Диеты, подтвержденные наукой. Диета от давления

Сотни тысяч людей умирают от осложнений артериальной гипертензии каждый год. Это инфаркт, инсульт, почечная недостаточность.

На лечение гипертонии люди тратят тысячи рублей ежемесячно.

Но есть и хорошие новости. Разработана специальная диета, которая поможет вам держать артериальное давление в норме.

Вы можете посмотреть сюжет об этом в программе «Жить Здорово»

DASH

Диета имеет аббревиатуру DASH, что можно перевести как «Диетический подход к артериальной гипертензии». В основе ее лежит ограничение соли и смещение акцентов в рационе в пользу продуктов, которые богаты веществами, способствующими снижению давления (например, калий, кальций, магний, волокна и другие). Следуя этой диете, можно достичь снижения артериального давления на 12 мм, что имеет колоссальное значение.

Нет соли

Первый принцип – убрать солонку со стола! Вы должны употреблять не более 1500 миллиграмм соли в день. Меньше – можно!

Соль задерживает избытки жидкости в организме, что приводит к увеличению объема циркулирующей крови и, как следствие, – повышению артериального давления. Что же можно есть?

Крупы и хлеб: 6 порций в день

Начнем с круп и хлеба. Их можно и нужно есть шесть раз в день по одной порции. Что такое порция? 30 грамм сухой крупы или 1 кусок цельнозернового хлеба.

Крупы содержат грубое волокно, которое препятствует всасыванию холестерина в кишечнике. Меньше холестерина – меньше бляшек в сосудах – меньше давление!

Овощи: 4-5 порций в день

Помидоры, морковь, брокколи, зелень и другие овощи содержат большое количество волокон, витаминов и микроэлементов (таких как калий и магний). Овощи нужно есть каждый день по шесть порций. Размер порций – 200 г свежего продукта.

Не стоит рассматривать овощи только лишь как гарнир. Блюдо из овощей и, например, бурого риса вполне может считаться основным.

Свежие и замороженные овощи одинаково хорошо. Но если вы покупаете замороженный или консервированный продукт, убедитесь, что в нем содержится избытков соли.

Фрукты: 4-5 порций в день

Так же, как и овощи, фрукты содержат большое количество грубого волокна, калия и магния. А жира в них, напротив, почти нет (кроме редких исключений, вроде авокадо и кокосов).

Фрукты рекомендуется есть по четыре-пять раз в день, размер порции – 100 грамм свежих, замороженных консервированных фруктов или 120 миллилитров сока.

Постное мясо, рыба, курица: не больше 6 порций в день

Постное мясо, рыбу или птицу нужно есть каждый день: пять порций в различных комбинациях (например, три порции курицы, одну – рыбы, одну – мяса). Порция в данном случае – это 30 грамм мяса/рыбы/курицы (приготовленных) или 1 яйцо.

Постное мясо и птица – источник ценного белка. Но холестерина и жира в нем мало, поэтому угроза для сосудистой стенки – минимальна. А рыба и вовсе борется с избыточным холестерином, потому что содержит полезные омега-3 жирные кислоты.

Молочные продукты: 2-3 порции в день

Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты являются ценным источником кальция, витамина D и белка. Однако важно выбирать те молочные продукты, которые содержат мало жира или вовсе обезжирены, в противном случае возникает риск для ваших сосудов.

Рекомендуемая норма – две порции молочных продуктов в день. Под порцией следует понимать стакан молока, 100 грамм нежирного йогурта или 45 грамм сыра.

Орехи, семена и бобы: 4-5 порций в неделю

Миндаль, семена подсолнуха и бобы являются хорошим источником магния, калия и белка. Кроме того, в этих продуктах много грубого волокна и фитосоединений, которые защищают вас от некоторых типов рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако поскольку эти продукты весьма калорийны, есть их каждый день не рекомендуется. Четыре-пять порций в неделю – вполне достаточно. Размер порции – 40 грамм орехов, две столовые ложки семечек, 100 грам приготовленных бобов.

Жир и масла: 2 порции в день

Жир необходим вашему организму для всасывания незаменимых витаминов и поддержания иммунитета. Однако избытки жира могут привести к заболеваниям сердца, диабету и ожирению. Диета от давления призывает найти здоровый баланс. На долю жира должно приходиться не более 27% суточной калорийности. Кроме того, старайтесь ограничить употребление насыщенных и транс-жиров.

Две порции в день – максимальный предел. Размер порции – чайная ложка мягкого маргарина, столовая ложка майонеза или две чайных ложки сливочного масла.

Сладости: меньше 5 порций в неделю

Хорошая новость: вам не нужно полностью отказываться от сладостей! Достаточно соблюдать умеренность. Пять порций низкокалорийных десертов (100 грамм желе, сорбет, джем или стакан лимонада) в неделю вы вполне можете себе позволить. Сахарозаменители тоже разрешены, однако их стоит употреблять с осторожностью. Заменить обычную колу диетической – разумный шаг, но не вместо обычной воды.

Добавлять сахар в чай или кофе не рекомендуется, ведь это просто пустые калории, и ничего более.

Злоупотребление алкоголем может не только навредить вашей печени, но и повысить артериальное давление. Мы рекомендуем отказаться от алкогольных напитков. В данной диете не заостряется внимание на кофеине. До сих пор не вполне понятно, как он влияет на артериальное давление. Известно, что как минимум на короткий срок кофеин может его повышать. Если у вас гипертония, обсудите с врачом, стоит ли вам пить кофе и в каких количествах.

Диета от давления создавалась не для снижения веса. Однако она вполне может использоваться c этой целью, поскольку суточная энергетическая ценность в ней – всего 2000 калорий. Если вы стремитесь сбросить лишнее, целесообразно уменьшить эту цифру до 1200-1600 калорий или меньше.

Как еще уменьшить соль?

Диета от давления преимущественно состоит из продуктов, которые содержат мало соли. Но вы можете уменьшить соль и другими способами.

1. Не добавляйте соль при готовке. Замените ее на специи и травы.

2. Промывайте консервированные продукты, так вы смоете часть поверхностной соли.

3. Читайте этикетки продуктов: покупайте только те, где соли минимум.

Если еда без соли кажется вам пресной и невкусной, избавляйтесь от соли постепенно, чтобы ваш вкусовой анализатор спокойно привыкал к новым ощущениям. Помните – суммарное количество соли не должно превышать 1500 миллиграмм.

Как перейти на новую диету

Первое правило – меняйте рацион постепенно. Не спешите рушить свой прежний рацион и полностью переделывать его под новые стандарты. Вносите изменения маленькими мазками. Скажем, если раньше вы ели три порции фруктов в день, добавьте еще одну – во время полдника или на обед. Если в прошлом вы не ели овощи вовсе, начинать есть сразу шесть порций – безумие. Начинайте с малого, и тогда изменения не покажутся вам мучительными.

Как перейти на новую диету

Второе правило – вознаграждайте себя за успехи. Если вы четко следовали принципам диеты несколько дней кряду, побалуйте себя походом в кино или новой книжкой. Разумеется, еда не может выступать в качестве такой награды. И не корите себя, если внезапно оступились и съели не то. Все ошибаются, тем более в начале большого пути. Проанализируйте, в чем причина осечки, чтобы в будущем спокойно ее избежать.

Следуйте всем этим принципам, и вам будет намного проще контролировать артериальное давление.

Стоит отметить, что «Диета Елены Малышевой» идеально подходит для людей с артериальной гипертонией. Это набор готовой еды, которую доставят вам домой или в офис. Просто ешьте, худейте и держите давление под контролем!