Урок третий
Азбука питания
Сегодня наш урок будет очень короткий, но очень важный. Мы будем учиться питаться правильно.
Ниже вы сможете прочитать 30 правил, которым вы должны следовать. И это касается не только того времени, пока вы будете худеть. Самое важное, чтобы эта система стала вашей привычкой. Именно тогда вы не только сможете удержать вес, но и никогда больше не наберете даже несколько лишних килограммов. Но главное, такой образ жизни позволит вам нормализовать свое питание, а значит – всегда выглядеть моложе и быть здоровее.
Все вы, конечно, ведете уже несколько недель свой дневник питания. Сейчас – самое время открыть его и посмотреть, что вы делали неправильно все это время, какие ваши пищевые привычки не совпадают с этими 30 правилами. Это и есть одна из причин (и, пожалуй, главная!) вашего лишнего веса.
Теперь ваша задача меняется. Распишите свой распорядок дня и сравнивайте то, что вы будете делать, уже пытаясь следовать азбуке питания, с идеальным выполнением этих правил. Конечно, кому-то будет сложно поначалу питаться 5 раз в день, у кого-то не будет получаться пить по часам. Именно над этим вам и предстоит работать в ближайшее время. И, конечно, всю следующую неделю.
Итак, у вас целая неделя для того, чтобы выучить эту азбуку питания и начать питаться правильно. НО! Не забывайте, что для того, чтобы начать сбрасывать вес, вы не просто должны питаться правильно. Вы должны помнить, что ваш суточный рацион по калорийности должен быть на 300-350 ккал меньше, чем ваша норма. То есть, если вам в день положено 1500 ккал, то для того, чтобы худеть, вам нужно съедать в день 1150-1200 ккал. И не меньше! Иначе вы будете терять не жир, а мышцы.
Помните, что идеальное соотношение питательных веществ для похудения, это 1 часть жира: 2 части белков: 3 части углеводов. То есть половину вашего рациона должны составлять «медленные» углеводы, одну треть – белки, и одну шестую – жиры.
Итак, 30 правил вашего питания.
1. Приём пищи частый, каждые 2,5-3 часа. (Если есть часто, нет ощущения голода и легко контролировать объём порций.)
2. Объём пищи на каждый приём 200-250 мл. (Небольшие порции помогают уменьшить объём желудка.)
3. Жевать медленно, тщательно пережевывая пищу (быстро насытимся, не переедая).
4. Всегда фиксировать факт прием пищи. (Да, я это ем. Это вкусно)
5. За столом всегда соблюдать правило одной тарелки. (Добавки не берём.)
6. Не доводить себя до выраженного голода. (Волчий аппетит главный враг стройной фигуры.)
7. Голодным за стол не садимся. (Сбейте аппетит 1 стаканом воды.)
8. Не садимся за стол с плохим настроением. (Можно незаметно переесть.)
9. Во время еды подумайте о приятном. (Это позволит от еды получить больше удовольствия.)
10. Вложите в еду максимум положительной энергии. (Эту энергию вы и получите с пищей.)
11. Пейте жидкость между приемами пищи. (Это не нарушит пищеварение.)
12. Пейте воду за 30 минут до еды и через 30 минут после приёма пищи. (Это ускорит метаболизм, поможет утилизировать калории.)
13. Выпивайте за день не менее 2 литров жидкости. (Этот объём необходим для эффективного обмена веществ.)
14. Распределяйте жидкость равномерно в течение дня. (Это нужно для профилактики отёков или обезвоживания организма.)
15. После 19.00 пейте не более 200 мл жидкости (для профилактики отёков).
16. Пейте медленно, не «залпом». (Приучайте себя к малым объёмам.)
17. После 19.00 не принимайте пищу. (Это вредит вашему организму, так как продукты не расщепляются до конечных элементов.)
18. Не ешьте ночью! (Ночью организм должен отдыхать, а не трудится, усваивая еду.)
19. Не принимайте еду перед телевизором. (Наукой доказано, что можно съесть больше еды во время просмотра телевизора.)
20. Сервируйте стол красиво. (Эстетика улучшает пищеварение.)
21. Сидите прямо, не горбитесь (съедите меньше).
22. Смотрите на часы. (Через 20 минут в среднем включается рефлекс сытости. За это время можно съесть мало или очень много еды.)
23. Не пейте алкоголь натощак. (Это усиливает аппетит, можно легко переесть.)
24. Ешьте калорийные продукты до 16.00 часов. (Так они успеют перевариться.)
25. Следите за тем, чтобы после 16 часов сладкое и жирное было под жёстким контролем. (После 16 часов организм входит в режим запаса энергии.)
26. Планируйте меню заранее. (Правильное меню позволяет контролировать калорийность рациона.)
27. Не покупайте еду в состоянии голода. (Купите лишнего, сладостей и жирных не полезных продуктов.)
28. Пишите список необходимых для здоровья продуктов (Так легче сделать правильный выбор продуктов.)
29. Изучайте таблицу калорийности и питательной ценности основных продуктов вашего рациона. (Это необходимо для составления сбалансированного рациона.)
30. Избегайте фаст-фуда, ресторанов быстрой еды, хот-догов, еды «на ходу» (Это вредная, жирная, калорийная, ненатуральная еда.)
