Ни для кого не является новостью, что овощи очень полезны. В буквальном смысле, чем больше овощей в нашем рационе, тем стройнее тело, бодрее дух, крепче здоровье, лучше настроение. Но все ли мы знаем о том, как готовить овощи, чтобы сохранить из полезные свойства?
Антонина Камышенкова / «Здоровье-инфо»
Чем полезны овощи
Прежде всего, овощи полезны тем, что содержат много клетчатки, органических кислот, витаминов и минеральных веществ. Клетчатка является той частью растительной пищи, которая дает насыщение, но не переваривается организмом. Из нее состоят оболочки растительных клеток. А вот витамины и минералы как раз содержатся в самих клетках растительной ткани растений.
Витамины, так же как и минералы, – это различные группы низкомолекулярных соединений разнообразной химической природы, только витамины относятся к органическим соединениям, а минералы – к неорганическим. И обе эти группы абсолютно необходимы для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма.
Но кроме этого, овощи содержат такие ценные вещества как фитосоединения. Это каротиноиды, индолы и изотиоционаты. Особенно много этих веществ в овощах семейства крестоцветных – то есть в капусте всех видов, репе, хрене и семенах горчицы и в овощах, окрашенных в красный цвет (кроме свеклы).
- Каротиноидов больше во всех яркоокрашенных желто-оранжево-красных овощах. Такой цвет они имеют благодаря двум каротиноидам: красному пигменту ликопину и бета-каротину, который в нашем организме трансформируется в витамин А. Ликопин красит в красный цвет болгарский перец, томаты, а бета-каротин – морковь, тыкву, кабачки с темно-желтой мякотью и некоторые виды фруктов. Главная роль каротиноидов и изотиоционатов в том, что они являются сильными антиоксидантами, то есть борются с губительным процессом окисления тканей в организме, которые особенно интенсивно начинают происходить в организме человека после 35 лет и достигают «форте» в пожилом возрасте. Препятствуя окислению, антиоксиданты сохраняют клетки в целости и сохранности, способствуют их обновлению и в некоторой степени профилактируют сердечно-сосудистые заболевания, артриты, онкологию.
- Изотиоционаты стимулируют выработку ферментов печени, которые дезактивируют токсины и канцерогены и помогают вывести их из организма, а как мы знаем, канцерогены – не последний провокатор рака.
- Индолы также обладают фитоэстрогенным действием и способны нормализовать гормональный баланс.
Почему мы так подробно говорим о фитосоединениях? Потому что они играют ключевую роль в нашем решении – варить овощи или есть их сырыми.
Варить иль не варить – вот в чем вопрос
Мы традиционно считаем, что сырые овощи намного полезнее, чем термически обработанные. Но это довольно спорный вопрос – как выяснилось многие овощи в вареном и тушеном виде представляют собой гораздо большую пользу, чем в первозданном – сыром.
На самом деле при термической обработке овощи теряют некоторые полезные вещества, например, витамин С – основной помощник нашему иммунитету и строитель сосудистых стенок. Улетучиваются и такие важные соединения как фитонциды. Овощи к тому же теряют свой вкус, аромат и консистенцию. Но уровень этих потерь можно снизить, и это зависит от того, как готовить, – об этом мы обязательно поговорим ниже.
Зато приготовление овощей повышает усвояемость других питательных веществ, например, того же бета-каротина.
- Если мы сварим морковь, то это поможет нам получить в пять раз больше каротина, нежели если бы мы съели морковку сырой. То же самое касается и такого ценного каротиноида как лютеин, которого в вареной моркови больше на 14%. Если же говорить о детях младшего возраста, то морковь (так же как и яблоко) им рекомендуют давать именно в запеченном виде, т.к. в сыром корнеплоде содержится слишком много клетчатки, что нагружает желудочно-кишечный тракт, и пектина – высокомолекулярного полисахарида, который слишком тяжел для неокрепшей поджелудочной железы.
То же самое касается такого важного микроэлемента как калий, необходимого для работы сердечной и других мышц, а также для синтеза белков и обмена углеводов.
- Для того чтобы повысить концентрацию калия в картофеле, баклажанах, кабачках нужно запечь их на гриле, причем обязательно прямо с кожурой.
Есть и сведения, касающиеся кальция, участвующего в образовании скелета задействованного в важнейших функциях нервной системы. Дело в том, что из-за плохой экологии сырые овощи на грядках стали накапливать стронций, который мешает усвоению кальция. Термическая обработка снижает концентрацию стронция и тем самым повышает усваиваемость кальция.
- Поэтому смело запекайте морковь, лук и репу, а капусту тушите.
Вернемся к каротиноиду ликопину, о котором уже говорили выше. Этот антиоксидант, чья активность превышает антиоксидантные свойства витаминов С и Е, способен поддерживать тонус сосудов, а также снижать риск развития рака (на сегодня в ходе клинических испытаний доказано, что это касается рака предстательной железы). Но есть один нюанс – ликопина нам достается больше, если овощ приготовлен на огне.
- Особенно это касается томатов, которые мы как раз чаще едим сырыми. Американские же ученые доказали, что в вареных или тушеных томатах уже через две минуты термообработки содержание ликопина будет больше на 33%, а через 15 минут тушения – в 1,5 раза больше, чем в сыром томате. Таким образом, и томатный сок, выжатый с помощью пара (есть такой способ получения сока) полезнее, чем сам помидор.
Теперь рассмотрим другие фитосоединения, которые преумножаются в результате варки, тушения, запекания. Это, без сомнения, гликозилаты – сложные органические соединения, содержащие ценные для нас изотиоцианаты, о которых мы уже говорили.
- Приготовьте брокколи или цветную капусту на пару, и содержание гликозилатов в них будет на 30% выше. Но тут секрет именно в способе приготовления. Не надо жарить и варить эти виды капусты, ибо в процессе такого приготовления эти вещества, напротив, теряются на 80%.
Немного о витамине С
Также стоит развеять миф о катастрофической потере витамина С при термообработке. Как выяснилось, при варке, парообработке и тушении он в той же моркови теряется совсем немного, ведь температура нагревания не идет в сравнение с температурой при жарке. Если сварить кабачки, то витамин С останется в них в прежнем количестве, если сварить морковь, то утратится лишь на 25%. Ну, а чтобы сохранить витамин С в картофеле (его ведь никак не съешь сырым), лучше всего его запечь в кожуре ( витамин сконцентрирован прямо под кожурой), причем мы говорим о картофеле молодом т.к. в старом витамина С уже почти нет.
