Аэробика считается отличным способом сбросить вес, укрепить мышцы, избавиться от целлюлита и просто почувствовать себя в форме. Несомненная привлекательность аэробных упражнений – в комплексном воздействии на все мышцы тела.
Светлана Мудрик / «Здоровье инфо»
Что такое аэробика?
Аэробика – один из самых распространенных способов похудеть. Эффективность аэробной нагрузки как раз в том, что во время тренировки потребляется больше кислорода, с помощью которого происходит сжигание калорий в организме. В результате систематических занятий аэробикой человек проявляет большую выносливость при напряженной физической нагрузке. Укрепляется сердечная мышца, повышается содержание липопротеинов высокой плотности (ЛВП), отношение общего количества холестерина к ЛВП снижается, что уменьшает риск развития атеросклероза. Аэробика помогает справиться с физическими и эмоциональными стрессами.
Несмотря на то, что аэробные упражнения помогают похудеть, они не могут сделать вас стройнее по частям. Тот участок тела, который мы хотим подкорректировать, худеет в самую последнюю очередь. Есть несколько различных типов аэробики, из которых можно выбрать наиболее подходящий вашему уровню подготовки.
Оздоровительная аэробика
Одно из направлений аэробики с регулируемой нагрузкой – классическая гимнастика под ритмичную музыку. Эти упражнения наиболее эффективны, если выполняются с одинаковой интенсивностью на протяжении 40 минут. Оздоровительная аэробика не ставит перед занимающимися спортивных целей и направлена на общее укрепление организма.
Прикладная аэробика
Прикладная аэробика – что-то среднее между искусством и оздоровительной гимнастикой: комплексы упражнений составлены с учетом требований хореографии. Элементы прикладной аэробики используются в производственной гимнастике, в лечебной физкультуре и в различных шоу-программах, группах поддержки спортсменов и черлидинге.
Спортивная аэробика
Сложный и эмоциональный вид спорта, включающий непрерывный и интенсивный комплекс упражнений. Представляет собой сочетание ациклических, то есть выполняющихся однократно движений со сложной координацией и различными по сложности элементами. Основа хореографии – базовые аэробные шаги и их разновидности. Используя разнообразные программы аэробики, можно получить максимум пользы за минимальный промежуток времени. Но для того чтобы занятие было эффективным, оно должно быть правильно выстроено. Мы предлагаем вам примерный план занятий по аэробике.
Шаг 1. Разминка
У разминки две цели: разогреть мышцы спины и конечностей и ускорить сердечный ритм. Разминка может длиться всего 2-3 минуты. Обычно это комплекс упражнений для растягивания, который предотвратит боли в пояснице. Несмотря на то что разминка имеет большое значение, ее часто игнорируют. Этого делать ни в коем случае нельзя: правильное начало занятия поможет избежать различных повреждений, растяжений и переломов.
Шаг 2. Аэробная фаза
Главная фаза тренировки. Вы переходите к упражнениям, которые составляют программу аэробики. Чтобы добиться большего эффекта, необходимо заниматься, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечных сокращений 65-80% от максимальной. Профессионалы предпочитают рассчитывать ЧСС по формуле Карванена. Вот как выглядит сама формула:
ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.
Интенсивность тренировки можно измерять и по субъективным ощущениям, выставляя нагрузке свою оценку по десятибалльной шкале. Тогда при тренинге на 6 баллов частота пульса составит где-то 60% от максимальной. Это называется индивидуальная оценка нагрузки (ИОН).
При этом необходимо помнить, что быстрая утомляемость снижает эффективность занятий. Не старайтесь «перевыполнить план» и загнать себя до полусмерти. Такие занятия ни к чему хорошему не приведут. Не пытайтесь побить мировые рекорды и занимайтесь в соответствии со своим уровнем подготовки.
Шаг 3. Силовая нагрузка
Эта фаза длится не менее 10 минут. Она включает движения, укрепляющие мышцы и развивающие гибкость: отжимания, приседания, подтягивания. Силовая гимнастика увеличивает силу и прочность костей и суставов, а также делает человека менее подверженным травмам. Процесс сжигания жира запускается только после 20-25 минут тренировки.
Шаг 4. Заминка
Третья фаза занимает минимум пять минут. Нужно продолжать двигаться, но в медленном темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений. В противном случае если резко прекратить физические упражнения, нарушится деятельность сердечно-сосудистой системы, так как кровоток замедляется быстрее, чем сокращения сердца. Частый ритм сокращений способствует появлению сердечной недостаточности. Поэтому падение артериального давления должно быть постепенным.
