Вам кажется, что вы следите буквально за всем. Выбираете мороженое и йогурты с пониженным содержанием жира, нежирное печенье и пироги. Но проблема в том, что, если в продукте мало жиров, это вовсе не означает, что в нем мало калорий.
Самый распространенный миф о продуктах с пониженным содержанием жира: они, дескать, помогают контролировать вес. На самом деле в такой пище почти столько же калорий, сколько и в обычной. При этом, как полагают диетологи, пометка «продукт без жира» на этикетке создает у людей иллюзию вседозволенности – ешь, сколько хочешь. Покупая такие продукты, люди частенько переедают.
Мифом является и то, что обезжиренные продукты и продукты с пониженным содержанием сахара хороши для лиц, страдающих сахарным диабетом. Пациентам с сахарным диабетом 2-го типа часто приходится бороться с лишним весом (у таких больных ожирение осложняет контроль уровня глюкозы в крови) и они могут думать, что обезжиренная пища – правильный выбор. Однако лучший выход – избегать переедания обезжиренных продуктов.
Сахароза и крахмал вместо жиров
Что же плохого в продуктах без жиров? Начнем с того, что эти продукты претендуют на звание «низкокалорийных», это касается печенья, мороженого, конфет, пирогов. Они вкусны и дают энергию организму, но лишены пищевой ценности минералов, витаминов, белков и клетчатки. Кроме того, для сохранения вкусовых качеств, ухудшающихся с изъятием жиров, в продукты добавляют сахарозу (так по-научному называется сахар) и крахмал.
Таким образом, в них нет жира, зато гораздо больше углеводов. И сахароза, и крахмал относятся к углеводам, а именно они сильнейшим образом влияют на уровень глюкозы в крови человека. Пациентам, страдающим сахарным диабетом не обязательно исключать из рациона углеводы, но надо строго следить за их количеством, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови близким к норме.
Между тем сладкая обезжиренная пища – это практически «чистый сахар», а острая пища содержит гидрогенизированные масла, имеющие в своем составе транс-жиры, которые жиры образуются при сгущении растительного масла для изготовления таких продуктов, как маргарин или разрыхлитель. Действие транс-жиров примерно такое же, как и насыщенных жиров, являющихся основной причиной повышенного уровня холестерина в крови.
Оптимизировать питание
Важно снизить количество жира в рационе, особенно если у вас избыточный вес или повышенный уровень холестерина в крови. Можно использовать продукты с пониженным содержанием жира или вовсе без него, например: обезжиренное молоко нежирный сыр, легкий майонез и заправки для салата. Однако не стоит слишком увлекаться такими «заменителями», особенно из категории «низкокалорийных».
Первым делом следует снизить потребление изначально жирных продуктов – баранины и говядины, мясных закусок, сыров, цельного молока, картофельных чипсов и мороженого.
Далее следует изменить сами способы приготовления продуктов, а не только их состав. Вместо интенсивной жарки на масле, используйте способ, который в кулинарии называется «соте». Попробуйте готовить на гриле, на открытом огне или тушить продукты в бульоне. И еще одна рекомендация диетологов: употребляйте так называемую натуральную пищу. Чем меньше еда подверглась обработке, тем лучше. Она содержит больше питательных веществ и меньше сахара и жиров.
Как читать этикетки?
Если внимательно читать этикетки, можно научиться избегать ловушек, связанных с обезжиренной пищей. На многих таких продуктах есть пометка о низком содержании калорий и жиров. Но все это – относительно малых количеств продукта, на что обычно не обращают внимания, довольствуясь номинальным показателем содержания жира. Но кто же из нас съедает всего одно печенье?
Слово «обезжиренный» на этикетке гипнотизирует людей так же, как и изображение кусочка фрукта на ней, которое подразумевает «натуральность» продукта.
Вот несколько советов о том, как читать этикетки:
- Проверьте общее содержание жиров. Обезжиренный продукт содержит не больше 0,5 г на порцию. Продукт с низким содержанием жира – 3 г или менее. «Легкие» продукты должны содержать на 25% меньше жиров, чем обычные.
- Проверьте общее содержание углеводов, чтобы узнать, сколько сахарозы и крахмала добавлено, чтобы компенсировать снижение жирности.
- Разберитесь с весом упаковки и весом, относительно которого указано содержание жиров. Это поможет вам определиться с тем, сколько вы съедите за один раз: удовлетворитесь ли вы одним печеньем или можете позволить себе два или больше.
