Гнев – это нормальное чувство; он может играть положительную роль, если помогает вам справляться с проблемами или затруднениями на работе и дома. Однако гнев может стать проблемой, если он приводит к агрессии, эмоциональным вспышкам и даже эпизодам физического насилия. Управление гневом поможет не говорить или не делать того, о чем вы жалеете впоследствии. Используйте различные техники до того момента, как ваше состояние ухудшится.
- Обратный счет
Прямой (или обратный) счет до 10, а если вы рассердились сильно, считайте до 100. За то время, которое вам понадобится для подсчета, ваше сердцебиение замедлится, и вполне вероятно, что ваш гнев уменьшится.
Когда вы сердитесь, дыхание становится поверхностным и учащается. Делайте медленные глубокие вдохи через нос и выдыхайте через рот.
Физическая нагрузка поможет вам успокоить нервы и уменьшить гнев. Прогуляйтесь пешком или прокатитесь на велосипеде. Все, что приводит в движение конечности, несет пользу для ума и тела.
- Расслабьте мышцы
Прогрессивное расслабление мышц потребует от вас напряжения всего тела. Медленно расслабляйте различные группы мышц по одной. Дышите медленно.
- Повторяйте мантру
Найдите слово или фразу, которая поможет вам успокоиться. Повторяйте ее про себя, когда вы расстроены. Используйте такие фразы, как «Расслабься», «Успокойся, все будет хорошо».
- Потянитесь
Сделайте круговые движения головой или плечами. Они помогут вам контролировать тело и управлять эмоциями.
- Отвлекитесь
Найдите тихий уголок, закройте глаза и попробуйте представить себя в расслабляющей обстановке. Сосредоточьтесь на деталях. Если вы представили природу, подумайте: какого цвета вода? Насколько высоки горы? Слышите ли вы щебетание птиц? Эта практика поможет вам обрести спокойствие.
- Послушайте музыку
Наденьте наушники или немного посидите в машине, включив любимую музыку (но не хэви-метал).
- Помолчите
Когда вы взвинчены, то можете наговорить лишнего. Тем самым вы скорее причините вред, чем принесете пользу. Притворитесь, как в детстве, что ваш рот на замке. Используйте паузу, для того чтобы собраться с мыслями.
- Сделайте перерыв
Сделайте перерыв. Сядьте подальше от других людей. Так вы сможете обдумать произошедшие события и вернуть свои эмоции в нейтральное состояние.
- Начните действовать
Используйте свою злую энергию: подпишите петицию или напишите прошение чиновнику. Сделайте что-нибудь хорошее для другого человека. Пусть ваши энергия и эмоции выльются во что-то здоровое и продуктивное.
- Сделайте запись в своем дневнике
Вероятно, вы сможете написать то, что не решаетесь произнести вслух. Запишите, что вы чувствуете и как вы хотите отреагировать на данную ситуацию. Это поможет вам успокоиться и переоценить произошедшие события.
- Найдите быстрое решение
Возможно, вы разозлились, потому что ваш ребенок не убрал в своей комнате перед тем, как пойти в гости к другу. Закройте дверь в детскую – тем самым, вы сможете убрать раздражитель. Ищите похожие решения в любых ситуациях.
- Прорепетируйте ответ
Предотвратите взрыв эмоций: отрепетируйте то, что вы хотите сказать, или то, как вы собираетесь подойти к данной проблеме в будущем. Это даст вам возможность выбрать из нескольких возможных решений наилучшее.
- Представьте стоп-сигнал
Этот символ поможет вам успокоиться, так как он визуализирует необходимость остановиться.
- Измените ход рутинных действий
Если вы добираетесь на работу слишком медленно и успеваете разозлиться еще до того, как выпьете свой утренний кофе, найдите новый маршрут. Рассмотрите варианты, которые занимают больше времени, но в итоге вы будете менее расстроенными.
- Поговорите с другом
Не замыкайтесь на событиях, которые вас разозлили. Помогите себе разобраться в том, что произошло: поговорите с хорошим другом. Возможно, эта беседа откроет перед вами другую перспективу.
- Смейтесь
Ничто так не мешает плохому настроению, как хорошее настроение. Найдите способ рассмеяться – поиграйте с детьми, посмотрите смешной ролик или мемы.
- Выразите благодарность
Когда все идет не так, найдите минутку для того, чтобы сосредоточиться на правильном. Помните о том, сколько хороших вещей в вашей жизни. Это поможет вам нейтрализовать гнев и изменить ситуацию.
- Установите таймер
Первое, что приходит на ум, когда вы злитесь, – это не самый лучший вариант реакции. Не отвечайте сразу. Это поможет вам быть спокойнее и лаконичнее.
- Напишите письмо
Напишите обычное или электронное письмо человеку, который вас разозлил, а затем удалите его. Возможно, вы просто хотите выразить эмоции в определенной форме, пусть даже это останется с вами.
- Представьте, что вы прощаете человека
Чтобы простить человека, который вас обидел, вам потребуется много эмоциональных навыков. Если вы не можете этого сделать, притворитесь, что прощаете. Вы можете почувствовать, что ваш гнев ускользает.
- Посочувствуйте
Попробуйте посмотреть на проблему с точки зрения другого человека. Таким образом вы обретете новое понимание ситуации и станете меньше злиться.
- Выразите свой гнев
Если вы контролируете ситуацию, скажите, что вы чувствуете. Эмоциональные вспышки не решают проблем, но зрелый диалог поможет вам снять стресс и ослабить гнев. Кроме того, так вы можете предотвратить появление проблем в будущем.
- Откройтесь творчеству
Выразите свой гнев через творчество. Подумайте о рисовании, садоводстве, поэзии. Эмоции являются мощным стимулом для творческих личностей.
Если эти советы оказались бесполезными, поговорите с врачом. Специалист по психическому здоровью или терапевт могут помочь вам разобраться с основными факторами, провоцирующими гнев и другие эмоциональные проблемы. И подскажут пути решения проблемы.
А о том, как на наши эмоции может повлиять сон, читайте здесь.
