Сколько килограмм вам действительно нужно скинуть?
Возможно, вы уже не раз безуспешно пытались вернуть себе тот самый вес, счастливой обладательницей которого вы были на выпускном балу в школе или в день собственной свадьбы. Но так ли это вам нужно? Дело в том, что, как утверждают эксперты, ваш вес может превышать так называемый идеальный вес, и, несмотря на это вы будете не только вполне здоровы, но и к тому же совершенно счастливы.
Если ваш вес следует считать излишним, то его снижение даже на 10% может принести массу пользы: это и снижение кровяного давления, и холестерина, и сахара крови, и риска сердечного заболевания. Более того, согласно экспертам, именно такое снижения веса легче достичь и проще сохранить, а это создает основу для дальнейших свершений на этом непростом пути.
Ваш вес: заданный размер
Точно так же, как температура вашего тела запрограммирована вокруг цифры 36,6, так и ваш вес регулируется естественным образом в пределах 1% – 20%, считает Томас Уодден (Thomas Уодден, PhD), директор центра по изучению расстройств, связанных с весом и питанием, Медицинской школы штата Пенисильвании (Center for Weight and Eating Disorders at University Pennsylvania Medical School). Специалисты называет этот диапазон «заданным размером».
Помощь вашему организму в подержании веса в этих пределах естественным путем оказывает сложная комбинация гормонов, химических веществ и сигналов голода, говорит представитель Американской диетической ассоциации диетолог Дон Джексон Блэтнер (Dawn Jackson Блэтнер, RDA).
Однако отнюдь не только гены определяют параметры заданного веса. Немалое влияние на него оказывают ваши привычки в отношении еды и занятий физкультурой.
«Чрезмерное потребление пищи подавляет вашу систему регуляции. В результате чего ваш заданный размер возрастает, причем это изменение дается ему намного легче, чем противоположное – снижение», считает Уэддон. Организм приспосабливается к большему весу и перенастраивает свой заданный размер в соответствие с новым весом.
Снизить показатель заданного размера возможно, хотя и нелегко. Добиться этого можно благодаря здоровому питанию и физически активному образу жизни, утверждает Блэтнер.
10-процентное решение вопроса снижения веса
Недавно опубликованная книга д-ра Джорджа Блэкбёрна «Как победить заданный размер: снизить вес и удержать достигнутое», утверждает, что если сниженный на 10% вес удерживается от 6 месяцев до одного года, организм приспосабливается к новому показателю и, следовательно, изменяет заданный размер.
Уодден объяснил, каким образом при значительном одноразовом снижении веса, вы приводите в действие внутреннее противостояние в организме, в результате которого возможен резкий скачок гормона грелина, который увеличивает чувство голода, пытаясь тем самым защитить комфортный для вашего организма заданный размер веса.
Иной подход, который рекомендуют эксперты, заключается в том, чтобы понизить вес на 10% каким-нибудь старомодным способом, а далее, медленно и планомерно меняя свои привычки в отношении еды и физических упражнений, удерживать его на достигнутых показателях в течение нескольких месяцев, и лишь потом приступать к дальнейшему похудению. Таким образом, ваш организм не только получит сигнал понизить свой заданный размер, но и у вас появится возможность привыкнуть к новым продуктам питания, меньшим порциям и регулярным занятиям физкультурой.
«Когда пациенты избавляются от 10% своего веса, они не просто переходят к брюкам меньшего размера, но начинают реально осознавать, как даже небольшое снижение веса исключительно благотворно влияет на их самочувствие», говорит Блэтнер. «Они лучше себя чувствуют, крепче спят, у них больше энергии, не так болят суставы, а некоторым даже удается сократить количество принимаемых лекарств».
Идеальный вес или вес счастливый?
Каков должен быть мой вес?
Большинство людей переоценивают свои возможности в том, что касается килограммов собственного веса, которые они реально в состоянии сбросить, и это, как говорит Блэтнер, приводит к фрустрации. Чтобы понять, какой именно вес можно назвать вашим здоровым или счастливым весом, воспользуйтесь другим советом Блэтнера и обратитесь к собственной весовой истории во взрослом возрасте, вспомните, какой вес вам удавалось поддерживать естественно и без особого труда.
Если со времени свадьбы вы прибавили лишь несколько фунтов, не стоит и пытаться снова вместиться в свой свадебный наряд. «Всякая прибавка в весе приводит к увеличению размера ваших жировых клеток и их количества, что, скорее всего, и помешает вам вернуться к вашему весу в тот знаменательный день», говорит Уодден.
Вместо того, чтобы всматриваться в цифры на весах, советует он, попробуйте изменить свои привычки. «Не пропускайте завтраки, каждый день ходите на прогулки, ешьте больше фруктов и овощей… А если вы включите все это в список своих новых привычек, вам будет легче осуществить их да к тому же вы будете лучше себя чувствовать». Придерживайтесь их на протяжении 3-6 месяцев, и они станут частью вашей жизни. В зависимости от вашего веса на данный момент, потребляйте не более 20 калорий на каждый килограмм потребляемой здоровой пищи, и пусть она состоит из маложирных продуктов с высоким содержанием постных белков, богатых клетчаткой. И, конечно, не забывайте о регулярных физических упражнениях. А через месяц или около того проверьте свой вес.
«Ваш вес придет в некую норму – обычно его снижение составляет порядка 10% – и на этом остановится, что означает, что наступила пора удерживать его на этом уровне», говорит Уодден.
Когда вы достигнете своего здорового веса, можно повысить калорийность пищи до 24 калорий на килограмм.
Советы по успешному снижению веса
Вот несколько советов для успешного сбрасывания веса от Блэтнера:
1. Ешьте регулярно. Люди, питающиеся в регулярном режиме, потребляют меньше калорий, чем те, кто ест не регулярно.
2. Пользуйтесь тарелкой. Сядьте и получайте удовольствие от еды. Те, кто поступает так, наедаются порциями, которые на 43% меньше, чем порции людей, питающихся их контейнеров или на ходу.
3. Тратьте не менее 30 минут в день на умеренную физическую активность.
4. Большое значение имеет то, что вы едите и в каком количестве. Пусть ваши порции будут нормального размера и включают большое количество клетчатки (фрукты, овощи, цельные зерновые) и постных белков, но совсем немного белков жирных – в этом весь секрет того, как правильно наесться.
5. Думайте позитивно: Фокусируйте свое внимание на достоинствах более здорового образа жизни, а не на том, что показывают весы.
