Еда – это не только средство утолить голод, она и отражение нашего социального опыта и представлений. Пища дает чувство комфорта и снимает стресс. На то, как мы едим, влияет воспитание (помните фразу «Дети в Африке голодают, а ты не доедаешь то, что у тебя на тарелке!») и то, как едят окружающие нас люди. Поэтому если ваши друзья и родственники начинают набирать вес, вы, скорее всего, последуете их примеру.
Что же делать тому, кто хочет придерживаться принципов здорового питания? Прежде всего, обратите внимание на то когда, и, главное, почему вы приступаете к еде: испытываете ли вы голод или просто тянет пожевать что-нибудь перед телевизором? тянитесь ли вы к еде, когда испытываете стресс или скучаете? может быть вы вознаграждаете себя с помощью еды? Обратите также внимание на то, сколько вы спите – недостаток сна напрямую связан с перееданием.
Когда вы поймете эмоциональные спусковые механизмы переедания, вам будет легче изменить свои привычки. Постарайтесь воспринимать похудение как определенный вызов. Это поможет постепенно изменить свои пищевые привычки и устранит психологические преграды, которые мешали вам похудеть раньше.
Склонны ли вы заедать стресс и тревогу?
Переедание в стрессовой ситуации – очень распространенная проблема. Вместо того, чтобы заедать свои эмоции, попробуйте иные способы снятия стресса.
Осознайте свои пищевые привычки – и вы сможете похудеть
Мы живем в состоянии хронической спешки, и часто не обращаем должного внимания на процесс потребления пищи. Не торопитесь, подумайте, что вы едите, дегустируйте каждый кусок и выбирайте те продукты и блюда, которые будут не только питательны, но и вкусны. Это поможет вам похудеть и хорошо выглядеть. Кроме того, если ваши мысли во время еды заняты другим, процессы пищеварения становятся на 30-40% менее эффективными. Из-за этого возникают метеоризм, вздутие живота и другие желудочно-кишечные расстройства.
Как осознать свои пищевые привычки
• Во время еды думайте о еде. Ощутите себя «здесь и сейчас», ешьте медленно, наслаждаясь каждым куском, смакуя запахи и ощущая консистенцию продукта. Если почувствуете, что начинаете отвлекаться от процесса, мягко напомните себе о необходимости сосредоточиться на еде.
• Не отвлекайтесь во время приема пищи. Старайтесь не есть перед телевизором, компьютером или за книгой.
• Чтобы сосредоточиться на процессе, испробуйте новые способы еды, например с помощью палочек, или поменяйте руку, в которой обычно держите столовый прибор.
• Тщательно пережевывайте пищу. Делайте не менее 30 жевательных движений, прежде чем проглотить кусок.
• Не переедайте. Не поддавайтесь искушению «вылизать тарелку». Да, дети в Африке голодают, но ваши лишние килограммы им не помогут.
• Уменьшите размер порций и пользуйтесь маленькой посудой. На миниатюрной тарелке порция кажется больше. Не засиживайтесь за столом: чем дольше вы находитесь «один на один» с едой, тем больше съедите. Если вы не наелись, лучше позже перекусить чем-нибудь полезным.
• Заранее планируйте любую еду (даже, если собираетесь перекусить) – что и сколько вы будете есть. Не ешьте из больших коробок и пакетов, обязательно отложите себе маленькую порцию. И помните, что надо есть только, если вы действительно голодны.
Советы по здоровому снижению веса
Советы по питанию
• Отдавайте предпочтение фруктам и овощам. Высокое содержание жидкости и клетчатки делает эти продукты идеальными для здорового питания. Овощи хорошо сочетаются с другими продуктами, например, постным мясом или крупами. Витамины и питательны вещества, содержащиеся во фруктах и овощах, помогут сохранить здоровье и энергию.
• Выбирая углеводы, замените простые углеводы сложными. Это означает, сократите потребление таких продуктов как белый хлеб и белый рис и ешьте больше цельнозерновых – цельнозернового хлеба, коричневого риса, пшена и ячменя. Они обладают высокой энергетической ценностью и содержат много пищевых волокон, поэтому вы долго не будете чувствовать голод.
• Пересмотрите свой белковый рацион. Белки насыщают лучше углеводов, но большинство из нас потребляет больше животных белков, чем требуется, и часто в сопровождении большого количества жиров. Определите, сколько и каких белков необходимо вашему организму. Выбирайте нежирное мясо, молочные продукты или растительные белки, которые содержатся в фасоли и орехах.
• Пейте больше воды. Суточное потребление калорий вполне можно сократить, если заменить газировку, алкоголь и кофе водой. Жажду часто принимают за голод. Выпив стакан воды, вы не только избежите лишних калорий, но и лучше усвоите потом твердую пищу.
• Принимайте мультивитамины. Они восполнят недостающие питательные вещества. Но помните, что витамины не могут заменить здоровой сбалансированной диеты.
Газировка – тайный враг диеты
• Газированные безалкогольные напитки достаточно калорийны.В одной банке кока-колы содержится 10-12 чайных ложек сахара и около 150 ккал, поэтому несколько стаканов такого напитка ощутимо увеличат калорийность вашего рациона.
Ограничив потребление сладких газированных напитков, вы упростите себе процесс похудения. Замените их водой с лимоном, чаем без сахара или минеральной водой с добавлением сока (в соке тоже содержится много калорий, поэтому в напитке его должно быть совсем чуть-чуть, только для вкуса) или просто минеральной водой.
Советы по образу жизни
• Старайтесь увеличить свою физическую активность. Спорт – лучший друг тех, кто хочет сбросить лишний вес. Двигаясь, вы не только сжигаете калории, но и ускоряете заснувший обмен веществ. Нет времени на длительные тренировки? Три раза в день по 10 минут столь же эффективны, как и получасовая тренировка. Используйте любую возможность: ходите пешком по лестнице или ставьте машину в дальнем конце парковки.
• Достаточно ли вы спите? У тех, кто спит меньше 8 часов, риск набрать лишний вес повышается. Утомление может обострить чувство голода и усыпить вашу бдительность.
• Выключите телевизор. Когда вы спите, сжигается больше калорий, чем перед телевизором! Если вы все же не в состоянии пропустить любимое шоу, устройте себе маленькую тренировку – делайте несложные физические упражнения: отжимайтесь, приседайте, бегайте на месте или позанимайтесь с эспандером.
• Готовьте сами. Это позволит контролировать состав блюда и размер порции. Ресторанные блюда и полуфабрикаты, как правило, содержат больше соли, жира и калорий, чем еда, приготовленная дома. Да и порции часто бывают очень большими.
• Не ходите за покупками на голодный желудок. Заранее составляйте список необходимых продуктов и старайтесь им ограничиться. Соблазнительные продукты не храните дома на виду.
• Завтракайте и чаще ешьте в течение дня. Полноценный завтрак запустит обмен веществ и избавит от приступов голода в течение дня. Лучше 6 раз поесть небольшие порции здоровых продуктов в течение дня и перекусить фруктами, овощами и орехами, чем 3 раза обильно нагрузить свой желудок за завтраком, обедом и ужином.
