Урок первый
Итак, вы записались в проект «Сбрось лишнее». Но прежде, чем начать сбрасывать, давайте договоримся, что же такое «лишнее». Мы готовы поддерживать вас, если ваша цель – здоровье и красота. Если вы хотите достичь оптимального для себя веса, если вы хотите чтобы вы выглядели здоровой, а ваша кожа сияла. Не ставьте перед собой невыполнимых задач, не стремитесь доказать кому-то что-либо. Похудеть может любой, но не стоит при весе в 45 кг и росте 170 см мечтать сбросить еще пяток килограмм, чтобы уж «наверняка», «как на подиуме». Помните, наша цель – гармония.
Итак, вы записались в проект «Сбрось лишнее». Вы пока еще не знаете, с чего начать худеть? Об этом мы и поговорим сегодня.
Первое. Надо ли вам худеть?
Это самый первый вопрос, который вы должны себе задать. Не бросайтесь сразу изучать, КАК вам худеть, сначала трезво оцените ситуацию. Вам говорят, что вы толстая? Вы сами считаете, что далеки от стандартов, придуманных вами же? Знаете ли вы, что большинство тех, кто посещает клубы анонимных толстяков – анорексики, одержимые желанием похудеть, хотя терять им уже нечего?
Есть стандартные медицинские показатели, по которым можно определить, нужно ли вы вам сбрасывать вес. Первый и самый главный показатель – это Индекс Массы Тела (ИМТ). Чтобы рассчитать ИМТ вы должны свой вес в килограммах разделить на свой рост в метрах, возведенный в квадрат. То есть, если вы весите 80 килограмм при росте 167 см, то:
ИМТ= 80 : (1,67х1, 67) = 28, 7
Эта цифра означает, что у вас пока нет ожирения (при нем ИМТ должен быть больше 30), но вы определенно имеете лишний вес. Люди с нормальным весом имеют ИМТ от 18,5 до 24,9. ИМТ ниже 18,5 говорит о том, что вы имеете недостаточную массу тела.
Сколько же вам надо сбросить? Ведь получается, что границы нормального веса очень большие. Какой же идеален для вас? Во-первых, оцените свою фигуру. Если у вас тонкая кость (это значит что обхват запястья у вас менее 14 см), то и верхняя граница нормального веса для вас уже велика, вам надо отнять от нее пару килограмм. Если же у вас кость широкая (ширина запястья больше 15,5 см) прибавьте пару килограмм к идеальному весу по ИМТ.
Но чтобы понять не просто, сколько вам надо сбросить, а рассчитать эффективную стратегию, лучше всего пройти биоимпедансный анализ. Эта процедура поможет понять, сколько в вашем теле мышц, воды, костей и жира на самом деле. Человек, который занимается наращиванием мышечной массы, может весить гораздо больше, имея абсолютно нормальное телосложение, поскольку мышцы гораздо тяжелее жира. Биоимпедансный анализ можно сделать в любом медицинском центре, который серьезно занимается вопросами коррекции веса или в спортивном центре. Ток, пропускаемый через ваше тело (вы совсем ничего не почувствуете, а сама процедура длится не более 3 минут), определит по сопротивлению, сколько в вашем организме воды, а исходя из объема талии и бедер рассчитает, каково у вас процентное соотношение жира, мышечной массы и костей в теле.
Показатель количества жира – один из самых важных. В норме у человека в организме жир должен быть обязательно: у женщин 18-26% от массы тела, у мужчин 10-18%. У спортсменов жира может быть меньше. И именно эта цифра показывает степень вашего ожирения. Малое содержание жира у женщин (менее 18%) также опасно, как и ожирение: при нем может нарушаться гормональный баланс, возникать перебои в месячном цикле, появляться гинекологические заболевания. Также уменьшается количество эстрогена, необходимого для восстановления костей, а значит, может преждевременно наступить остеопороз. Биоимпедансный анализ поможет вам определить циркуляцию жидкости в организме. Врач поможет, учитывая стадию цикла, понять, почему у вас возникают отеки, сколько лишней жидкости в организме, поможет составить программу, которая «подсушит» тело и уберет лишние килограммы, возникшие из-за жидкости.
Особенно важно сделать такой анализ тем, чей ИМТ в норме, а недовольство фигурой у них все-таки есть, одежда сидит неидеально, есть животик при тонких ногах. Возможно, ваш вес в порядке, но вместо мышечной массы, у вас избыток жира, плохая циркуляция воды. Значит, вес ваш останется без изменений, а вот коррекция фигуры вам необходима. С помощью питания вы сможете снизить массу жира, а с помощью физических упражнений – нарастите мышечную масса, программу вам так же поможет составить врач.
Но еще один важный параметр, на который вы должны обратить внимание: соотношение объема талии к объему бедер. Оно должно быть у мужчин < 0,95, у женщин < 0,8. Большее значение этого соотношения говорит о накоплении жировой ткани в абдоминальной области, самом опасном виде ожирения. Измерить соотношение можно дома с помощью обычной сантиметровой ленты.
Очень важно проконсультироваться с врачом перед началом похудения. Все рекомендации по питанию и упражнениям, которые приводятся и здесь, и в любой литературе, предназначены для людей здоровых или с незначительными отклонениями в здоровье. Если у вас есть хронические заболевания, то подбирать систему питания и нагрузок вам может только специалист. Так, например, многие после родов стремятся как можно скорее избавиться от набранного веса. Но в течение первых двух месяцев после родов, вообще категорически запрещаются какие бы то ни было физические нагрузки. До осмотра гинекологом, когда тот скажет, что матка сократилась, проблем никаких нет, вероятность кровотечений отсутствует, со здоровьем все в порядке, начинать худеть не стоит.
Второе и главное. Зачем вам худеть?
Это самый серьезный вопрос, на который вам надо ответить, чтобы похудение было успешным. Зачем вам худеть? Какой ответ правильный? Если вы хотите сбросить вес, чтобы блеснуть на встрече одноклассников, произвести впечатление на новогодней вечеринке, заставить мужа обратить на вас внимание, если вам все равно, что будет после этого знаменательного события, то… Вы похудеете. Безусловно. Может быть, даже очень быстро. Потому что у вас прекрасная мотивация. Но если цель у вас именно такая, краткосрочная, то и результат будет краткосрочным. Если ваша цель – достичь определенной цифры, которую покажут весы, то вы не просто быстро наберете все сброшенные килограммы обратно, но и прибавите новые. Вы даже не заметите, как вес опять придет обратно.
То есть если вы хотите не только убрать, но и сохранить вес, то у вас должна быть долгосрочная цель. Вы должны создать себе программу на всю оставшуюся жизнь. Есть печальная статистика: только 5 человек из 100 человек похудевших и дошедших до идеального веса, могут удержать его через год, остальные набирают хотя бы несколько килограмм из сброшенных. А если вам чуть за 40, то если вы худеете быстро и резко, например на 10 кг за три недели, то поправитесь вы на 12 как минимум. Потому что резко сбрасывать, а потом сказать организму «хватит худеть» – это ошибочное решение. Включаются механизмы защиты, и человек поправляется компенсаторно, с прибавкой.
Вы должны помнить, что если однажды человек располнел и имеет вес хотя бы на 20% больше от нормы, он, конечно, может задаться целью и похудеть. Но организм не простит ему ошибок. Если вы похудели первый раз, и вам досталось это легко и быстро, а потом вы расслабились, то вы очень легко снова поправитесь. Потому что клетки, которые «ответственны» за набор веса, уже у вас есть. И эти клетки, которые уже привыкли накапливать в себе жир, никуда не денутся. И если клетка однажды набрала жировое содержимое, она запомнит это самое комфортное для нее состояние, быть наполненной, ведь ее задача – удержать побольше. И даже если вы похудели легко (может, были влюблены в тот момент, или худели к празднику или свадьбе, где хотели выглядеть хорошо), вы должны помнить, что ваши клетки не приняли ваше новое состояние, эти клетки просто уменьшились, как сдутый шарик. И клетке от этой «сдутости» некомфортно, ей не удобно, и клетка будет все время ждать, когда хозяин ее хоть чем-то накормит. Однажды познав состояние наполненности, жировая клетка теперь очень чувствительна к пищевому поведению, к составу пищи и т.п., и в первую очередь вес будут набирать люди, которые уже были толстыми, которые теперь на всю жизнь имеют к этому предрасположенность. Вас это уже напугало? Зря! Вы должны чувствовать себя хозяевами своего тела.
Итак, если вы худеете ради того, чтобы блеснуть на вечеринке, это неправильная мотивация, потому что вы обязательно поправиться обратно. Вы должны поставить цель, при которой вы захотите изменить жизнь, получить новую фигуру, создать свой новый имидж и сохранить его, быть уверенной, успешной навсегда. Вот ваша цель, которая будет работать. Выберите себе пример, какой вы хотите быть отныне и навсегда. Такая цель дает возможность не только измениться человеку внешне, но и поменяться внутренне. Потому что даже если вы изменили себя внешне, но не изменили свое отношение у миру к людям, к природе, к еде, то долгосрочного результата не будет. Причиной ожирения является не только пищевое поведение. Более того, может быть ваше пищевое поведение – это следствие стресса или злости, затянувшейся обиды. Всегда нужно попытаться проанализировать, почему вы поправились. Это может быть не только нарушение гормонального фона или обмена веществ. Это может быть защитная реакция организма на стресс от проблемы, к которой вы неправильно относитесь. Это защита организма, чтобы он крепче стоял на ногах, чтобы он не разрушился. Когда женщина обижается на ушедшего к другой мужа, у нее начинает накапливаться жирок. Если она при этом возненавидит мужчин «как класс», то у нее, как правило, может начаться патология молочной железы или половой сферы. И, к сожалению, вес будет стабильно высокий, на какую бы диету она не садилась, пока она не решит свою психологическую проблему. Она будет набирать вес вслед за его сбрасыванием, и вес упорно будет стоять, потому что она не решила проблемы вокруг себя, потому что она полна злостью и ненавистью. И когда она отпустит ситуацию, когда поймет, разберется в себе, когда будет готова к новым конструктивным отношениям, когда она получит подсказки специалиста, то начинать худеть ей будет легко.
Итак, самое главное, что всегда надо понимать при ответе на вопрос «когда начинать худеть». Вы должны быть к этому готовы. Помните, что вес никогда просто так ни к кому не приходит.
Еще одна большая ошибка тех, кто составляет долгосрочный план похудения, – это говорить себе слово «нельзя». Убеждать себя в том, что никогда больше в своей жизни вы не сможете есть мороженое, пирожные и колбасу. Самая большая ошибка начинающих худеть – говорить, что вам что-то теперь нельзя «навсегда». Потому что, если только появилась мысль «мне нельзя», она очень глубоко садится в наш мозг, и это «нельзя» всегда нас провоцирует на срывы. Даже если вы не любите есть по утрам, и у вас нет аппетита, то стоит только вам запретить завтракать, как аппетит у вас будет разгораться именно в утренние часы. Если себе сказать сознательно «нельзя есть», то мы будем срываться чаще обычного.
Как быть? Сказать самому себе: мне можно все, я просто делаю свой выбор, я могу планировать свою еду, я могу планировать и периоды похудения, и периоды срывов. Более того, важно планировать период срыва. В вашем сознании должна быть мысль, что вам все можно. Но нужно понимать, что что-то неполезное, но желаемое, должно быть наградой за правильное поведение и за какие-то результаты, которые вы должны получить, и что это неполезное должно быть спланировано. Вы должны понимать, что у вас есть два периода: «я худею» (и я соблюдаю правила похудения) и «я не поправляюсь». Когда вы понимаете, что вы можете сорваться (может, это изменение цикла месячных, когда мы становимся очень чувствительными, или это будет период стрессов, или это смена погоды и сокращение светового дня), вы должны определить этот период и сказать себе: «Я похудела? Да. Хорошо. Я сейчас делаю остановку, и теперь у меня другая установка, другая позиция: я не должна поправиться. Моя задача не поправиться. Я могу себе позволить любой продукт, но моя задача не набрать». И под это подбирается режим питания. А если вы всю жизнь только худеете, и не замечаете срывов, результата нет, вы впадаете в депрессию, переедаете, едите по ночам, вам стыдно за себя, и это становится замкнутым кругом. Если вы «худеете всю жизнь», значит, у вас отсутствуют правила, отсутствует понимание, что вы делаете правильно или неправильно.
Просто постепенно вы должны себя убеждать в том, что не то, чтобы вам нельзя колбасы, а это не тот продукт, который полезен для здоровья и для фигуры. Можно заменить колбасу на более здоровые продукты и выработать к этому привычку. Вы должны понимать, что вы находитесь под жестким влиянием колбасы, глютамат натрия в которой все время как наркотик заставляет вас хотеть съесть именно колбасы. Что если вы и днем, и ночью хотите колбасы, то это зависимость. Задумайтесь об этом, может ли это быть поведением здорового человека? В зависимости здоровые люди не хотят находиться, они над этим работают. Замените колбасу альтернативным здоровым продуктом питания. Ну или посмотрите кино про производство колбасы – тоже очень убедительно.
Зачем мы хотим похудеть? Для здоровья: многие заболевания напрямую связаны с ожирением, и в момент создания мотивации необходимо понимать риски здоровья при ожирении. Но помните о главном: для женщины очень важно утром подойти к зеркалу и порадоваться своему отражению. Если она на протяжении какого-то времени будет не удовлетворена своей внешностью, может закрасться неуверенность в себе, которая будет мешать похудению. Потому что недовольство и лишний вес накапливаются как снежный ком, а потом мы думаем, почему мы такие неуспешные. Мы должны начать с себя и знать, что наше отражение в зеркале очень важно. Если вы любите свое отражение в зеркале, то день у вас удается, переговоры складываются, вы получите то, что хотите получить. Но если вы хоть чуть-чуть собой недовольны, то вы постоянно будете на этом заострять внимание. На фоне отрицательных эмоций легко опять переесть, а дальше все замкнется, поэтому важно хорошо выглядеть, и это должно стать номером один для вас сейчас. Как правило, успешные люди всегда много работают над собой, над своей внешностью. Форму мы создаем себе сами и удерживаем ее. Худея, мы должны не думать: когда же у нас жизнь начнется, а мы должны полюбить себя уже сейчас. Ваш образ жизни должен подразумевать не только еду, но и настроение, отношение к себе. Люди, которые довольны жизнью, живут полноценно, ставят на первое место хобби, увлечения, удовольствия, а недовольные ставят на первое место еду, их жизнь состоит только из долга и удовольствия от пищи. Не надо бороться с лишним весом. Надо полюбить тот образ жизни, который ведет к его снижению. Невозможно все время бороться, у вас просто не хватит нервов. Надо прежде чем худеть, подойти к зеркалу и понять, вы с собой боретесь или хотите просто помочь себе с любовью. Потому что если вы видите свое отражение, уже измученное, недовольное собой, бесконечно в душе ругающее себя, это очень плохо. Важно полюбить себя сейчас. Смотрите на себя как на маленького ребенка, с которым нужно поработать. Если ребенка любишь, то он помогает, он отвечает на заботу, если ребенка ненавидишь, борешься с ним, то он убежит, он не будет слышать и слушать, он будет сопротивляться, делать все неохотно. Поэтому нужно отнестись к себе и своему лишнему весу нежно, трепетно. Не устраиваете с собой борьбу, научитесь сотрудничать со своим телом. Увидьте маленькую Дюймовочку, которая сидит внутри вашего тела, и помогите ей. Все женщины делятся на два больших и неравных лагеря: большая часть женщин просто живут и принимают свой лишний вес, сравнивая себя с теми, кто хуже выглядит. В самом лучшем случае, они борются с весом, что тоже плохо. Не допустите, чтобы вам было выгодно быть толстой, чтобы это позволило вам не ухаживать за собой, не вести себя так чтобы нравится мужчинам. Чтобы похудеть, у вас должна быть психология красивого человека.
Третье. Как вам худеть?
Вернее, с чего начать. А начать надо с самого важного. Чтобы у вас появились новые привычки, вы должны проанализировать старые. Понять, что вы делаете не так. И основным помощником в этом вам станет дневник питания.
Итак, возьмите блокнот или тетрадь и нарисуйте таблицу. В первом, самом узком столбце записывайте время. Во втором, самом широком записывайте еду. Пишите подробно. Если вы съели тост, то напишите, какой был хлеб, был ли тост с маслом, что было «сверху»: помидор, салат, ветчина, сыр. Если вы ели салат, перечислите все ингредиенты салата. Если вы добавили в макароны сливочного масла, так и напишите. В третьей графе вам надо написать количество каждого (!) ингредиента.
Всю следующую неделю просто записывайте все подробно. Не считайте калории, не ругайте себя, не анализируйте каждые две минуты, не вставайте на весы каждые три часа. Все, что вам нужно сделать на следующей неделе: БЫТЬ ЧЕСТНОЙ С САМОЙ СОБОЙ, питаясь как обычно. Только так вы сможете понять свои основные ошибки.
Что ж, анализировать свою систему питания мы будем на следующем уроке, а сейчас у вас есть целая неделя, чтобы ответить себе на вопросы из нашей статьи, понять, зачем вы худеете и начать вести дневник питания.
