Исследования показывают, что если вы сделаете завтрак своей ежедневной привычкой, это поможет похудеть – и не набрать вес снова.
Что на завтрак? Кофе? Утром обычно мы бегло оглядываем кухню. Приготовление завтрака отнимет драгоценное время, которого и без того мало. Но существует достаточно доказательств того, что простой завтрак каждый день вносит большое вклад в похудение.
Люди пропускают завтрак, полагая, что при этом они потребляют меньше калорий, но в результате к обеденному времени, они уже очень голодны. Затем они заменяют эти калории в течение дня бездумными перекусами или перееданием за обедом или ужином. Так, они обрекают себя на неудачные попытки сбросить вес.
Преимущества завтрака
Диетологи утверждают, что завтрак является ежедневной привычкой для всех, кому действительно удалось похудеть, с помощью правильного питания. По их оценкам, большинство из похудевших (около 78 %) едят завтрак каждое утро, и почти 90 % едят завтрак как мимимум пять дней в неделю. Начало дня с завтраком является важной частью стратегии борьбы с лишним весом.
Два исследования, опубликованные в Журнале Американской Диетической Ассоциации, подтверждают это данные. Специалисты по питанию из США провели эксперимент, в ходе которого наблюдались более 2000 девочек и молодых девушек в возрасте от 9 до 19 лет. Исследователи, изучавшие полученные данные, обнаружили, что те, кто регулярно завтракали, имели меньше порблем с весом, чем те, кто завтракал редко.
Другая группа исследователей изучала данные о 4200 взрослых. Они обнаружили, что те, кто регулярно ел по утрам, также более регулярно занимались спортом. Женщины, регулярно завтракающие, потребляют меньшее количество калорий в целом за день.
В чем секрет? Ранний прием пищи позволяет нам не наедаться в обед и в течение дня, чтобы удовлетворить чувство голода. Также, диетологи и специалисты по питанию полагают, что именно завтрак запускает процессы обмена веществ. Если вы не ешьте по утрам, получается, что вы в действительности голодаете от 15 до 20 часов, и в это время ваш организм не вырабатывает энзимы, которые необходимы для переработки жира и сбрасывания веса.
Люди, которые завтракают, имеют лучшие показатели сброшенного веса. Практика показывает, что теми, кто не начал завтракать регулярно, большинство калорий потребляется после 5 часов вечера. Завтрак же позволяет распределить калории по всему времени дня. Это естественно, так как организму необходимо питание.
Умный завтрак
Если завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня, необходимо правильно подойти к выбору продуктов. Ваш утренний рацион должен включать фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Все перечисленное содержит высокий уровень клетчатки, которая дает чувство насыщения, и не содержит слишком много жира.
Продукты с высоким содержанием клетчатки позволяют вам есть большее количество пищи, получая меньше калорий. Эта концепция – количество калорий в определенном количестве пищи – называется «энергетическая плотность».
Некоторые продукты, особенно жиры, имеют высокую энергетическую плотность, что означает, что в маленьком количестве пищи содержится большое число калорий. Однако, продукты, которые содержат большое количество воды, имеют очень низкую энергетическую плотность. Сама по себе вода имеет нулевую энергетическую плотность. Продукты, в которых много клетчатки, такие как фрукты, овощи и злаки имеют низкую энергетическую плотность.
Что это означает на практике? Если вы едите продукты с высокой энергетической плотностью, например, бублики или круассаны, вы набираете калории быстро. Если вы едите продукты с высоким содержанием клетчатки и низкой энергетической плотностью, например, овсянку, яблоки или клубнику, грецкие орехи и нежирный натуральный йогурт, вы можете съесть больше и получить при этом меньше калорий.
Завтрак, приготовленный из 1 чашки овсянки, ½ чашки нежирного молока, 1 чашки порезанной клубники (или других фруктов с низким содержанием углеводов), и 1 столовой ложки грецких орехов, содержит всего 307 калорий. Диетические хлебцы (50 гр), 1 чашка ягод, 3 столовых ложки мармелада, приготовленного без сахара, и 1 чашка нежирного йогурта содержат около 400 калорий. Это почти столько же, сколько вы съедаете за стандартным завтраком, состоящим из бублика со сливочным сыром. Согласитесь, что в таких завтраках намного больше еды и намного меньше жира.
Простой и быстрый завтрак
Оптимальным выбором являются хлопья с большим содержанием клетчатки – от 3 до 5 грамм на порцию. Но надо быть аккуратным, особенно если вы не привыкли к этой еде, так как слишком большое количество клетчатки может вызвать запоры, диарею, или расстройство желудка.
Сладкие хлопья лучше, чем ничего. Любой завтрак лучше, чем отсутствие завтрака. Иначе, пропустив завтрак, вы от голода потом можете начать есть еще более вредные продукты, например, конфеты или картофельные чипсы. Некоторые смешивают сладкие и несладкие хлопья. Несладкие хлопья можно также смешивать с нежирным йогуртом или с пудингом.
Простой умный завтрак
Завтрак не должен быть слишком сложным. Чем проще, тем лучше. Храните в холодильнике замороженные ягоды черники или вишни или персики. Они могут быть даже более питательными, чем свежие, поскольку собраны в период наивысшей спелости и немедленно заморожены. Также хорошим выбором являются косервированные персики (в собственном соку без добавления сахара).
Другими хорошими вариантами для завтрака являются яйца (особенно вареные), нежирные йогурт и другие молочные продукты.
Еще несколько идей:
- кусочки банана в йогурте;
- овсянка с фруктами, например, яблоками, черникой или персиками;
- маленькая кукурузная лепешка (или лаваш) с несколькими столовыми ложками нежирного творожного сыра и нарезанными фруктами. Закатайте в рулет и порежьте на кусочки. Это подходит и взрослым и детям;
- смузи – ягоды, фрукты и молоко или йогурт. Их можно брать с собой в дорогу в чашке.
Что касается любимых всеми круассанов или сладких булочек… к сожалению, по количеству калорий это эквивалент пяти кусков хлеба. Съеште половину. А еще лучше, вообще не приносите их домой, иначе дело закончится тем, что вы опять будете есть целый бублик вместо половины.
Лучшим выбором являются несладкие булочки из ржаной муки или цельнозерновые. Намажьте их творожным сыром вместо обычного плавленого сыра. Многие полагают, что плавленый сыр – это молочный продукт, но на самом деле он им не является. Это жирный продукт с очень нездоровым способом изготовления. Можно намазать булочку нежирным творогом, добавив в него немного нарезанной пластинками клубники или диетического джема.
Если вашей плохой привычкой являются сэндвичи или другой фаст-фуд, которые можно есть на ходу, вот как можно это немного улучшить: цельно-зерновые тосты, вареное яйцо, нежирный сыр сверху, постная ветчина – по вкусу. Вы можете есть это по дороге, например, за рулем. Если вам не хочется готовить, можно съесть пару таких бутербродов вместо обеда. Хотя, если вы всерьез решили бороться с лишним весом, рекомендуем вам есть только осмысленно, ни в коем случае не перекусывая на ходу или во время работы или чтения, просмотра телевизора. Так вам будет легче контролировать количество съеденного.
Если вы любите мюсли или готовые завтраки, внимательно читайте этикетки на них. Покупайте мюсли с низким содержанием жира и считайте их только добавкой, а не основным блюдом. Если вы будете относиться к ним как к основному блюду, вы рискуете съесть слишком много сахара и жира.
