Во сне взаимодействие организма с внешним миром затормаживается, а осознаваемая психическая деятельность частично прекращается. А в какое время лучше ложиться спать, чтобы организм лучше всего отдыхал?
Зачем нам сон?
Во время бодрствования в мозгу происходит накопление молекул аденозина – это «молекулы усталости», которые связываются с аденозиновыми рецепторами в базальном мозге. Это взаимодействие является сигналом усталости, далее происходит снижение нервной активности. Во время сна эти молекулы отделяются от рецепторов.
- Во время ночного сна происходит переход поступившей за день информации из кратковременной памяти в долговременную
- Во сне распадаются ненужные нейронные связи, и вредные продукты жизнедеятельности нервных клеток выводятся из мозга.
- Во время отдыха увеличивается циркуляция новых наивных иммунных клеток, которые мигрируют из красного костного мозга в кровь и лимфоузлы для борьбы с антигенами. Также увеличивается выработка провоспалительных цитокинов и улучшается иммунологическая память.
- Только во время ночного сна происходит выработка гормона роста – соматотропина. Он способствует увеличению числа и размеров хондроцитов в эпифизах костей у детей (за счет этого увеличения и происходит рост в длину костей ребенка). У взрослых соматотропин стимулирует регенерацию клеток всего организма (заживление ран, обновление поврежденных клеток), расщепление жиров и т. д.
- Во время ночного сна снижается активность симпатической нервной системы, нормализуется уровень гормона адреналина и кортизола.
Лучшее время для сна
21:00 – начало секреции мелатонина.
22:30 – прекращение работы кишечника.
02:00 – самый глубокий сон.
04:30 – самая низкая температура.
Вечером, перед наступлением ночи, в кровь из верхнего мозгового придатка выделяется гормон ночи – мелатонин. Следовательно, лучше всего ложиться в промежутке между 22:00 и 23:00. Это доказало исследование, проведенное в Великобритании в 2021 году, которое показало, что те, кто отходили ко сну позже 23:00, имели риск сердечно-сосудистых заболеваний на 24% выше, чем все остальные.
В период с 23:00 до 3:00 иммунитет человека восстанавливается. В это время происходит пик выброса мелатонина и вместе с ним выбор из костного мозга Т-лимфоцитов.
Кроме этого, важно отходить ко сну в одно и то же время каждый день. Это доказало исследование, проведенное в США в 2023 году. Люди с нерегулярным временем сна (разница времени засыпания > 90 минут) с большей вероятностью имели высокое содержание кальция в коронарных артериях (39% и выше) по сравнению с теми, у кого более регулярное время сна (< 30 минут).
Что поможет заснуть?
- Маска для сна, которая улучшает память и внимание в течение следующего дня.
- Приятный шум.
- Сон в носках. Тепло снаружи позволяет температуре тела снижаться, а мелатонин вырабатывается в условиях невысокой температуры. Таким образом, мелатонина будет больше, и сон наступит быстрее. Носки из кашемира, шерсти и хлопка лучше всего подходят для сна
- Тяжелое одеяло. Когда мы лежим на необъятной кровати и рецепторы не чувствуют одеяла, потому что оно легкое, мозг считает, что мы находимся в не самой безопасной атмосфере. Ощущение безопасности нам дает тяжелое одеяло, которое давит на рецепторы кожи.
- Препараты с мелатонином, который способствует сдвигу фазы сна (т.е быстрому ее наступлению) и более быстрому засыпанию.
