Урок пятый
Особенности похудения у женщин
Помните ли вы, какой у вас сейчас день цикла? Ну хотя бы в какой фазе цикла вы находитесь? Что, вы даже не знаете, что такое «фаза цикла»? Вы не одиноки. К сожалению, немногих из нас мамы научили вести календарик наших месячных циклов. Между тем, гормоны оказывают влияние на все аспекты нашей жизни. В том числе и на похудение. Как худеть правильно, учитывая особенности женского организма, нам расскажет диетолог Ольга Перевалова.
От чего зависит скорость нашего обмена веществ, метаболизма? От возраста, от количества мышц, от времени года и даже от времени суток. Так до 16.00 все, что мы съедаем, быстро расходуется, а вечером организм создает «стратегические запасы».
Но и от дня цикла наш метаболизм и аппетит тоже сильно зависит.
Система без сбоев
Идеальный месячный цикл у женщины продолжается 28 дней, считать его начало надо с первого дня менструации. Начиная с этого дня количество эстрогенов – эстрадиола, эстрона и эстриола – будет постоянно расти, пока в середине цикла не достигнет своего предела. Именно в этот момент у женщины начнется овуляция, период, когда она может забеременеть. Прогестерон же будет расти медленно и дойдет до максимума к концу третьей недели цикла. До конца цикла показатели прогестерона у женщины будут стабильно высокими. И поскольку прогестерон – гормон, отвечающий за беременность, то вести в конце цикла практически все женщины будут как «слегка беременные»: у них повышается аппетит, сонливость, их тянет на сладкое, появляется раздражительность и перепады настроения.
Условно, график нашего цикла мы можем разделить на три фазы. Фаза А – это период роста эстрогенов, и это лучшее время для разгрузочных дней, диет и для похужения. Мы будем называть ее фаза «худеть». Фаза В – период роста прогестерона, это фаза «удержать вес». Фаза С – это наша главная головная боль, период, когда у большинства женщин случается ПМС. И мы эту фазу будем называть фаза «не поправиться».
Почему это так важно? ПМС есть практически у всех женщин, только в разной степени выраженности. За неделю до критических дней у всех женщин повышается аппетит, причем «тянет» их в основном на «вкусненькое» и, к сожалению, не очень полезное: шоколад, кондитерские изделия и прочие неполезные жиры и углеводы. Именно поэтому в фазу С большинство женщин набирает вес (не только за счет еды, но и, конечно, за счет воды, которая в этот момент задерживается в организме) и сбрасывает его во время критических дней.
Нормой считается набрать и сбросить за этот период 900 грамм. Но если набрать 3 кг, сбросить 2,7, то эти незаметные 300 грамм найдут, где «пристроится». Некоторые умудряются «пристроить» и полкило. В тяжелых случаях, вес может «гулять» при ПМС до 6 кг! Конечно, такие женщины набирают за год «незаметно» от 3 до 10 килограммов! Именно поэтому для контроля за весом нужно взвешиваться ежемесячно сразу после окончания менструаций (это и будет ваш лучший результат за месяц). Если вес каждый месяц один и тот же – значит, вы умеете его контролировать. Если он стал меньше, значит, вы умеете и худеть. Именно такой контроль поможет вам иметь стабильный вес всю жизнь и проследить, чтобы вес не приходил «незаметно».
Фаза А
Это идеальное время для начала программы снижения массы тела. Организм легко расстается с накопленными лишними килограммами. Фаза эта начинается с третьего-четвертого дня от начала цикла и длится около десяти дней. Почему этот период хорош для разгрузочных диет? Во-первых, обменные процессы протекают более интенсивно, поэтому эффект от правильного питания и занятий спортом, будет очень заметным, так как процесс окисления жира в подкожно-жировой клетчатке идет достаточно быстро, да и вода не задерживается, а накопленная, легко покидает организм. Во-вторых, женщина в этот период очень хорошо себя чувствует, настрой у нее позитивный (поскольку растет уровень эстрогенов, которые будут стимулировать окислительные процессы в жировой ткани).
Фаза В
Эта фаза длится около 7-10 дней, и если вы хотите сохранить результат прошлой фазы (или даже улучшить его), то вы должны продолжить правильно питаться и обязательно заниматься физическими нагрузками. Именно в этот период максимум усилий нужно приложить в фитнес-зале. При этом упражнения надо выполнять с нагрузкой, при которой частота пульса (в зависимости от возраста) будет в пределах 120–150 ударов в минуту. Именно при таком режиме подкожно-жировая клетчатка получает больше кислорода и «тает» буквально на глазах.
Фаза С
Причина того, что многих женщин в это время тянет на сладости и выпечку – недостаток в крови эстрогенов, «стимулирующих» женских гормонов, которые способствуют образованию серотонина и эндорфинов. В фазе С эстрогены находятся на минимальном уровне.
Умная женщина, зная свою физиологию, не будет есть все подряд. Что надо контролировать в рационе? Жирные продукты: сало, свинину, колбасы, жирные сыры, жареную картошку, куриную кожу, масло, майонез, чипсы, орехи и семечки. Высококалорийные продукты: алкоголь, пиво, сладости, бакалею, бананы, виноград.
Необходимо есть понемногу и часто, брать продукты с низким гликемическим индексом и большим количеством клетчатки. Это могут быть яблоки и ржаные хрустящие хлебцы, натуральный био-йогурт, курага и чернослив, груши. Преимущество таких перекусов в том, что в них есть природный сахар – фруктоза. И, что особенно важно, в такие дни необходимо питаться часто и понемногу, чтобы не возникало чувство голода.
Как питаться за неделю и во время менструаций? Необходимо есть то, что «накормит» кровь: нежирное мясо, печень теленка, ягненка или куриную, печеночный паштет, вареных моллюсков, мидии, рыбу, яйца, какао, грецкие и кедровые орехи, миндаль, сухофрукты, горький шоколад, фасоль, горох, чечевицу, брокколи, сливы. Но «чемпион» по содержанию железа – пшеничные отруби (добавляйте их в еду 1-2 ст.л. в день). Во всех этих продуктах содержится железо, которое является основным компонентом гемоглобина – вещества, которое доставляет кислород к клеткам. Суточная норма железа для женщин составляет 18 мг до 51 года, 8 мг после 51 года, а беременным женщинам необходимо 20 мг железа в день.
Кроме того, поскольку жидкость задерживается в организме, в последнюю неделю количество потребляемой жидкости надо сократить до 1,5 литров в день. Вывести лишнюю воду помогут продукты, богатые калием, витамином В6, магнием, кальцием и витамином Е.
В этой фазе старайтесь избегать алкоголя и кофе, так как они усиливают все симптомы ПМС, а также потреблять углеводы только из «цельных» продуктов (зерна, бобы и корнеплоды), а не из рафинированных.
Лучшая диета для фазы С
Общие правила:
1. Не выходим из своей общей нормы калорийности ни в коем случае!
2. Питаемся часто и понемногу, порциями примерно по 200-250 г.
3. Если захотели есть, попейте воды, зеленого чая или чашку какао без сахара (не готового какао-напитка!)
Завтрак: яйцо, бутерброд с печеночным паштетом, какао без сахара. Или молочный смузи с сухофруктами и пшеничными отрубями.
Обед: 100-150г печени с кровью (готовить 3-4 минуты без масла) с брокколи, фасолью, петрушкой, горошком. Или нежирное мясо с овощами.
Ужин: моллюски или рыба с овощами. Или курица без кожи с овощами и зеленью.
Перекусы: орехи/ сливы/ 20 г горького шоколада (не менее 85% какао).
