Друзья могут завидовать, когда врач рекомендует вам прибавить в весе, но вы уже знаете, что этот процесс сложнее, чем кажется. Особенно, если вы хотите набрать вес без вреда для здоровья.
Диетологи предупреждают, что при недостатке веса нельзя просто взять и начать питаться высококалорийным фаст-фудом, ведь помимо избытка калорий, в нем нет никаких питательных веществ.
Однако, немного терпения, и у вас все получится, главное, не пытайтесь сразу прийти к своей ежедневной цели. Постарайтесь добавлять калории в рацион постепенно.
Откажитесь от низкокалорийных продуктов
В первую очередь, чтобы набрать вес, нужно отказаться от низкокалорийных продуктов и заменить их аналогами с высоким содержанием калорий.
Избавьтесь от любой пищи, на этикетке которой есть пометка «обезжиренный», а еще лучше сделайте, например, соус для салата самостоятельно. В этом случае можно добавить туда полезные растительные жиры.
Распрощайтесь с «легкими», «диетическими» и «низкокалорийными» продуктами, начните есть хлеб, но при этом лучше выбрать рогалик, а не белый хлеб для тостов или маффин.
Чтобы в чашке вашего зернового завтрака содержалось как минимум 200 калорий, попробуйте гранолу или мюсли.
Обеденное меню также нуждается в улучшении: приготовьте жирную рыбу, ведь в ней содержится большое количество ненасыщенных жирных кислот омега-3.
Ваш идеальный десерт должен содержать максимум питательных веществ, можно съесть замороженный йогурт, овсяное печенье, кабачковый кекс и тыквенный пирог.
Проверьте, что еще в вашем холодильнике и шкафу можно заменить на высококалорийные продукты, при этом проследите за своим рационом питания в течение нескольких дней.
Питайтесь по расписанию
Возможно, вы не сразу достигните целевого значения по потреблению калорий в день, но в первую очередь необходимо есть три раза в сутки и устраивать перекус перед и после обеда.
Старайтесь питаться шесть раз в день, при этом перекус должен составлять 100-200 ккал, а основной прием пищи начинаться от 500 ккал.
Проконтролируйте, чтобы перекус был достаточно маленьким по объему, и вы сможете в назначенное время съесть основное блюдо. Чрезмерно сытных снеков лучше избегать, например, если вы хотите выпить смузи, возьмите порцию около 250 грамм, а не обычные 360-400 грамм, которые подают в кафе.
Ваш вариант – высококалорийная пища маленькими порциями
Ешьте блюда, которые содержат много калорий и питательных веществ на единицу объёма. Диетологи называют это явление «калорийная плотность», именно через употребление таких продуктов, вы сможете получить необходимые калории без мгновенного насыщения.
Мы подобрали для вас несколько примеров.
Орехи. Богаты белком и клетчаткой, в 30 граммах орехов содержится 150-200 ккал. Семена, например, подсолнечника или тыквы, также отличаются высоким содержанием калорий. Ими можно отлично перекусить или добавить в любое блюдо: салат, кашу, суп – куда только пожелаете.
Ореховая паста. Столовая ложка такой пасты содержит 100 ккал. Классическую делают из арахиса, но можно найти миндальную или из других орехов.
Сухофрукты. К примеру, в 30 граммах банановых чипсов вы найдете 147 ккал. Изюм, чернослив, сушеная клюква, финики и инжир также можно сделать снеком или добавить в кашу и салат.
Свежие фрукты. Наиболее удачным выбором станут манго и авокадо.
В среднем манго содержится 130 ккал, а в авокадо – может быть более 300, в зависимости от вида и размера.
Крахмалсодержащие овощи. Занимают первое место по калорийности среди овощей: в чашке кукурузы 159 ккал, в чашке гороха – 117, в средней картофелине – 159, а в артишоке – 80 ккал.
Несмотря на то, что многие люди стараются избегать подобных овощей, они являются источником клетчатки и очень сытные. Совсем не обязательно питаться только крахмалсодержащими овощами, комбинируйте их с другими видами овощей. Отличное блюдо: запечённый картофель с брокколи и сыром.
Растительные масла и жиры. К примеру, из 1 столовой ложки оливкового масла можно получить 120 ккал. А если добавить оливковое масло в кашу, пюре, смузи и другие блюда подобной консистенции, вы его даже не заметите.
Употребление растительных масел – один из самых простых способов восполнить недостаток калорий.
Ростки пшеницы и льняная мука. Их также можно смешать с основным блюдом для добавления некоторого количества калорий. В столовой ложке льняной муки содержится 30 ккал, а также омега-3 жирные кислоты и клетчатка, а употребление столовой ложки ростков пшеницы даст вам 26 ккал и такие важные питательные вещества, как клетчатка и фолат.
Смеси орехов и сухофруктов. Приготовьте такую смесь дома и получите высококалорийный продукт, в который можно добавить все, что вы пожелаете. Даже кусочки шоколада.
Замените перекус напитком
Если у вас нет аппетита, чтобы съесть свои 100-200 калорий снека, попробуйте выпить напиток. Каждый глоток вызывает чувство насыщения, даже если это будет глоток простой воды. Лучше, конечно, по возможности, пить фруктовый сок или что-то калорийное. Диетологи советуют сливочные, густые напитки, в таком количестве, в каком ваш организм позволяет.
Идеальным вариантом являются фруктовые смузи, в который можно добавить цельное молоко, ванильный йогурт, ореховую пасту, авокадо или оливковое масло по вашему желанию и возможностям.
Сделайте смузи дома, например, из протеинового порошка, банана, молока или йогурта.
В то же время эксперты рекомендуют ограничить употребление жидкости во время основного приема пищи, чтобы сэкономить объем желудка. Если в ваше меню входит суп, выбирайте суп-крем или густой суп вместо жидкой похлебки.
Набор веса не терпит спешки
Когда речь заходит о наборе веса, скорость в этом деле ни к чему, необходимо запастись терпением, и приготовиться к тому, что вы не увидите результаты за день.
Заранее разработанное меню, которое кажется таким совершенным сначала, можно менять в зависимости от реакции вашего организма. Как только вы найдете идеальный для вас режим питания, заветная цифра на весах не заставит себя долго ждать.
