Супереда, чтобы не сломать кости

Чтобы сохранить кости крепкими и здоровыми, необходимо придерживаться диеты, которая содержит большое количество кальция и магния. Также важно употреблять в пищу много белка и витаминов группы В, D и К. Подробнее о том, что полезно в нашем слайд-шоу.

Нежирные молочные продукты являются одними из лучших натуральных источников кальция, витамина D и других питательных веществ. Отдавать предпочтение стоит сыру или йогурту, где особенно много кальция – от 200 до 300 миллиграмм на чашку.

Помните, что не следует злоупотреблять молоком: пейте не более 2 стаканов в день.

Витамин D играет ключевую роль в развитии и росте костных клеток. Сельдь и сардины богаты этим веществом. Если вы не любите данные сорта рыбы, то рекомендуется включить в диету прием рыбьего жира.

Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат,  брокколи, салат, ботва свеклы – лучшие источники витамина К. Он играет важную роль в нормальном функционировании костей. Витамин К помогает процессу связывания кальция и фосфора, необходимых для прочности костной ткани.

Обогащенное кальцием соевое молоко имеет больше кальция, чем обычное молоко – до 400 миллиграмм в чашке. А недавние исследования показывают, что кальций в соевом молоке еще и легче усваивается, чем  в обычном молоке. Тофу также богат кальцием: одна порция содержит 250 миллиграмм, что составляет 25% ежедневной потребности.

Богатый омега-3 жирными кислотами и белком миндаль способствует поддержанию здоровья и прочности костей. Приблизительно 23 ореха содержат 6 грамм белков и большое разнообразие полезных микроэлементов, в том числе калий, магний, марганец, цинк, медь – в дополнение к кальцию.

Калий также очень важен для сохранения костей. Некоторые фрукты, овощи и семена являются лучшими питательные источники калия. Например, банан содержит 400 миллиграмм калия, а один абрикос – 1380 миллиграмм. Изюм, инжир, сушеные фрукты, зародыши пшеницы, отруби также являются отличными источниками калия.

Еще один очень важный для костей микроэлемент – фосфор. Зародыши пшеницы и отруби являются лучшими поставщиками фосфора (около 1 200 миллиграмм в одной порции), поэтому добавляйте зерновые утром в завтрак.

Другие продукты с высоким содержанием фосфора: кедровые орехи, семена подсолнечника, сельдь, которая также богата высоким содержанием витамина D.