Здоровое питание – ключ к снижению высокого артериального давления, в том числе и к снижению веса.
Питательные вещества, такие как калий, кальций, белок и клетчатка очень важны для предотвращения или борьбы с высоким артериальным давлением. Не нужно гоняться за каждым из них по отдельности. Сконцентрируйтесь на продуктах, о пользе которых вам всегда говорили (фрукты, овощи, цельные злаки, полезный белок и молочные продукты с низким содержанием жира), старайтесь избегать тех, которые мы привыкли есть (высококалорийные сладости с высоким содержанием жира, красное мясо) и не злоупотреблять солью.
Как работает DASH-диета?
Национальный институт болезней сердца, легких и крови, при участи которого была разработана эта диета, публикует на своей странице руководства по соблюдению диеты. В этой инструкции указано, сколько калорий нужно съедать в вашем возрасте при вашем уровне активности, откуда необходимо брать эти калории, также присутствует напоминание об ограничении соли.
При диете в 2000 калорий вы можете съедать каждый день от шести до восьми порций круп, от четырех до пяти порций овощей и фруктов, от двух до трех порций молочных обезжиренных продуктов, шесть или меньше порций постного мяса, птицы и рыбы. Одна порция равна примерно 30 граммам. Далее, в неделю можно съедать пять или меньше порций орехов, семян и бобовых, две-три порции жира и масла, и пять или меньше порций сладкого. DASH-диета предполагает ограничение натрия до 2 300 мг в день и постепенное снижение его употребления примерно до 1 500 мг.
Можно очень легко приучить себя к DASH-диете. К одному приему пищи добавляйте одну порцию овощей, к другом приему – одну порцию фруктов. Каждую неделю готовьте себе пару блюд без мяса. При приготовлении в пищу добавляйте травы и специи, так вы начнете забывать о соли. Кроме того, стоит регулярно заниматься физическими упражнениями.
DASH-диета делает акцент на продуктах, полезных для здоровья, благодаря ей возможно не только общее оздоровление, но и похудение. Больше двигайтесь и чуть меньше ешьте, совет достаточно простой.
Что можно есть?
Легкий омлет
Для приготовления быстрого и питательного завтрака смешайте яйца, шнитт-лук и сыр чеддер, по вкусу можно добавить овощи, например, шпинат или спаржу.
Цельнозерновые хлопья
Залейте чашку с хлопьями из отрубей или цельного зерна молоком с низким содержанием жира, сверху положите голубику или дольки персика, чтобы подсластить завтрак без добавления сахара.
Бутерброд с курицей и салатом
На кусочек цельнозернового хлеба положите лист салата, помидор, кусочки курицы, сверху полейте дижонской горчицей, снова овощи и сверху еще один кусочек хлеба.
Овощной суп
В этот суп идут любые сезонные овощи – помидоры, морковь, сельдерей, а также красная фасоль и нут, сюда же можно добавить пасту и съесть такое блюдо на обед.
Йогурт
Для быстрого перекуса подойдет нежирный йогурт без сахара, самый полезный для здоровья йогурт с высоким содержанием белка – это греческий йогурт, возможно с добавлением свежих фруктов.
Салат с курицей и ягодами
На ужин можно приготовить салат из зеленых листьев с жареной курицей и клубникой, заправить салат маслом и уксусом.
Свиное филе по-азиатски
Пожарьте филе, добавьте к нему семена кунжута, кориандр, мелко порубленный лук и другие душистые приправы. Подавайте с горошком, приготовленным на пару.
Тыква-спагетти с мясным соусом
DASH-диета не считается никзоуглеводной, поэтому на ужин можно позволить себе спагетти, но без лишних углеводов и калорий. Попробуйте тыкву-спагетти (сорт тыквы) с мясным соусом.
Яблоки с домашним сыром
Хорошая идея для перекуса: нарежьте яблоко, возьмите баночку мягкого обезжиренного сыра, добавьте апельсиновый сок, арахис, ванильный или коричневый сахар.
Салат из тунца на листьях салата
Тунец подойдет на обед или ужин, его можно использовать в самых разных блюдах. Тунец на листьях салата – отличный источник протеина и витаминов.
Овощной кебаб
Для разгрузки можно приготовить на гриле или в духовке овощные кебабы.
Клубнично-банановый коктейль с соевым молоком
Клубнично-бананово-соевый коктейль – отличный перекус как утром, так и вечером.
Сколько это стоит?
Свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты обходятся обычно дороже, чем переработанные продукты с высоким содержанием жира и сахара, которые многие из нас употребляют.
Возможно ли похудеть?
Да, при условии, что вы будете соблюдать правила, особенно, если разработаете свой план питания с дефицитом калорий.
Хотя изначально DASH-диета разработана не для похудения, в некоторых исследованиях отмечается, что эта диета способствует похудению.
- В одном исследовании, опубликованном в Архивах интернальной медицины в 2010 году, приняли участие 144 человека с лишним весом или ожирением, которым был назначен один из трех курсов: DASH-диета, DASH-диета плюс физические упражнения для похудения, и контрольная диета, при которой участники соблюдали свой привычный рацион. Через четыре месяца, участники из групп, где назначалась DASH-диета, похудели в среднем каждый на 8,5 килограмм, тогда как участники других групп либо похудели совсем немного, либо набрали вес.
- В другом исследовании ученые в случайном порядке распределили 810 взрослых участников эксперимента с пограничным или умеренно высоким давлением на три группы. Первой группе были даны общие рекомендации об изменении образа жизни для контроля артериального давления. Для второй группы поставили цель ограничить употребление натрия до 2,300 мг в день, выполнять физические упражнения и ограничить употребление алкоголя. Для третьей группы то же, что для второй, плюс рекомендации по DASH-диете. Через 18 месяцев участники второй группы похудели в среднем на 3,5 килограмма, участники группы, для которой была прописана DASH-диета, похудели примерно на 4 килограмма, тогда как участники первой группы похудели всего на 1 килограмм.
Легко ли соблюдать диету?
От любимых продуктов может быть нелегко отказаться, DASH-диета не ограничивает целые группы продуктов, так что можно пробовать искать свой путь, выбирая то, что более приемлемо для вас.
Здоровье и питание
Благодаря полезности и безопасности меню DASH-диеты подходит для профилактики и лечения многих заболеваний и состояний. В диете употребляются разнообразные продукты, она направлена на снижение в рационе насыщенных жиров и соли. Диета одобрена Департаментом здравоохранения и социальных служб США.
