Любая женщина, которая заботилась о новорожденном, расскажет вам, что это тяжелый труд. В это время очень важно следить за тем, что все необходимые питательные вещества поступают в организм.
Не только у женщин диагностируют анемию, но они имеют наибольший риск ее развития, а все потому, что при менструации организм женщины теряет большое количество железа. Начиная с периода полового созревания и до менопаузы женщинам нужно употреблять больше железа, чем мужчинам, а во время беременности употребление железа нужно повышать в 3 раза.
Кроме того, железо – ключевой элемент для поддержания идеальной фигуры.
Предлагаем вам список питательных веществ, которые нужны в разные периоды жизни женщины для максимального улучшения здоровья.
Период полового созревания
В начальной школе и мальчикам и девочкам необходим одинаковый набор питательных веществ, но затем этот список начинает изменяться.
Если взглянуть на таблицу рекомендованных питательных веществ, первые различия можно найти уже в 9 лет, а уже значительная разница наблюдается в 14 лет
Железо
В подростковом возрасте у девочек случается первая менструация, поэтому требуется больше железа для восполнения потерь крови организмом и обеспечения восстановления объема крови для нормального развития.
Рекомендация по употреблению железа для девочек в возрасте от 9 до 13 лет – 8 мг/день, а от 14 лет – 15 мг/день. Продукты, содержащие железо в большом количестве: постное мясо, морепродукты, орехи, листовые овощи, бобовые и обогащенные железом злаки и хлеб.
Кальций
Кости женщин истончаются с возрастом, поэтому важно начать строить прочный скелет в юности.
Девочки в возрасте от 9 до 18 лет должны потреблять 1300 мг кальция в день, его можно получать из молочных продуктов, таких как молоко, йогурт и сыр; а также из овощей, содержащих кальций в большом количестве: белокочанной и цветной капусты и брокколи.
Беременность и материнство
Важно снова пересмотреть свои пищевые привычки тогда, когда вы задумываете или уже планируете беременность, поскольку питательные вещества нужны не только вам, но и для нормального развития вашего ребенка.
Фолат
Чтобы снизить риск развития определенных дефектов спинного и головного мозга у новорожденного, чрезвычайно необходим прием этого витамина группы В во время беременности. Целевое значение употребления фолата у женщин после зачатия малыша должно составлять 400–600 мкг в день.
Употребляйте цельнозерновые продукты, обогащенные фолатом злаки и листовые овощи, а если нужно, витаминные комплексы с фолиевой кислотой (фолиевая кислота – форма фолата, которая содержится в биологически активных добавках и витаминных комплексах).
Белок
Основной элемент питания для роста ребенка, поэтому беременные женщины ежедневно должны съедать 88 грамм белка в день, а во время грудного вскармливания – 100 грамм. Протеины можно получить из постного мяса, курицы и рыбы, а также из бобовых, если вы придерживаетесь вегетарианства.
Железо
Этот микроэлемент важен для формирования клеток крови, как ваших, так и вашего ребенка. Достаточное количество железа защитит вас от астении (чувство усталости). Поскольку рекомендованное количество железа – 27 грамм – не всегда можно получить с пищей, ваш врач может посоветовать дополнительно принимать препараты с железом.
Кальций и витамин D
Необходимы для укрепления костей и зубов, кроме того кальций нужен для циркуляции крови, работы мышц и нервной системы.
Кальций легко получить из молочных продуктов, листовых овощей и прочего, но витамин D в пище почти не встречается. Этими немногими источниками являются жирные сорта рыбы (например, лосось), обогащенное молоко и апельсиновый сок.
Самый надежный способ получить витамин D – прогулка в солнечный день, потому что витамин D образуется в коже под действием УФ-лучей, главное, не забудьте защитить кожу с помощью солнцезащитного крема.
Менопауза и после
Когда наступает менопауза, организм женщины переживает разительные перемены, после пятидесяти лет уровень вашей активности снижается, а рост останавливается. Поскольку отсутствуют менструации, в этот период необходимость в большом количестве железа отпадает, но нужны другие важные питательные вещества.
Кальций и витамин D
Во время менопаузы скелет, который вы строили в молодости, сослужит вам отличную службу, ведь плотность костной ткани в этот период существенно уменьшается.
Достаточное количество кальция в пище и упражнения с весом важны для замедления потери костной массы. Теперь содержание кальция в ежедневном рационе нужно увеличить до 1200 мг, а также следует добавить 800 МЕ витамина D к обычной норме.
Клетчатка
Добавление ее к пище помогает снизить риск многих опасных состояний: атеросклероза, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Также клетчатка нормализует работу кишечника.
Если вам уже за пятьдесят, необходимо употреблять 20 грамм клетчатки ежедневно, она содержится в неочищенных злаках (в отрубях), свежих фруктах, цельнозерновых продуктах, овощах и бобовых.
Витамин В6
Чтобы иметь острый ум, как в молодости, употребляйте больше продуктов «для мозга», таких как нут, печень, рыба и курица, чтобы получать как минимум 1,5 мг этого витамина ежедневно.
