До 70-х годов прошлого века клетчатку считали совершенно бесполезным веществом. Сейчас же в каждом супермаркете можно найти пищевые волокна со всевозможными вкусами и ароматами. Рассказываем, в каких продуктах клетчатки больше всего, зачем вообще она нужна и кому противопоказана.
Как много нужно съедать клетчатки и зачем?
По заказу ВОЗ учёные проанализировали данные исследований за последние 40 лет: оказалось, что взрослому человеку нужно 25-29 г клетчатки в день.
Именно в таком количестве она снижает смертность от сосудистых заболеваний на 15-30%. Люди, рацион которых богат клетчаткой, также на 16-24% реже болеют ишемической болезнью сердца, инсультом, диабетом 2-го типа и колоректальным раком. А ещё у них ниже индекс массы тела и уровень холестерина.
Вот основные свойства клетчатки:
- замедление продвижения еды в организме – поэтому после клетчатки дольше сохраняется ощущение сытости;
- понижение уровня глюкозы в крови;
- слабительное действие;
- помощь в усвоении пищи.
Где она содержится?
Пищевые волокна делятся на 2 вида: растворимые и нерастворимые. Важны и те, и другие: диетологи говорят, что соотношение должно быть один к трём. Многие продукты содержат в себе оба вида клетчатки, поэтому не стоит специально заниматься высчитыванием пропорций.
Клетчатка в большом количестве содержатся в бобовых, в орехах, злаках, семечках, в лесных ягодах, в кожуре сырых овощей и фруктов. Но первое место по её содержанию занимают отруби. Только с ними лучше не перебарщивать, иначе вместо улучшения пищеварения можно заработать диарею.
Чтобы получить те самые 25-29 г, совершенно не нужно искать рецепты богатых клетчаткой блюд, покупать добавки или «обогащенные» продукты. Для этого достаточно съесть, например, 2-3 фрукта, несколько порций овощей и тарелку овсянки. Не любите овощи? Добавьте в кашу ложку отрубей или съешьте горсть орехов. Не хотите кашу? Сделайте бутерброды с хлебом на цельнозерновой муке.
Чем опасен недостаток пищевых волокон?
Постоянная нехватка клетчатки нарушает обмен веществ: начиная с повышения уровня глюкозы, заканчивая запорами. Человеку в таком случае грозит хронически повышенный аппетит и, как следствие, ожирение. Кроме того, у него повысится риск развития диабета, астмы, болезней сердца и даже рака.
Что нужно есть, чтобы сохранить рассудок в старости? Рассказываем в статье «Как питаться, чтобы избежать возрастных изменений мозга».
