Отруби – это побочный продукт мукомольного производства. В современном понимании это «отходы». Пекари иногда используют отруби для выпечки «диетического хлеба». Можно ли похудеть с помощью отрубей?
Александр Тушкин / «Здоровье инфо»
О полезных свойствах отрубей знал еще Гиппократ, который рекомендовал их в качестве средства для нормализации пищеварения и очищения кишечника. На Руси хлеб пекли из обойной (обдирной) муки грубого помола, а очищенная белая мука использовалась только к празднику. Во время поста же считалось, что есть пищу из белой муки грешно. Сейчас некоторые источники рекомендуют принимать отруби для похудения.
Отруби представляют собой твердую часть зерна, которая отсеивается при производстве муки высших сортов. Отруби – это цветочная оболочка (кожура) зерна, зерновой зародыш и алейроновый слой, который должен обеспечивать питательными веществами молодое зерно. Он состоит из одного ряда очень крупных толстостенных клеток, заполненных питательными веществами. Половину питательных веществ представляют белки, а другую половину – жир и жироподобные вещества, сахара, минеральные вещества, водорастворимые витамины и ферменты. Другими словами, в отрубях содержится 90% биологически активных компонентов зерна. Так зачем же отдавать отруби на корм скоту, когда их можно есть самим с пользой для здоровья?
Что есть полезного в отрубях?
Рассмотрим пшеничные отруби, так как это – наиболее распространенные отруби в России. Отруби богаты фосфором (1013 мг) и калием (1182 мг). Из витаминов в них больше всего содержится ниацина (витамин B3) – 13,6 мг, который оказывает благоприятное воздействие на сосуды
Таблица микронутриентов
Белки – 15,6 г
Жиры – 4,3 г
Углеводы – 64,5 г
В 100 г продукта содержится 216 ккал.
Клетчатка для похудения
В зависимости от вида перерабатываемого зерна отруби бывают пшеничные, ржаные, ячменные, рисовые, гречишные и так далее. Между собой они слабо различаются, так как большую часть отрубей (более 40%) составляет клетчатка, которая во всех случаях работает примерно одинаково.
Клетчатка (пищевые волокна) – сплетение растительных волокон, самая грубая часть растительной массы. Это очень сложная и прочная форма углеводов, расщепить которые организм не может. Поэтому клетчатка не усваивается организмом. Клетчатка (особенно целлюлоза и гемицеллюлоза) хорошо впитывает воду. Попадая в желудочно-кишечный тракт, она сильно разбухает (лигнин) и начинает проталкивать пищевой ком. В результате действия клетчатки человек якобы быстрее насыщается. При этом главной задачей балластного вещества остается механическое очищение кишечника. Диетологи рекомендуют потреблять от 5 до 25 г клетчатки ежедневно. Считается, что наши предки получали от 25 до 60 г клетчатки. Современные жители планеты получают клетчатку главным образом из фруктов и овощей.
Клетчатка часто входит в состав многочисленных БАДов для похудения как компонент, способный за счет механического действия (разбухания) уменьшить аппетит. Реклама обещала, что такие таблеточки из клетчатки для похудения способны увеличиваться в желудке до размеров теннисного мяча. Итальянские ученые сравнивали их эффект утоления голода с поеданием целой тарелки спагетти.
Это не подтвердилось клиническими исследованиями. Группа немецких ученых из Кельна в 2008 году провела серию опытов, в ходе которых они пытались выяснить, как клетчатка влияет на аппетит и скорость прохождения пищевого кома из желудка в кишечник. 19 испытуемых с высоким показателем индекса массы тела получали шесть капсул с клетчаткой за полчаса до еды. Каждые 15 минут ученые замеряли местоположение пищевого кома, уровень потребления кислорода и изменение аппетита. Оказалось, что клетчатка практически не повлияла на скорость пищевого кома и не повлекла за собой уменьшения аппетита. Работа была опубликована в 16 номере журнала «Ожирение» за 2008 год.
Прием отрубей для похудения – пустая трата времени. Главный компонент отрубей – клетчатка – никак не влияет на аппетит, следовательно, и на объем потребляемой пищи. Кроме того, нет подтверждения клиническими испытаниями тому факту, что клетчатка способна снизить количество сахара в крови и уровень холестерина.
Впрочем, это не значит, что вам нужно совсем отказаться от идеи потребления отрубей. Это отличная добавка к пище, которая хоть и не поможет вам похудеть, зато уж точно улучшит перистальтику кишечника, наполнит ваш рацион витаминами и поможет уменьшить риск развития различных заболеваний желудочно-кишечного тракта, например, геморроя. А чтобы сбросить вес, прибегните к традиционным способам похудения – здоровому питанию и физическим нагрузкам.
