Подъем и спуск по лестнице – это прекрасное упражнение, если у вас нет времени пойти в спортзал. Не пренебрегайте им, и оно поможет поддерживать хорошую форму.
Ходьба по лестнице обеспечивает чередование эксцентрических и концентрических упражнений, при которых мышцы удлиняются и сокращаются. Работают тазобедренный, коленный и голеностопный суставы, большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, мышцы задней группы бедра, икроножные, камбаловидные и мышцы брюшного пресса.
Почему важно ходить по лестнице?
Лестница – это лучший тренажер для сердца. Это доказывает исследование, проведенное в 2023 году в Великобритании при участии 458 тысяч человек. Оно показало, что, если 6-10 раз в день проходить один лестничный пролет, на 16% снижается риск всех болезней сердца и сосудов в течение следующих 10 лет. А если один пролет проходить 16-20 раз в день, то риск снижается на 23%.
Это происходит за счет того, что ходьба по лестнице активируют фермент NO-синтазу в эндотелии сосудистой стенки. За счет этого в организме повышается выработка оксида азота, который действует на гладкую мускулатуру стенки сосудов. После этого сосуды расширяются, и улучшается кровоток сердечной мышцы.
Также ходьба по лестнице помогает в борьбе против диабета. Исследование, проведенное в 2023 году в Великобритании, доказало, что ходьба на 110-150 ступенек в день снижает риск диабета 2 типа на 14%, в том числе у людей с высокой генетической предрасположенностью к заболеванию.
Ходьба по лестнице полезна для профилактики тромбоза. Вены – особенные сосуды: у них есть клапаны, чтобы кровь не возвращалась вниз, и практически нет мышечной стенки. Поэтому для перекачивания крови требуется работа скелетных мышц, это основной фактор циркуляции. Во время ходьбы по лестнице работают все группы мышц нижней конечности, кровь не застаивается. Это и служит профилактикой тромбоза.
Ходьба по лестнице может помочь при сбросе веса. Проходя от двух лестничных проемов за день, можно потерять до трех килограмм за год, а проходя 110-150 ступенек в день, можно потерять от 4 до 5 килограмм за месяц. Подъем на одну ступеньку сжигает 8 калорий, подъем через одну ступеньку сжигает до 9,5 калорий. То есть подъем на каждую ступеньку без перешагивания через одну максимально эффективен с точки зрения сжигания калорий и безопасной нагрузки на коленный сустав. Для сравнения: по данным американского совета по упражнениям, 15 минут ходьбы по прямой дороге приводят к потере 49 калорий, а 15 минут ходьбы по лестнице к сжиганию 200 калорий.
Правильная техника ходьбы по лестнице
При ходьбе по лестнице важно учитывать следующие правила.
- Всю ступню необходимо ставить на ступеньку, делать упор на пятку и не ставить на носочки, если болят колени. Иначе таким образом создается больший наклон в коленном суставе за счет сокращения квадрицепса бедра.
- Корпус тела должен быть наклонен вперед, голова – находиться над коленом.
- Подъем осуществляйте строго за счет сокращения ягодичных мышц и мышц задней группы бедра. Не стоит делать острый угол в коленном суставе и отталкиваться за счет колена.
