Кто сказал, что из овощей можно готовить только салаты или использовать их в качестве гарнира? С нашими рецептами овощи станут главными блюдами на диетическом столе!
Александр Тушкин / «Здоровье инфо»
Картошка с чесноком
Это супербыстрый и суперпростой рецепт блюда из овощей. Диетический рецепт картошки с чесноком является «вариацией на тему», однако в нашем случае картошку следует не жарить, а запекать, чтобы обойтись без растительного масла и канцерогенов. Чеснок придаст картофелю пикантный вкус.
На 4 порции:
- 400 г картошки (лучше красного цвета)
- головка чеснока (обратите внимание: головка, не зубчик)
- 2 столовые ложки оливкового масла
Порежьте картошку дольками. Разделите головку чеснока на зубчики, но не снимайте кожицу. Добавьте масло, посолите, поперчите – и в духовку на 40 минут, пока картошка и чеснок не станут мягкими. Достаньте блюдо, выдавите запеченный чеснок из кожицы на картофель.
Энергетическая ценность порции: 80 ккал, 0 г белка, 0,5 г жира, 18 г углеводов, 3 г клетчатки.
Низкоуглеводная лазанья с цуккини
Самая сложная часть в этом овощном блюде с сыром – сооружение самой конструкции: малейший промах, и лазанья развалится.
На восемь порций:
- 700 г цуккини
- 400 г нежирного творога или рикотты
- 2 яйца
- 100 г свежего базилика или 70 г свежей петрушки
- 400 г соуса для пасты (берите без сахара или приготовьте сами из томатной пасты)
- 200 г моцареллы
- 70 г пармезана
- соль
Нарежьте цуккини для слоев лазаньи толщиной в 3 мм. Для этого удобно использовать терку-мандолину. Сложите цуккини в дуршлаг и сбрызните соленой водой. Поставьте дуршлаг на кастрюлю, чтобы собрать сок. Через 10-15 минут сбрызните еще раз и высушите. Смешайте творог, яйца, базилик. Смажьте сковороду соусом (возьмите ¼ часть соуса). Теперь выкладывайте слои лазаньи. Сначала положите слой цуккини, потом промажьте смесью из трети творога и яиц, трети соуса и трети моцареллы. Третий слой посыпьте пармезаном. Выпекайте полчаса.
Энергетическая ценность 1 порции: 242 ккал, 17 г белка, 9г жира, 8 г углеводов, 2 г клетчатки.
Овощи на пару
Что может быть проще овощей на пару? «Ага, и противней!» – добавите вы. В нашем рецепте есть овощной бульон с уксусом и маргарином. Только попробуйте, и вы сразу забудете, что вы на диете!
- 100 г овощного бульона (как его сделать, читайте здесь)
- 2 морковки
- 1 цуккини
- 1 патиссон
- 50 г свежих грибов
- петрушка
- 2 столовых ложки винного уксуса
- 1 столовая ложка маргарина
В большой сковороде доведите бульон до кипения на среднем огне. Порежьте и добавьте туда овощи. Затем томите на медленном огне под крышкой. Через 15 минут вынимайте овощи. Включите огонь на максимум и варите бульон 5 минут, затем влейте уксус и добавьте порезанную петрушку. Снимите с огня и добавьте маргарин. Полейте готовым соусом овощи.
Энергетическая ценность порции: 30 ккал, 1,5 г белка, 0,5г жира, 6 г углеводов, 1,5 г клетчатки.
Диетический рататуй для большой компании
Чтобы приготовить это диетическое блюдо, вам придется вымыть, почистить и порезать почти 2 кг овощей. Впрочем, оно того стоит – ваши гости еще добавки попросят.
На 8 порций:
- 250 г цуккини
- 250 г баклажанов
- 2 столовых ложки муки
- 250 г лука
- 250 г зеленого болгарского перца
- 500 г томатов
- ветка петрушки
- 5 зубчиков чеснока
- 3 веточки тмина
- 2 столовых ложки оливкового масла
- 10 листков базилика
Нарежьте баклажаны и цуккини дольками (можно сделать это на терке-мандолине). Положите их в разные тарелки и посыпьте мукой. Нарежьте лук и болгарский перец соломкой, томаты дольками, мелко – чеснок и петрушку. Налейте масло в большую сковородку. Обжарьте лук до золотистого цвета, добавьте овощи и травы, посолите и поперчите. Хорошо перемешайте. Накройте крышкой и готовьте на среднем огне. Через час откиньте крышку, перемешайте и не снимайте овощи с огня еще 20-30 минут, пока лишняя жидкость не выпарится.
Энергетическая ценность порции: 110 ккал, 3 г белка, 2 г жира, 15 г углеводов, 3,5 г клетчатки.
Свекла в глазури
Как звучит, да? Не проходите мимо, в нашем рецепте глазурь – из бальзамического уксуса.
1. 6 средних свекол
2. 100 г апельсинового сока
3. 60 мл бальзамического уксуса
4. Столовая ложка сахара
5. 1 звездочка аниса
6. Черный перец горошком
Удалите зеленый стебель у свеклы, оставив небольшой хвостик. Хорошо поскребите свеклу щеткой, чтобы очистить ее от земли. Оберните свеклу в фольгу и суньте в духовку. Выпекайте час. Затем охладите до комнатной температуры, почистите и разделите на 8 долек. Теперь – глазурь. Смешайте апельсиновый сок, уксус, сахар и звездочку аниса в небольшой соуснице. Кипятите массу 10 минут, пока масса заметно не уменьшится. Удалите анис и полейте свеклу соусом. Получается 4 порции.
Энергетическая ценность порции: 79 ккал, 2 г белка, 0 г жира, 18 г углеводов, 4 г клетчатки.
