Как часто вы слышали, что если вы хотите похудеть, то следует прекратить есть по ночам? Или что верный способ поправиться – это есть поздно?
Вопреки расхожему мнению, ответ на вопрос «есть или не есть ночью» остается неизвестным. На самом деле некоторые продукты, которые вы едите ночью, помогают сбросить лишние килограммы.
С точки зрения физиологии, между 20:00 и 21:00 не происходит никаких волшебных перемен. Так откуда тогда взялось это «правило»?
В целом люди ночью менее активны, то есть сжигают меньше калорий. Кроме того, именно за ужином люди чаще всего склонны съедать больше, чем нужно. Во время просмотра телевизионных передач легко переесть. По данным исследования, проведенного в США, 66% американцев смотрят за ужином телевизор – представляете, каков масштаб переедания?
Если вам кажется, что вы питаетесь правильно, и это вас не коснется, то подумайте еще раз. По результатам исследования, опубликованным в 2011 году в журнале «Аппетит», люди, которые следят за своим рационом и количеством съеденных калорий, сильнее зависят от передач о еде, что в конечном счете заставляет их потреблять больше калорий.
При определенных условиях ночной дожор – это не так уж и плохо. Плохо – это бессмысленное поглощение еды и вредная пища. И если вы обнаруживаете поздним вечером, что неконтролируемо едите, то да, вам пора взять себя в руки.
Вот четыре неожиданные стратегии ночного дожора, которые помогут сбросить лишний вес и помочь занятиям в спортзале.
Посмотрите видеосюжет программы «Жить здорово» на эту тему
Меньше простых сахаров сегодня – лучше контроль сахара крови завтра
Залог хорошего утра – это не только здоровый сон, но и правильный ужин. Исследование показало, что то, что мы едим на ужин, может влиять на реакцию организма на завтрак на следующий день. Ученые установили, что те, кто ужинали блюдами с низким гликемическим индексом, лучше контролировали уровень сахара в крови после завтрака на следующее утро. А контроль за сахаром крови важен не только для ускорения снижения веса, но и для здоровья организма в целом.
Чтобы лучше управлять сахаром в крови утром, на ужин ешьте углеводы с низким гликемическим индексом, например, бобовые, картофель или зелень с нежирным мясом, например, куриной грудкой, нежирной говядиной или лососем.
Не все «ночные» углеводы превращаются в жир
Сильнее всего на переработку и усваивание съеденной пищи влияет спорт. Когда вы выполняете упражнения, тело перенаправляет питательные вещества на восстановление потраченного – то есть работающие мышцы поглощают больше углеводов. И это не зависит от времени суток. Но по-прежнему многие люди избегают есть углеводы по вечерам, потому что боятся, что углеводы превратятся в жир даже несмотря на тренировки.
Но отказ от ужина после тренировки – особенно после изнуряющей тренировки – может затормозить положительный эффект от спорта. В течение 45 минут после тренировки питательные вещества направляются в первую очередь на восстановление и укрепление мышц. Так что после тренировки нельзя отказываться от углеводов только потому, что уже поздно.
Чтобы заполнить энергетические запасы мышц ешьте углеводы, например, картофель и бананы – так мышцы будут готовы к следующей тренировке.
Белок перед сном поможет наращивать мышцы ночью
Есть миф о том, что есть перед сном нельзя, потому что во сне еда не переваривается. И это совершенно не соответствует реальности. Пока вы спите, тело не перестает работать: сердце перекачивает кровь, легкие проводят воздух. А если вы с умом спланируете ужин, то поможете построению мышц.
Бодибилдеры перед сном для усиления роста мышц во сне едят много богатых белком казеином продуктов: молока, сыра, йогурта и протеиновых добавок. И исследователи подтверждают, что это полезно.
В 2012 году были опубликованы результаты исследования: оказывается, белок, который был съеден непосредственно перед сном, способствует росту мышц и их восстановлению в течение ночи после тренировки.
Чтобы улучшить восстановление после занятий спортом, съешьте добавку с казеином или порцию греческого йогурта перед сном.
Для укрощения голода ешьте углеводы
Недавнее исследование показало, что углеводы на ночь помогают контролировать аппетит в течение следующего дня. В 2011 году ученые разделили 63 добровольца полицейских (и мужчин, и женщин), страдающих от ожирения, и назначили одну из двух диет. Первая группа ела углеводы, равномерно распределенные в течение всего дня, вторая ела столько же углеводов, но большую их часть – на ужин. По результатам оказалось, что у второй группы произошли гормональные изменения, которые привели к уменьшению чувства голода. А именно способность контролировать чувство голода лежит в основе поддержания здорового веса.
Ранее ученые выяснили, что рецепторы голода не способны привыкнуть к тому, что человек начал меньше есть. И более того, уровень гормонов голода остается повышенным на протяжении 18 месяцев от начала диеты. Так что если ваша цель – потреблять меньше углеводов, вместо того, чтобы распределять все углеводы на несколько приемов в течение дня, лучше перенести их на ужин.
