Что ни говори, крайне неудобно, когда вдруг начинаешь забывать, куда положил очки, и в середине рабочего дня тщетно пытаешься вспомнить, закрыл ли дома газовый кран. Когда при выступлении на важном совещании из памяти улетучивается ключевое слово, и ты опять, в который уже раз, забыл оплатить телефон. Как тут можно себе помочь? Как восстановить и укрепить свою память?
Память – это сложный механизм, в котором на равных работают и физические, и психические «детали». Соответственно, ее ухудшение может быть связано с целым рядом и тех, и других факторов.
- Физиологические причины. Это могут быть перенесенные острые заболевания и травмы, а также имеющиеся хронические заболевания – эндокринные, сердечно-сосудистые (особенно атеросклероз), различные патологии головного мозга и нервной системы. Это может быть также хроническое недосыпание, нарушение обмена веществ, сбой в системе кровообращения, неполноценное питание, вредные привычки, малоподвижный образ жизни.
- Психологические причины. Постоянный стресс, и, как его следствие, – состояние усталости, рассеянность и неумение концентрировать внимание, эмоциональное состояние (апатия или, напротив, возбуждение), спешка или поглощенность какими-то важными мыслями и в связи с этим – переход на автоматическое выполнение каких-то важных действий, которые при этом не откладываются в памяти.
Исходя из вышеперечисленных причин, и можно выработать стратегию защиты. Продумать до мельчайших подробностей, что надо делать для того, чтобы память оставалась крепкой.
Образ жизни
Уже набили оскомину советы «вести здоровый образ жизни». Вы не поверите, но и на сей раз это вовсе не общие слова – от того, как проходит ваша жизнь, напрямую зависит качество вашей памяти.
- Первое правило – достаточная двигательная активность и пребывание на свежем воздухе. Именно от этого зависит, в частности, интенсивность кровообращения, а значит, снабжение головного мозга кислородом для того, чтобы его нейроны могли нормально функционировать. Врачи рекомендуют в обязательном порядке часовую интенсивную (до легкой испарины) ежедневную прогулку или же 2 раза в неделю двухчасовые занятия любым видом спорта. Выходные – по максимуму проводить на природе.
- Очень важен достаточный полноценный сон. Каждый человек, как правило, знает свою норму сна, и если вы регулярно не досыпаете свой положенный час-два, в отдаленной перспективе уставший, затуманенный от недосыпания мозг станет подводить вас, ведь забывание – это своеобразная функция защиты, процесс, разгружающий мозг и всю нервную систему от перенапряжения.
- То же самое относится к умению нивелировать стресс, который стал неизбежным спутником современного человека. Правильное, то есть спокойное и нейтральное отношение к форс-мажорам на работе, недопониманиям в семье и к глобальным несовершенствам окружающего мира во многом сможет спасти вас от забывчивости.
- Внимательно относитесь к своему здоровью, не переносите заболевания на ногах, ведь многие из них способны давать осложнения на нервную систему.
- Разумеется, необходимо свести к минимуму, лучше вовсе избавиться от вредных привычек – алкоголь и табак замедляют мыслительные процессы, снижают восприятие информации, ослабляют функцию кратковременной памяти (та память, что нужна нам сиюминутно, например, вспомнил номер телефона и забыл до следующего раза). При запущенных формах алкогольной и никотиновой зависимости может возникнуть энцефалопатия головного мозга.
- Один из важных пунктов – придерживаться правильного меню. И об этом подробнее ниже.
Практически все функции нашего организма зависят от биохимических процессов, в частности – от правильного обмена веществ. Так, недостаток ненасыщенных жиров, фолиевой, альфа-липоевой, никотиновой и других ценных аминокислот, витаминов группы В, лецитина, железа, йода, калия и других веществ влияет на нервную систему в целом и, в частности, напрямую может влиять на качество памяти. Поэтому особое внимание надо уделить некоторым продуктам.
- Обязательна белковая, богатая аминокислотами и витаминами группы В пища: мясо, яйца, молоко, морепродукты, рыба, бобовые. Эти продукты содержат множество необходимых аминокислот, в том числе триптофан и тирозин, липоевую и тиоктовую (витамин N) кислоты, а также витамины группы B.
- Сделайте постоянным своим блюдом бананы, богатые калием, а также калий- и кальцийсодержащие сухофрукты (яблоки, изюм, курагу), из овощей – картофель и все виды крестоцветных (капуста), грецкие орехи и фисташки.
- Тщательно надо подходить к потреблению жиров. Треть нашего мозга стоит из ненасыщенных жирных кислот, и если их недостаточно, то нейроны мозга не получают достаточно поддержки для своей работы. Поставщик «хороших» жиров – это жир, содержащийся в северной рыбе и неочищенные растительные масла. Животный жир, напротив, является «нехорошим» жиром, который быстро преобразуется в холестериновые бляшки в наших сосудах.
- Белки (протеины), которые содержат большинство нужных аминокислот, нам дают рыба, морепродукты, злаки и бобовые.
- Углеводы тоже очень нужны нашему мозгу. Но не быстрые (сахар, белый хлеб), а медленные. Они-то и содержатся во всех злаках и овощах. При их употреблении вы также насыщаете организм макро- и микроэлементами: железом, цинком, магнием и другими.
- Имеет смысл периодически прибегать к помощи витаминных комплексов, имеющих в своем составе спектр витаминов группы В.
Упражнения для укрепления памяти
Можно прибегнуть к специальным упражнениям, выполняя которые регулярно (в идеале- каждый день по 20 минут) можно весомо улучшить свою память. Но сначала давайте перечислим некоторые общие правила, которые, систематизировав ваши действия, помогут вам быть более собранными, а значит, меньше забывать. Например, старайтесь не делать ничего «на автомате» – запирая дверцу автомобиля, квартиры, выключая утюг, делайте это осознанно, фиксируя свое внимание на самом действии. Это внимательное отношение к рутинным действиям вскоре войдет в привычку, и вы перестанете забывать такие мелочи.
Разгрузить мозг от запоминания сиюминутных, то есть важных в данный отрезок времени, но не имеющих для вас никакой важности в дальнейшем, дел можно заведя ежедневник или же расклеивая прямо в квартире маленькие записочки: «Сходить на почту», «Купить батарейки», «Позвонить тете» и т.д.
- Привлеките на помощь кого-нибудь из близких. Пусть он зачитает вам пары слов, ассоциативно связанных между собой, например: лето – дача, зима – снег, собака – миска, ручка – школа, курица – яйцо, вилка – обед, клюква – компот, паутина – муха. Постарайтесь запомнить их, а потом попросите прочесть вам только первые слова из пары, ваша задача – вспомнить остальные слова.
- Закрыв глаза, постарайтесь представить себе несколько животных, природных явлений или предметов. Например: собака породы лабрадор, бегущая трусцой, гроза летним вечером, кошка, лакающая молоко, старинный замок под дождем, телевизор, работающий в кафе. Теперь вспомните и запишите на бумаге все образы… но в обратном порядке.
- Попросите вашего помощника прочесть вам ряд слов, не связанных никакой логикой: ночь, лампа, яблоко, сумка, школа, море, снег, желудок и т.д. Постарайтесь повторить все слова в правильном и обратном порядке.
- Разгадывайте как можно больше кроссвордов, ребусов, учите стихи наизусть, читайте как можно больше – все это поможет развить и память, и интеллект.
