Каждый год американцы тратят $33 млрд на различные программы снижения веса, диетические продукты и напитки, большинство из которых не приносят долговременных результатов. Сбросить вес и не набрать его снова очень тяжело. Большинство из тех, кому удается расстаться с лишними килограммами, вскоре набирают их вновь. Долговременное похудение может показаться труднодостижимым, но, без всякого сомнения, оно возможно.
Если вы страдаете ожирением, обязательно проконсультируйтесь с врачом прежде, чем записаться на какую-либо программу снижению веса. Даже если вы решили принимать таблетки или пищевые добавки, которые продаются везде без рецепта. Это особенно важно, если у вас повышено артериальное давление, есть другие заболевания или тяжелая степень ожирения. Остерегайтесь модных диет и программ быстрого снижения веса: возможно с их помощью вы достигните впечатляющих краткосрочных результатов, но в долгосрочной перспективе наверняка нанесете серьезный вред своему здоровью.
Не стремитесь к какому-то идеальному весу. Важно другое. Исследования подтверждают, что снижение веса даже на 10-15% от первоначального уменьшает риск заболевания диабетом и другими недугами.
По мнению специалистов, программы снижения веса, которые осуществляются без медицинского наблюдения, должны предусматривать для женщин — потребление не менее 1200 ккал в день, а для мужчин — не менее 1600 ккал. Если диета оказывается более жесткой, обмен веществ замедляется, и сбросить вес становится даже сложнее.
Многочисленные исследованиям показывают, что наиболее успешной стратегией снижения веса является снижение калорийности питания одновременно с повышением физической активности и прохождением курса психотерапии, направленной на изменение пищевых привычек и отношения к физическим нагрузкам. Если новое поведение закрепится, то вы сможете сохранить нормальный вес.
Советы для начинающих:
- Сократите потребление любых жиров: это уменьшит калорийность питания и будет полезно для сердечно-сосудистой системы. Многие слышали о «хороших» жирах, например, оливковом и рапсовом масле, и «плохих», например, пальмовом и сливочном. Однако важно помнить, что в данном случае речь идет о различиях, которые влияют на количество холестерина в крови, а не на вес. Калорийность картофеля фри не зависит от того, на каком масле его жарили.
- Если сократить потребление жиров, но не уменьшить общую калорийность питания, похудеть не удастся. Некоторые обезжиренные продукты содержат даже больше калорий, чем их жиросодержащие аналоги, так как для улучшения вкусовых качеств производители замещают жир сахаром.
- Одна банка обычных газированных напитков содержит не менее 150 ккал. Таким образом, упаковка из шести банок будет содержать около 1000 ккал. Столько же калорий содержится в упаковках некоторых соков (360 мл). Если вы пили много газированных напитков и соков с добавлением сахара, то переход на «диетическую» газировку или воду позволит значительно снизить потребление калорий.
- Старайтесь, чтобы количество жиров в вашем рационе составляло не более 30% (от общего количества калорий).
- Не бросайте худеть только потому, что не видите заметного результата или съели слишком много на вчерашней вечеринке.
- Держите в доме только полезные продукты. Пусть на самом видном месте у вас в холодильнике лежат фрукты, морковка и сельдерей.
- Если вы годами вели малоподвижный образ жизни, не переусердствуйте с физическими нагрузками. Если сразу же начать интенсивно тренироваться, это может привести к травмам, и ваш энтузиазм быстро угаснет. Начните с прогулки или 10 минут позанимайтесь на беговой дорожке. Через несколько дней отведите на эти занятия 15 минут, затем 20 или даже 30 минут и более. Старайтесь в целом посвящать физической активности не менее 150 минут в неделю, будь то спортивные тренировки или просто прогулки.
- Когда получасовые прогулки станут для вас слишком легкими, попробуйте ускорить шаг или выбрать более сложный маршрут, например, по пересеченной местности.
- Постепенно усложняйте программу тренировок. Попробуйте заняться несложной аэробикой или начните кататься на велосипеде. Разнообразие поможет сохранить интерес к занятиям.
- Если Вам не хватает времени для тренировок, пожертвуйте чем-нибудь другим. Встаньте утром на полчаса раньше, откажитесь от подработки или сходите в спортклуб в обеденный перерыв и перекусите потом на рабочем месте.
- Ставьте промежуточные цели, например, похудеть в течение недели на 500 г или на 1 кг, или похудеть за месяц на 4 кг.
- Поставьте долгосрочную цель — примерно на 10% выше идеального веса. Этого достаточно, чтобы значительно снизить риск заболеваний, связанных с ожирением. Если вы добьетесь этой цели и дальнейшие усилия будут оправданными, можно попробовать снижать вес и дальше.
Как изменить свое поведение
Чтобы не набрать вес и сохранить здоровье, американские врачи и диетологи советуют действовать следующим образом:
- Наблюдайте за собой. Ведите дневник, записывая туда свои физические нагрузки и все, что вы едите.
- Контролируйте стимулы. Ешьте только в определенное время и в определенных местах, старайтесь покупать продукты, когда вы не голодны, и оставляйте свою спортивную одежду на видном месте, чтобы она напоминала о тренировках.
- Управляйте процессом. Награждайте себя за лишние минуты упражнений или уменьшение потребления жиров.
- Боритесь со стрессом — здесь помогут регулярные занятия спортом, медитация или специальные методы релаксации.
- Используйте психотерапевтические стратегии. Откажитесь от нереалистичных ожиданий и постарайтесь изменить свои установки. Говорите о себе в позитивном тоне. Воображайте, что вы правильно питаетесь и регулярно занимаетесь спортом.
- Используйте социальную поддержку. Родственники и друзья поддержат вашу веру в себя и в успешное достижение поставленных целей.
