Что должна есть будущая мама, чтобы ребенок родился здоровым? Смотрите наши советы и 12 суперпродуктов для правильного питания во время беременности.
Александр Тушкин / «Здоровье инфо»
Правильное питание во время беременности не сильно отличается от пирамиды питания. В вашем рационе должны быть 6 частей хлеба и зерновых, 4 части фруктов, 4-6 частей овощей, 4 части молочных продуктов, 3 части белковых продуктов и 1 часть сладких и жирных продуктов.
Правильное питание при беременности исключает любую диету. Мало того, со второго триместра вам ежедневно понадобится на 300 ккал в день больше, а с третьего – на 450 ккал. Будете думать о фигуре потом, сейчас надо думать о ребенке.
Беременной необходимы особые микроэлементы, и если вы не получаете их из еды, вам нужны перинатальные витамины. Обычно врач, не дожидаясь инициативы от беременной, назначает их сам, но если вы беспокоитесь, обсудите с ним прием дополнительных порций витаминов.
Кальций для здоровья костей
Если вам не будет хватать кальция, ребенок «заберет» его из ваших костей и зубов, что грозит вам в будущем остеопорозом и дорогостоящим зубным протезированием. Ежедневно вам необходимо 1000-1300 мг кальция.
Железо для хорошего кровотока
Железо необходимо для формирования гемоглобина и доставки кислорода к тканям. Чтобы не было анемии, усталости, и чтобы не накрывала депрессия, следите: вы должны ежедневно получать 27 мг железа.
Фолиевая кислота для здоровья плода
Каждая беременная женщина должна потреблять не менее 0,4 мг фолиевой кислоты в день для предотвращения у ребенка дефектов нервной трубки, таких как расщелина позвоночника. Иногда врачи советуют повысить прием фолиевой кислоты до 0,8 мг. В принципе, фолиевой кислоты достаточно во многих продуктах, которые вы едите каждый день. Однако кислоту можно принимать с перинатальными витаминами. Передозировка фолиевой случается крайне редко, так что не бойтесь переусердствовать.
Витамин В6 от тошноты
Принимайте 25 мг ежедневно.
Клетчатка от запоров
Принимайте 28 г ежедневно.
Витамин С для плаценты
Вы должны получать 70 мг витамина С ежедневно.
Какие продукты выбрать во время следующего похода по магазинам, чтобы они содержали указанные вещества? Вот 12 суперпродуктов для правильного питания во время беременности.
-
Бобовые
Нут, чечевица, фасоль и соя содержат клетчатку, белок, железо, фолиевую кислоту, кальций и цинк.
-
Говядина
Постные куски говядины содержат белок, витамины В6 и В12, ниацин, а также цинк и железо в хорошо усвояемой форме. Говядина, кроме того, дает холин, необходимый для развития мозга.
-
Ягоды
Ягоды содержат «хорошие» углеводы, витамин С, калий, фолиевую кислоту, клетчатку и фитонутриенты.
-
Брокколи
Содержит фолиевую кислоту, клетчатку, кальций, лютеин, зеаксантин, каротиноиды для хорошего зрения, калий для водного баланса и нормального артериального давления.
-
Сыр
В этом продукте есть кальций, фосфор и магний для костей, плюс витамин В12 и белок. Выбирайте обезжиренные сорта, чтобы сэкономить на калориях, жире и холестерине.
-
Яйца
Золотой стандарт белка, обеспечивают всеми аминокислотами. Они также содержат более десятка витаминов и минералов: холин, лютеин и зеаксантин.
-
Молоко
Это отличный источник кальция, фосфора и витамина D – основа для формирования крепкого скелета.
-
Апельсиновый сок
Дарит витамин С, калий и фолиевую кислоту.
-
Свиная вырезка
Содержит тиамин и ниацин, витамин В6, цинк, железо и холин.
-
Лосось
Белок, витамины группы В и Омега-3 жиры, которые способствуют развитию мозга и зрения у детей. Не употребляйте в пищу экзотические продукты, как то мясо акулы, меченоса, королевской макрели и кафельника, так как в них есть ртуть.
-
Цельнозерновые продукты
Богаты фолиевой кислотой, витаминами группы В, железом и цинком. В цельных зернах больше клетчатки и питательных веществ, чем в обработанных.
-
Йогурт
В йогурте больше кальция, чем в молоке. Больше там и белка, и витаминов группы В, и цинка.
Лучше не рисковать и отказаться от следующих продуктов:
Сырое мясо, немытые овощи и фрукты, непастеризованные сыры.
Все они могут довести вас до листериоза или токсоплазмоза. Хронические формы этих заболеваний угрожают плоду.
Папайя
В Юго-Восточной Азии фрукт известен как природный контрацептив. Незрелая папайя может спровоцировать сокращение матки и, как следствие, преждевременные роды.
Избыток витамина А
Морковь, тыква, сладкий картофель, шпинат, репа, свекла, абрикос и дыня содержат большое количество витамина А, который вызывает врожденные уродства.
Алкоголь и табак
Вредные привычки матери могут довести до преждевременных родов, умственной отсталости и врожденных дефектов.
Кофеин
Кофеин препятствует усвоению железа. Ограничьтесь одной чашкой в день.
Экзотика
Извращение вкусов, например, хочется есть мел и лизать свежевыкрашенные стены имеет название: цицеро. Беременным, даже «если очень хочется», нельзя есть необычные продукты, так как они могут вызвать отравление. Цицеро часто является следствием железодефицитной анемии. Поэтому лучше скорректировать свой рацион, чем так рисковать.
