Артериальная гипертония – один из самых распространенных недугов. С проблемой повышенного давления сталкивается примерно каждый десятый взрослый человек. Последствия гипертонии довольно серьезны: она повреждает сердце и сосуды, грозит инфарктом и инсультом, стенокардией, сердечной и почечной недостаточностью. Конечно, сегодня существует немало лекарств, эффективно снижающих высокое давление. Однако для большинства людей постоянный прием медикаментов несовместим с понятием «нормальный образ жизни»… Неужели гипертония «сажает на лекарства» пожизненно? Нет!
Нормализовать артериальное давление можно и без лекарственных средств.
Достаточно лишь скорректировать привычный образ жизни и соблюдать несколько несложных правил. Первые результаты порадуют вас спустя всего две недели!
Правило 1. Снижение веса
Медики выявили взаимосвязь между избыточным весом и гипертонией. Снижение веса даже на 5 кг оказывает значительное влияние на показатели АД. Чем больше вы теряете килограммов, тем стабильнее и ниже ваше давление. Помимо веса важно следить и за талией, – и не только ради красивых пропорций фигуры. Жировые отложения в этой области повышают риск гипертонии (у мужчин «критический объем» талии –102 см, у женщин – 88 см).
Правило 2. Регулярные физические упражнения
Если вы всегда вели сидячий образ жизни, вы удивитесь: даже элементарные занятия аэробикой снизят ваше давление всего за пару недель. В случае с прегипретензией («пограничном» состоянии здоровья, чреватом риском развития гипертонии) физические упражнения – лучшая профилактика. Регулярные занятия физическими упражнениями (хотя бы по 30 минут ежедневно или по часу через день) снижают АД на 4-9 мм рт/ст. Подойдут спортивная ходьба, волейбол и баскетбол, плаванье, фитнес. Выберите для себя посильные нагрузки в том виде физической активности, которая вам по душе, – чтобы вы могли сделать это частью образа жизни, а не развлечением выходного дня. Внезапные «приступы» физической активности могут быть куда вреднее малоподвижности. Доступная каждому физическая нагрузка – обыкновенная ходьба. Старайтесь ходить каждый день по 30-40 минут со скоростью 2 шага в секунду. Расширение сосудов, которое происходит во время ходьбы, способствует снижению артериального давления.
Важное условие: если у вас очень высокое давление или вам больше 40 лет, проконсультируйтесь у врача насчет допустимого уровня нагрузки.
Правило 3. Соблюдение диеты
При гипертонии рекомендуется диета, богатая злаками, фруктами и овощами и с низким содержанием жира и холестерина. Замените животные жиры на растительные. Это позволит снизить уровень холестерина в крови, что приведет к понижению артериального давления. Откажитесь от употребления сливочного масла, сметаны, майонеза, говядины. Включите в рацион питания рыбу, овощи, фрукты, кефир – эти продукты позволят снизить артериальное давление на 4-6 мм рт. ст. Чтобы привыкнуть к новому стилю питания, для начала оцените то, как вы питаетесь: в течение недели отмечайте все, что едите, когда и сколько. Может оказаться, что требуется совсем небольшая корректировка меню.
Правило 4. Снижение потребления соли
Соль удерживает воду в организме человека, а чем больше воды в сосудах, тем выше артериальное давление. Даже совсем небольшое снижение количества соли способно снизить высокое давление на 2-9 мм рт/ст. Взрослому человеку достаточно 2,5 – 4 г соли в день (1 ч.л. – 2,3 г соли), однако реально мы потребляем значительно больше – 6-10 г ежедневно! При высоком артериальном давлении следует ограничить соль 2,5-5 г. Ешьте больше свежих продуктов. В свежих продуктах, по сравнению с полуфабрикатами и консервами, содержится намного меньше соли. Старайтесь не подсаливать пищу, вместо этого используйте соевый соус и пряности.
Важное условие: ешьте больше продуктов, богатых калием. Калий позволяет снизить влияние натрия на артериальное давление. Лучшим источником калия являются натуральные продукты, а не препараты. Калием богаты многие фрукты (бананы, апельсины, мандарины, черная смородина), сухофрукты (изюм, курага, чернослив) и овощи (особенно картофель), а также овсяная и пшеничная крупа, молоко и творог.
Правило 5. Ограничение алкоголя
Все знают: алкоголь может быть приносить как пользу, так и вред. Дело в количестве и качестве. Алкоголь в небольших количествах способствует расширению артерий сердца и снижению давления на 2,5-4 мм рт/ст, что для гипертоников, безусловно, хорошо. Однако чрезмерное количество алкоголя, особенно крепкого, чрезмерно повышает артериальное давление. Привыкайте следить за количеством выпитого.
Правило 6. Отказ от курения
Одним из побочных эффектов табакокурения является его влияние на артериальное давление. Если вы заядлый курильщик, у вас наверняка повышенное давление. Постарайтесь отказаться от курения (или хотя бы существенно ограничить количество сигарет) наиболее комфортным для вас способом, не причиняя стресс организму. Резкий отказ от никотина может вызвать скачки давления.
Важное условие: если вы не курите, ограничьте так называемое пассивное курение (когда вы «всего лишь» вдыхаете дым), – оно так же негативно влияет на артериальное давление.
Правило 7. Ограничение кофеина
Воздействие кофеина на артериальное давление неоднозначно. Однократное употребление продукта, содержащего кофеин (крепкий чай, кофе, кола и пр.) может повышать давление. Но у людей, регулярно употребляющих кофеиносодержащие напитки, вырабатывается толерантность к кофеину, – то есть он перестает влиять на артериальное давление. Чтобы понять, как кофеин влияет на вас лично, измерьте давление, а затем выпейте чашку кофе или чаю, и спустя 30 минут снова измерьте давление. Если давление повысилось более чем на 10 мм рт/ст, старайтесь воздерживаться от этих напитков.
Важное условие: независимо от того, насколько ваше артериальное давление чувствительно к кофеину, не следует пить больше 2 чашек кофе в день.
Правило 8. Развитие стрессоустойчивости
Как известно, стресс и беспокойство провоцируют повышение артериального давления. Дело в том, что во время стресса в мозг выбрасываются особые гормоны, стимулирующие выработку веществ, которые, в свою очередь, способствуют повышению артериального давления. Учитесь философскому отношению к жизни, старайтесь не реагировать остро на неприятности. Полезно научиться снимать накопившиеся стрессы с помощью медитации.
