаться похудеть медленно и постепенно, если вы хотите сохранить свой результат как можно дольше. Что еще лучше, так это расширить свои взгляды на потерю веса: не изнуряйте себя диетами и не проводите весь день в тренажерном зале, лучше попробуйте изменить свои пищевые и спортивные привычки настолько комфортно, чтобы придерживаться их всю жизнь.
