Когда мы начинаем тренироваться, то стараемся найти малейшую возможность, чтобы зафиксировать свои достижения. Некоторые испытывают разочарование, если уже через неделю занятий не похудели на три размера или не смогли пробежать километр за четыре минуты. Но существует один эффективный способ убедиться, насколько вы преуспели – измерить допустимый диапазон частоты пульса.
Допустимый диапазон частоты пульса или целевая пульсовая зона – это выраженная в процентах максимальная частота пульса. т.е самая большая скорость, с которой сердце может биться без вреда для здоровья в определенном возрасте. В ходе интенсивной кардиотренировки этот процент может увеличиваться с 50% до 75% и удерживаться на этом уровне в течение 20 минут. Впрочем, эксперты установили, что физические нагрузки оказывают благотворное влияние на здоровье, даже если тренироваться понемногу несколько раз в день.
Как определить свою пульсовую зону?
Допустимая частота пульса подсчитывается путем вычета из 220 (максимальный пульс) цифры вашего возраста. С годами этот показатель снижается: в 20 лет он равен 200 ударам в минуту, в 70 лет – 150.
Если в результате тренировки частота пульса составляет более 85% от допустимой, нагрузка считается слишком интенсивной, но если она менее 50%, то не даст необходимого эффекта. Но следует отметить, что показатели зависят от многих факторов, включая общее состояние вашего здоровья и даже лекарства, которые вы принимаете.
Обычно пульсовая зона составляет от 50% до 85% от максимального допустимого пульса для каждого возраста. Так, “коридор” для 20-летних, чей максимум 200 ударов в минуту, обозначен 100-170 ударов в минуту, а для 70-летних этот показатель будет от 75 до 128 ударов в минуту. Что подходит именно вам, подскажет врач.
Прежде чем начать увеличивать физическую активность, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Если состояние вашего здоровья не внушает опасения, он может порекомендовать начать с 50% от вашей допустимой частоты пульса. С улучшением физической формы можно постепенно довести эту цифру до 75%. а после 6 месяцев занятий и более – до 85%. Однако, чтобы получать пользу от тренировок, на последние цифры не обязательно ориентироваться постоянно.Как узнать достигнут ли целевой пульс?
Необходимо измерить пульс сразу после завершения физической нагрузки.
Для этого:
- Слегка надавите кончиками указательного и среднего пальцев на те места, где кровеносные сосуды ближе всего подходят к поверхности кожи:
- На внутренней стороне запястья со стороны большого пальца.
- На шее по обеим сторонам от кадыка.
Биение под пальцами и есть пульс.
Сосчитайте количество ударов в течение 10 секунд и умножьте полученную цифру на 6.
Таким образом, вы получите количество ударов в минуту.
Конечный результат должен быть в пределах вашего допустимого диапазона частоты пульса.
Если полученный показатель слишком высок, физическую активность следует снизить, а, если, наоборот, полученная цифра слишком мала и, к тому же, пульс слабого наполнения, интенсивность нагрузки необходимо увеличить, не доводя, впрочем, частоту пульса до максимума.
Какие ориентиры? Если энергично двигаясь, вы:
можете спокойно разговаривать на ходу, это означает, вы не даете себе достаточной нагрузки;
можете петь и одновременно совершать какие-либо действия, требующие усилий, вы работаете недостаточно интенсивно;
быстро выдыхаетесь, значит, вы даете себе слишком интенсивную нагрузку, особенно в том случае, когда, чтобы отдышаться, необходимо остановиться.
Если вы внезапно почувствовали боль в груди или начинаете задыхаться, следует немедленно прекратить физическую активность и обратиться за медицинской помощью.
Перед тем как начать тренировки, посоветуйтесь с врачом. Некоторые лекарства (например, “от давления”) могут повысить или снизить максимально допустимую частоту пульса и повлиять на диапазон частоты пульса. Сообщите врачу, если принимаете подобные медикаменты и проконсультируйтесь относительно того, как нормализовать пульсовую зону и выбрать подходящую фитнес-программу.
Помните, что ключом к поддержанию себя в хорошей физической форме, особенно, если вы раньше не занимались спортом, является принцип постепенности.
