Гимнастика
-
Разминка: бег на месте
Перед тем как приступить в основному комплексу, разомнитесь как следует. Вам нужно согреть мышцы, чтобы они эффективнее выполняли свою работу. При этом риск получить травму будет намного ниже. Побегайте на месте, пока у вас не появится легкая испарина.
Усложняем: попрыгайте со скакалкой 5 минут.
-
Наклоны головы
Наклоняйте голову влево-вправо, создавая сопротивление своими руками. Это упражнение позволит вам избежать двойного подбородка. Избегайте круговых движений и не переусердствуйте, так как шейные позвонки очень легко травмировать. Повторите 15-20 раз.
Усложняем: увеличьте количество повторов
-
Приседания
Отличное силовое упражнение, которое часто игнорируют. А зря – приседания запускают обменные процессы в организме и хорошо стимулируют органы брюшной клетки. Встаньте в удобную позу и опускайте бедра, пока они не будут параллельны полу. Держите спину прямо! Повторите 20 раз.
Усложняем: возьмите в руки гантели
-
Махи ногами
Продолжаем работать над ногами. Мощно выбросите ногу вперед, повторите второй ногой. Старайтесь тянуть носок как можно выше. Не сгибайте ноги в колене. При ударе чуть-чуть выдвигайте таз вперед. Повторите 15 раз.
Усложняем: после удара отведите ногу назад, будто хотите кого-нибудь лягнуть
-
Наклоны вперед
Согнитесь в поясе и достаньте ладонями пол. Старайтесь дотронуться головой до ног. Не сгибайте колени. Повторите 10 раз.
Усложняем: увеличьте количество повторов
-
Подъем ног лежа
Отличная замена надоедливым кранчам. Лягте на мат и поднимите ноги. Схватитесь руками за что-нибудь неподвижное над головой или положите их на пол. Не сгибайте ноги в коленях. Держите пресс в постоянном напряжении, чтобы не повредить спину. Повторите 10 раз.
Усложняем: увеличьте угол до 90 градусов
-
Гиперэкстензии
Гиперэкстензии важно сделать после нагрузок на пресс, это упражнение-антагонист. Лягте на мат, положите руки под подбородок или за спину. Выгибайте спину, поднимая верхнюю часть тела. Застыньте в верхней точке на пару секунд, затем расслабьте мышцы. Повторите 10 раз.
Усложняем: одновременно поднимите верхнюю часть тела и ноги. Получается «лодочка»
-
Ласточка
Встаньте на одну ногу, поднимите вторую и раскиньте руки. В идеале корпус должен быть параллельно полу. Застыньте в позе на 30 секунд. Повторите со второй ногой. Не опускайте голову!
Усложняем: попробуйте оставаться в позе как можно дольше
-
Отжимания
Еще одно силовое упражнение, которое женщины часто игнорируют. Поставьте руки чуть шире плеч. Второй точкой опоры будут ступни. Не прогибайте спину. Повторите 10 раз.
Усложняем: увеличьте количество повторов
-
Выпады ногами
Поставьте одну ногу перед собой и опуститесь на вторую. Держите спину прямо. Поменяйте ноги. Не бейтесь коленями об пол! Повторите 7 раз.
Усложняем: меняйте ноги в прыжке
-
Растяжка
В конец вашей тренировки включите любое упражнение на растяжку. Это позволит вам снять мышечную усталость и улучшит работу суставов. Этот комплекс гимнастических упражнений поможет справиться с болью. Но в тяжелых случаях лучше обратиться к врачу, который выпишет вам рецепт.