Мозг человека, а вместе с ним и мыслительные способности, с возрастом претерпевают изменения. Снижение мозговой активности – распространенное и пугающее последствие старения. Но когнитивные нарушения можно предотвратить, предлагаем вам 12 способов, как уменьшить риск возрастного ухудшения памяти.
1. Тренировка ума
Исследования на мышах и людях показали, что мозговая активность стимулирует создание новых связей между нейронами (синапсов) и даже помогает синтезировать новые нервные клетки. Это явление называется «нейрональная пластичность», в результате создается функциональный резерв клеток и выстраиваются защитные механизмы для борьбы с последующей гибелью нейронов.
Любая умственная работа способствует восстановлению мозга: можно читать, ходить на курсы, заниматься «гимнастикой для ума», то есть решением математических задач или кроссвордов. Можно поэкспериментировать с занятиями, которые, помимо умственной активности, требуют ловкости рук, а это любая творческая деятельность: рисование карандашом или красками, изготовление поделок и прочее.
2. Физические упражнения
Задействование мышц также может помочь восстановлению вашего разума. Как было установлено в ходе исследований на животных, регулярная физическая нагрузка способствует увеличению количества мельчайших капилляров, поэтому кровь, богатая кислородом активно приливает к области мозга, ответственной за мышление. Физические упражнения также помогают синтезировать новые нервные клетки и восстановить синапсы. В результате эксперимента мозг взрослых животных стал более пластичным, работал эффективнее и легко адаптировался к внешним воздействиям. Снижение давления, уменьшение уровня холестерина, борьба с диабетом и стрессом, нормализация работы сердца это дополнительные преимущества, которые вы получите, при регулярном выполнении физических упражнений.
3. Улучшение рациона питания
Правильное питание помогает не только телу, но и разуму. Обратите внимание на специфические особенности:
- Держите калории под контролем.Уменьшение количества потребляемых калорий снижает риск развития возрастных проблем с памятью как у людей, так и у животных.
- Правильное питание. Ограничьте потребление насыщенных жиров и холестеринсодержащих продуктов (животные жиры), а также транс-жиров из гидрогенизированных растительных масел.
- Помните о витаминах группы В.Особенно о трех: фолиевой кислоте, В6, В12, они снижают уровень гомоцистеина, накопление которого приводит к деменции. Источниками витаминов группы В служат обогащенные злаки, а также зеленолистные овощи.
4. Нормализация давления
Если на протяжении жизни у вас было повышенное артериальное давление, то вы подвержены риску развития когнитивных нарушений в пожилом возрасте. Необходимо изменить свой образ жизни так, чтобы давление было как можно ниже, а именно придерживаться поста и правильного питания, регулярно заниматься спортом, ограничить употребление алкоголя, уменьшить стрессовые воздействия.
5. Контроль за сахаром в крови
Диабет один из основных факторов риска развития деменции, его можно побороть регулярными физическими нагрузками, правильным питанием и постной пищей. Если же уровень сахара в крови все еще остается высоким, необходимо прибегнуть к помощи врача и лекарственных препаратов.
6. Следите за липидограммой
Высокий уровень липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина) и низкий уровень липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина) способствуют развитию деменции. Диета, упражнения, контроль над весом и отказ от табака – это ваши верные помощники по улучшению липидограммы. Обратитесь к своему лечащему врачу, если не получается справиться с проблемой самостоятельно.
7. Аспирин в низких дозах
Обсервационные исследования показывают, что долгосрочное применение аспирина и других нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП) способствует снижению риска развития деменции на 10-55%. Хотя это обнадеживающая информация, она предварительна, эксперты пока не готовы рекомендовать аспирин только для лечения деменции.
8. Отказ от табака
Необходимо бросить курить. Совсем.
9. Не злоупотребляйте алкоголем
Употребление алкоголя сверх меры – основной фактор, способствующий развитию деменции. Если хотите выпить, ограничьтесь двумя стаканами алкогольного напитка в день. Ответственный подход к употреблению алкоголя уже несколько обезопасит вас от возможности снижения мозговой активности в пожилом возрасте. Как минимум пять масштабных исследований свидетельствуют об этом факте.
10. Аккуратнее с эмоциями
Волнение, депрессия, недостаток сна и утомление плохо влияют на результаты тестов на когнитивные способности. Конечно, по результатам тестов нельзя сделать окончательный вывод о возрастном ухудшении памяти, но если вы хотите ее сохранить, необходимо избегать стрессов и спать достаточное количество времени.
11. Берегите голову
Может прозвучать удивительно, но травмы головы, тяжелые и умеренной степени тяжести, увеличивают риск развития когнитивных нарушений в старости. Например, сотрясение мозга повышает риск в 10 раз.
12. Социальные связи
Крепкие социальные взаимодействия связывают со снижением артериального давления и увеличением продолжительности жизни.
