Бессонница

Бессонница – это длительное состояние, при котором трудно уснуть и/или не просыпаться ночью, несмотря на то, что обстановка располагает ко сну. При бессоннице вы просыпаетесь и не чувствуете себя отдохнувшим, поэтому она мешает вам и на протяжении всего дня. Бессонница не только истощает вас морально и эмоционально, но и физически подрывает здоровье, работоспособность и качество жизни.

Разным людям достаточно разное количество сна. Большинству взрослых людей необходимо 7-8 часов ночного сна.

Многие взрослые люди в тот или иной момент испытывают бессонницу, но у некоторых она становится хронической (долговременной). Бессонница может быть самостоятельным состоянием или быть вторичной по отношению к другим расстройствам, например, заболеванию или лекарственному препарату.

Не следует мириться с тем, что вы плохо спите. Часто простые изменения повседневных привычек помогают справиться с бессонницей.

При бессоннице могут возникнуть следующие симптомы:

• Трудно уснуть ночью
• Вы просыпаетесь ночью
• Вы просыпаетесь слишком рано
• Вы не чувствуете, что отдохнули после ночного сна
• В течение дня вы чувствуете усталость и сонливость
• Раздражительность, депрессия или тревога
• Трудно поддерживать внимание, фокусироваться на задачах или вспоминать что-либо
• Вы часто ошибаетесь, ударяетесь или попадаете впросак из-за невнимательности
• Головная боль напряжения
• Дискомфорт в желудке и кишечнике
• Переживания по поводу сна

При бессоннице требуется 30 минут и более, чтобы уснуть. Сон длится только 6 часов или менее в течение трех или более ночей в неделю на протяжении не менее чем месяца.

Если из-за бессонницы вам трудно заниматься своими обычными делами, обратитесь к врачу, чтобы выяснить возможную причину и способы лечения. Если врач считает, что у вас расстройство сна, то он может вас направить в специализированный центр для проведения соответствующих диагностических процедур.

Распространенными причинами бессонницы являются:

• Стресс.  Беспокойство из-за работы, учебы, здоровья или семьи может занимать вашу голову ночью, затрудняя засыпание. Стрессовые ситуации, такие как смерть или болезнь любимого человека или потеря работы, могут привести к бессоннице.
• Тревога.  Повседневные тревоги и более серьезные расстройства, связанные с тревогой, такие как посттравматическое тревожное расстройство, могут нарушить сон. Беспокойство по поводу самого засыпания также может затруднить отход ко сну.
• Депрессия.  При депрессиилюди могут спать слишком много, а могут иметь проблемы со сном. Бессонница часто сопровождает и другие психические расстройства.
• Заболевания.  Если у вас хроническая боль, затрудненное дыхание или частые позывы к мочеиспусканию, то может развиться бессонница. С бессонницей часто связаны такие болезни, как артрит, рак, сердечная недостаточность, заболевания легких, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), гиперфункция щитовидной железы, инсульт, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.
• Смена окружения или графика работы.  Путешествие, работа ранним утром или поздним вечером может сдвинуть суточные ритмы вашего организма и вызвать проблемы со сном. Ваши суточные ритмы работают как внутренние часы, контролируя цикл сна и бодрствования, обмен веществ и температуру тела.
• Вредные привычки, связанные со сном.  К ним относятся нерегулярный график сна, возбуждающая активность перед сном, некомфортные условия сна, использование постели для деятельности, не связанной со сном или сексом.
• Лекарства.  Многие рецептурные препараты могут нарушать сон, включая антидепрессанты, лекарства от гипертонии и болезней сердца, противоаллергические препараты, стимуляторы (такие как риталин) и кортикостероиды. Многие безрецептурные препараты, включая некоторые обезболивающие, средства от насморка и средства для похудания, содержат кофеин и другие стимуляторы.
• Кофеин, никотин и алкоголь.  Кофе, чай, кола и другие напитки, содержащие кофеин, являются известными стимуляторами. Кофе по вечерам может затруднить отход ко сну. Никотин, содержащийся в табаке, также является стимулятором, вызывающим бессонницу. Алкоголь успокаивает и может помочь уснуть, но он препятствует наступлению глубокого сна и часто вызывает пробуждение ночью. Многие люди также испытывают изжогу, возврат пищи и кислоты из желудка в пищевод, что может вызвать пробуждение.
• Переедание по вечерам.  Легкая закуска перед сном не повредит, но переедание может вызвать дискомфорт, когда вы ляжете и затруднить засыпание.

Бессонница и старение

Бессонница становится более распространенной с возрастом. По мере того, как вы стареете, вы можете испытывать:

• Изменение характера сна.  С возрастом сон часто становится более беспокойным, более чувствительным к шуму и другим раздражителям. С возрастом внутренние часы часто «убегают вперед», то есть вы раньше устаете по вечерам и раньше просыпаетесь по утрам. Но пожилым людям, как правило, требуется такое же количество сна, как и молодым.
• Изменение активности.  Вы можете стать физически или социально менее активным. Недостаток активности может мешать здоровому сну ночью. Также, чем менее вы активны, тем с большей вероятностью вы поспите днем, что может мешать ночному сну.
• Проблемы со здоровьем.  Хроническая боль, артрит, проблемы со спиной, депрессия, тревога и стресс могут нарушать сон. У пожилых мужчин часто развивается доброкачественная опухоль простаты, из-за чего они вынуждены часто вставать в туалет, что также нарушает сон. У женщин приливы, вызванные менопаузой, нарушают сон в не меньшей степени. Другие нарушения сна, такие как апноэ сна и синдром беспокойных ног, также становятся более распространенными с возрастом. Апноэ сна может вызвать периодическую остановку дыханию во время сна. Синдром беспокойных ног вызывает неприятные ощущения в ногах и почти непреодолимое желание шевелить ими, что может препятствовать засыпанию.
• Действие множества лекарств.  Пожилые люди, как правило, принимают больше рецептурных препаратов, чем молодые, что увеличивает вероятность лекарственной бессонницы.

Проблемы со сном могут возникать также у детей и подростков. Однако у некоторых из них трудности засыпания и протест против режима дня связан с тем, что их внутренние часы «отстают». Они хотят и ложиться спать позже вечером и вставать позже утром.

Почти у каждого иногда случается бессонная ночь. Но риск бессонницы повышается, если:

• Вы женщина.  Вероятность бессонницы у женщин гораздо выше. Свою роль здесь могут играть гормональные сдвиги во время менструального цикла и менопаузы. Во время менопаузы ночной пот и приливы часто нарушают сон. Бессонница также часто встречается при беременности.
• Вы старше 60 лет.  Вероятность бессонницы возрастает с возрастом, ввиду изменений характера сна и появления проблем со здоровьем.
• У вас психическое расстройство.  Многие психические расстройства, включая депрессию, тревогу, биполярный синдром и посттравматический синдром, нарушают сон. Раннее пробуждение по утрам является классическим симптомом депрессии.
• У вас стресс.  Стресс может вызвать временную бессонницу. А серьезный или длительный стресс, такой как смерть любимого человека или развод, может привести к хронической бессоннице. Бедность и безработица также увеличивают риск развития бессонницы.
• Вы работаете по ночам или посменно.  Работа по ночам или частая смена времени работы увеличивает риск бессонницы.
• Вы путешествуете на большие расстояния.  Резкая смена часового пояса может вызвать бессонницу.

Сон так же важен для вашего здоровья, как правильное питание и регулярные физические упражнения. Какова бы ни была причина потери сна, бессонница оказывает влияние как на психическое, так и на физическое здоровье. У людей с бессонницей хуже качество жизни.

Осложнения бессонницы включают:

• Ухудшение работоспособности на учебе или на работе
• Замедление реакции при вождении и повышение вероятности аварии
• Психиатрические проблемы, такие как депрессия или тревожное расстройство
• Повышенный вес или ожирение
• Раздражительность
• Повышенный риск возникновения или усугубление хронических заболеваний, таких как гипертония, болезни сердца и диабет.

Алкоголизм или наркомания

Если у вас проблемы со сном, вам стоит начать с приема у терапевта.

Что вы можете сделать
Перед приемом у врача выполните следующие действия:

• Узнайте, требуется ли как-то подготовиться заранее, например, завести дневник наблюдения за сном. В этом дневнике вы записываете характеристики сна: время отхождения ко сну, продолжительность сна, ночные пробуждения и время просыпания, а также распорядок дня, дневной сон и самочувствие в течение дня.
• Запишите все симптомы, которые вы испытываете, включая те, что, казалось бы, не имеют отношения к цели приема.
• Запишите главную информацию личного характера, включая новые или старые проблемы со здоровьем, любые серьезные стрессовые воздействия или недавние изменения образа жизни.
• Составьте список всех лекарств, витаминов или пищевых (в том числе травяных) добавок, которые вы принимаете, включая их дозировку. Сообщите доктору, если принимаете какие-то снотворные.
• Возьмите с собой своего супруга/супругу, если это возможно. Доктор может захотеть поговорить с вашим партнером, чтобы узнать больше о том, как много и насколько хорошо вы спите.
• Запишите вопросы, которые планируете задать врачу, чтобы эффективно использовать время приема.

 
В случае бессонницы основные к основным вопросам, которые стоит задать врачу, относятся следующие:

• Что, скорее всего, вызвало мою бессонницу?
• Как лучше всего лечиться?
• У меня есть и другие проблемы со здоровьем. Как лучше всего сочетать их лечение с лечением бессонницы?
• Следует ли мне обратиться в клинику, специализирующуюся на лечении нарушений сна? Покроет ли это лечение моя страховка?
• Есть ли какие-то брошюры или иные печатные материалы, которые я могу взять почитать? Какие вебсайты по теме моей болезни вы рекомендуете?

В добавление вопросам, которые вы подготовите заранее, не стесняйтесь задавать вопросы, которые возникают во время приема.

Чего ожидать от врача
Главную роль в исследовании бессонницы играет детальный анамнез, поэтому доктор может задать вам много вопросов.

Про бессонницу:

• Как часто у вас возникают проблемы со сном, когда возникла бессонница?
• Как долго вы засыпаете?
• Храпите ли вы? Просыпаетесь ли вы от того, что задыхаетесь?
• Как часто вы просыпаетесь по ночам и как долго вы засыпаете после того, как проснулись?

Про распорядок дня:

• Чувствуете ли бодрость после пробуждения или вы чувствуете усталость целый день?
• Не начинаете ли вы дремать, не боретесь ли вы со сном, когда спокойно сидите или ведете машину?
• Спите ли вы днем?
• Какой характер имеет ваша работа?
• Каков ваш режим физических упражнений?
• Беспокоитесь ли вы о том, как бы уснуть или как бы не просыпаться по ночам?

О порядке отхождения ко сну:

• Каков ваш порядок отхождения ко сну?
• Что вы обычно едите и пьете по вечерам?
• Принимаете ли вы перед сном какие-либо препараты или снотворное? Использовали ли вы снотворные в прошлом?
• В какое время вы ложитесь спать и в какое встаете? Отличается ли это время в выходные дни?
• Где вы спите? Каков уровень шума, температура и освещение в комнате?
• Сколько часов вы спите?

О других факторах, которые могут повлиять на сон:

• Испытывали ли вы недавно стрессовые ситуации, такие как развод, потеря работы или повышение требований на работе?
• Употребляете ли вы табак или алкоголь?
• Есть ли у вас родственники с расстройством сна?
• Путешествовали ли вы недавно?
• Какие препараты вы принимаете на постоянной основе?

Врач может не только задать вам несколько вопросов, но и предложить для заполнения опросник, чтобы определить ваш график сна и бодрствования, а также уровень сонливости днем. Вас также могут попросить вести в течение пары недель дневник наблюдения за сном, если вы его еще не ведете.

Врач, вероятно, проведет медицинское обследование на предмет симптомов болезней, которые могут быть причиной бессонницы. Иногда требуется анализ крови, например, для выявления проблем с щитовидной железой.

Если причина бессонницы неясна или если у вас есть симптомы другого расстройства сна, такого как апноэ сна или синдрома беспокойных ног, вам может понадобиться провести ночь в больнице. Во время вашего сна врачи будут следить за электромагнитными волнами вашего мозга, дыханием, сокращениями сердца, движениями глаз, движениями тела и другой деятельностью организма.

У большинства людей здоровый сон может быть восстановлен за счет изменения образа жизни и коррекции причины бессонницы (например, заболевания или лекарства). Если этих мер недостаточно, то врач может прописать лекарства, которые помогут расслабиться и уснуть.

Поведенческая (бихевиоральная) терапия при бессоннице включает следующие подходы:

• Выработка полезных привычек.  Полезные привычки, касающиеся сна, включают постоянное расписание сна, избегание стимулирующей активности перед сном и создание комфортных условий для сна.
• Когнитивно-поведенческая терапия.  Эта терапия помогает вам контролировать или полностью избавляться от неприятных и беспокойных мыслей, которые не дают вам уснуть. Также она может включать избавление от ложных или беспокоящих представлений о сне (например, что, якобы, одна ночь без сна превратит вас в больного человека).
• Техники релаксации.  Прогрессивное расслабление мышц, техники обратной биологической связи, дыхательные упражнения – все эти способы позволяют уменьшить беспокойство при отходе ко сну. Эти методики помогают вам контролировать дыхание, частоту сердечных сокращений, напряженность мышц и настроение.
• Контроль над раздражителями.  Выработка достигается за счет ограничения времени, которое вы проводите в постели, находясь в бодрствующем состоянии. Таким образом, постель и спальня будут ассоциироваться только со сном и сексом.
• Ограничение сна.  При этом методе лечения ограничивают время сна, вызывая частичное недосыпание, в результате вы сильнее устанете к следующей ночи. Как только сон нормализуется, время сна постепенно увеличивают.
• Пассивное бодрствование.  Этот подход также называют парадоксальной интенцией. Если вы много беспокоитесь о том, как уснуть, то вместо этого можно попытаться лечь в постель и, наоборот, попытаться оставаться бодрствующим.
• Световая терапия.  Если вы засыпаете слишком рано и затем слишком рано просыпаетесь, вы можете использовать свет для перевода стрелок ваших внутренних часов. Вы можете выходить на улицу вечерами в светлое время года или пользоваться специальными медицинскими искусственными источниками света.

Рецептурные препараты
К рецептурным снотворным относятся золпидем, эсзопиклон, залеплон и рамелтеон. Врачи, как правило, не рекомендуют принимать рецептурные снотворные более нескольких недель, но некоторые из них можно принимать и дольше.

Безрецептурные препараты
Безрецептурные снотворные содержат антигистамины, которые вызывают сонливость. Антигистаминные препараты поначалу могут вызвать слабость, также они могут снизить качество сна и вызвать побочные эффекты, такие как сонливость днем, головокружение, задержку мочеиспускания, сухость во рту и дезориентацию. Эти эффекты могут быть более выраженными у пожилых людей. Антигистаминные препараты также могут ухудшить проблемы с мочеиспусканием, заставляя чаще просыпаться в туалет по ночам.

Бессонница поддается лечению в любом возрасте. Часто самым главным является изменение распорядка дня и порядка отхождения ко сну. Правильные привычки способствуют глубокому сну и бодрости днем. Вам могут помочь следующие советы:

Базовые советы:

• Физическая нагрузка и активность.  Активность способствует здоровому сну ночью. Каждый день уделяйте хотя бы 20-30 минут активным физическим упражнениям, но не позднее, чем за 5-6 часов до сна.
• Проверьте ваши лекарства.  Если вы регулярно принимаете какие-либо препараты, посоветуйтесь с врачом, не могут ли они вносить вклад в бессонницу. Также изучите этикетки безрецептурных препаратов: они могут содержать кофеин или другие стимуляторы, такие как псевдоэфедрин.
• Откажитесь от дневного сна или ограничьте его время.  Дневной сон может затруднить засыпание ночью. Если вы не можете обойтись без дневного сна, он должен быть не более 30 минут и не позже 15 часов.
• Откажитесь или ограничьте потребление кофеина и алкоголя, полностью откажитесь от никотина.  Все эти вещества могут ухудшить сон. Не употребляйте кофе после обеда. Отказ от алкоголя позволит избежать беспокойного сна и частых пробуждений.
• Не миритесь с болью.  Если вас беспокоит какая-либо боль, убедитесь, что принимаемое вами обезболивающие достаточно эффективно, чтобы минимизировать боль во время сна.
• Соблюдайте режим дня.  Ложитесь спать и вставайте примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные.

Перед сном:

• Не ешьте и не пейте слишком много перед сном.  Немного перекусить перед сном не повредит. Но не ешьте слишком много: так вы уменьшите риск гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) и улучшите сон. Не пейте слишком много перед сном: так вы будете реже вставать в туалет.
• Используйте постель и спальню только для сна и секса.  Не ешьте, не работайте и не читайте в постели. Непосредственно перед сном избегайте телевизора, компьютера, видеоигр, смартфона и т.п., так как свет от экрана может нарушить ваш цикл сна.
• Сделайте спальню комфортной для сна.  Закройте дверь в спальню или создайте тихий фоновый шум, такой как шум вентилятора, чтобы в нем утонули посторонние звуки. Поддерживайте комфортную температуру в спальне (как правило, ниже, чем днем) и темноту. Не держите в спальне компьютер или телевизор.
• Спрячьте все часы в спальне.  Заведите будильник, но потом спрячьте все часы, включая наручные часы и мобильный телефон, чтобы не беспокоиться, который час.
• Найдите способ расслабиться.  Постарайтесь оставить позади все свои заботы и планы после того, как легли в постель. Теплая ванна или массаж могут помочь расслабиться. Создайте ритуал отхода ко сну, например, чтение, успокаивающая музыка, дыхательные упражнения, йога или молитва.
• Не заставляйте себя уснуть.  Чем сильнее вы будете пытаться, тем дальше вы будете ото сна. Почитайте в другой комнате, пока не станете очень сонным, и затем ложитесь в постель.
• Если вы не спите, вставайте.  Спите столько, сколько вам необходимо для отдыха, а затем вставайте. Если не получается уснуть, встаньте через 20 минут и сделайте что-нибудь для расслабления, например, почитайте. Затем снова попытайтесь уснуть.

Спецпроект «Здоровый сон»

Что такое здоровый сон?

Как правильно спать?

Методы диагностики нарушения сна

Как избавиться от бессонницы?