Американская ассоциация кардиологов признала скакалку одним из самых эффективных тренажеров для сердечно-сосудистой системы. Такая форма нагрузки по энергозатратам эквивалентна бегу, зато приносит гораздо меньше вреда суставам и позвоночнику. Если вы хотите не только похудеть, но еще и укрепить сердечную мышцу, то вам определенно надо купить скакалку.
Светлана Мудрик / «Здоровье инфо»
10 минут прыжков со скакалкой заменяют 3 км на велосипеде, 12 минут плавания, 2 сета в теннис и бег на 1,5 км. Впечатляет?
Считается, что скакалка – исключительно девичье развлечение. Однако это всего лишь предрассудки: многие спортсмены, в частности, боксеры, футболисты, баскетболисты и фигуристы, используют скакалку для разминки, укрепления мышц ног и улучшения координации.
– Скакалка очень полезна для сердца. Она укрепляет верхнюю и нижнюю часть тела, сжигает много калорий за короткий промежуток времени. Если вы хотите разнообразить ежедневные тренировки, включите в них упражнения со скакалкой, – советует доктор медицинских наук доцент кафедры кардиологии Университета в Коннектикуте Питер Шульман.
Прыжки через скакалку – сложная форма физических упражнений, особенно для новичков, поскольку частота сердечных сокращений очень быстро растет, и ее трудно контролировать. Нельзя прыгать тем, у кого есть заболевание, при котором недопустимы высокие показатели пульса, например, при сердечных заболеваниях.
Считается, что при занятиях со скакалкой можно повредить плюсневые кости стопы, однако спортивные врачи утверждают, что такие травмы встречаются крайне редко. Боли в лодыжке могут появиться из-за прыжков на мягком ковре или из-за обуви с резиновой подошвой. И, наоборот, если прыгать на твердом покрытии, то можно стереть кожу на пальцах. Чтобы обезопасить себя, надевайте удобную обувь и прыгайте на мягкой, слегка пружинящей поверхности.
Как правильно прыгать?
Чтобы добиться аэробного тренировочного эффекта, необходимо прыгать не менее 15 минут как минимум по 3 раза в неделю. Однако если вы ставите своей целью избавление от лишнего веса, то прыгать надо в течение 30 минут без остановок, точно так же, как и при занятиях любым другим видом спорта.
Если вы не умеете прыгать, то сначала вам нужно научиться прыгать на месте и размеренно крутить скакалку. После этого движения можно совмещать. Помните, что руки должны быть прижаты к корпусу и слегка согнуты в локтях. Чтобы научиться правильно прыгать, сделайте один шаг, затем легкий скачок на левой ноге, шаг – и еще один скачок, но уже на правой. Сделать нужно приблизительно 75-80 движений в минуту. Выполняя вращения, используйте только движения кистей рук, а не всей руки.
Новички обычно прыгают выше, чем необходимо. Не нужно отрываться от пола больше, чем на 3 сантиметра. Мягко приземляйтесь на подушечки пальцев и старайтесь отталкиваться большими пальцами ног. Никогда не приземляйтесь на всю стопу – это чревато травмами.
Если вы освоили движения, то можно начинать прыгать через скакалку. Вращайте ее с такой же скоростью, как и во время «учебной» тренировки, то есть 75-80 движений в минуту. Если попробовать вертеть скакалку медленней, она просто не сможет достичь вертикали. Нагрузки в прыжках через скакалку практически нельзя снизить. Не нужно выполнять лишних движений: стопы должны все время приземляться на одно и то же место.
Как выбрать скакалку?
Длина скакалки определяется следующим образом: при росте менее 152 см длина должна быть 210 см, при росте – менее 176 см-250 см, менее 183 см – 280 см, ну а больше 183 см – 310 см.
Эффективные упражнения со скакалкой
Перед тем как приступить к упражнениям, необходимо выполнить общую разминку, чтобы разогреть мышцы. После прыжков со скакалкой нужно расслабиться и восстановить дыхание.
Махи ногой назад
Встаньте прямо, наступив одной ногой на скакалку. Руки согните в руках так, чтобы скакалка была в натянутом состоянии. Присядьте на опорную ногу, а вторую со скакалкой отведите назад. Поднимайте ногу вверх, при этом напрягая мышцы ягодиц. Повторите данное упражнение по 10-15 раз для каждой ноги.
Повороты корпуса
Сложите скакалку в несколько раз и возьмите ее в руки. Сделайте шаг правой ногой вперед, а корпус поверните влево, при этом скакалкой нужно сделать одно вращение. Левой ногой шаг вперед – поворот корпуса вправо и один круг вращения скакалкой. При выполнении поворотов спину держите ровно. Сделайте 8-10 шагов по 2 подхода.
Укрепление пресса
Сядьте на коврик с прямой спиной. Правую ногу согните в колене и стопой упритесь в скакалку, при этом левая нога прямо лежит на полу. Напрягая мышцы живота, отклонитесь назад. Ложитесь на спину, подтягивая колено к груди. При этом руки должны быть прямыми. Напрягая мышцы пресса, поднимите корпус в исходное положение. Поменяйте ноги. Для каждой ноги нужно выполнить по 5-7 подъемов.
