Сегодня кажется, что все говорят о киноа. Повсюду салаты из киноа, жареный рис с киноа и даже протеиновые коктейли с киноа. Выросшее в Южной Америке тысячи лет назад и называемое инками «материнским зерном», киноа сегодня по-прежнему считается прекрасным «суперпродуктом» – особенно после того, как ООН объявила 2013 год «Международным годом киноа». Когда и почему киноа стало настолько популярным продуктом? И что делает бесценным этот заменитель риса с низким содержанием углеводов в мире питания? Давайте разбираться!
Что такое киноа?
Киноа – это безглютеновый углевод, состоящий из цельного зерна, а также полноценный белок (что означает, что киноа содержит все девять незаменимых аминокислот). Большая часть этой информации хорошо известна.
Почему киноа так популярно?
По мнению диетолога и блогера Эбби Шарп, большой всплеск популярности киноа пришелся на 2014 год именно потому, что это натуральное зерно без содержания глютена, что важно для безглютенового диетического тренда. И кроме того, из-за высокого содержания белковой базы киноа подходит вегетарианцам.
Какова питательная ценность киноа?
У киноа невероятная питательная основа. По данным клиники Майо, киноа считается лучшим источником волокон, белков, витаминов группы В и железа по сравнению с рафинированным зерном. Поскольку семена киноа настолько богаты питательными веществами, они являются прекрасным выбором для поклонников здорового питания.
1 стакан приготовленного киноа содержит всего 222 калории, из них: 39 г углеводов, 8 г белка, 6 г жира, 5 г волокна, 1 г сахара.
Лучше, чем рис?
Пищевой профиль киноа отличается от пищевого профиля риса. Стакан приготовленного длиннозернистого коричневого риса содержит примерно 200 калорий, из них: 43 г углеводов, 4 г белка, 3 г жира, 3 г волокна, 0 г сахара.
Диетологи советуют питаться разнообразно, но справедливости ради надо отметить, что киноа содержит больше клетчатки и белка с полным аминокислотным спектром.
Какие типы киноа существуют?
Существует более 120 различных видов киноа. Хотя само зерно может быть самых разных цветов (включая фиолетовый). Самыми распространенными цветами являются белый (который также называют цветом слоновой кости), красный и черный.
Интересно, что все три этих типа киноа готовятся по-разному и обладают разными вкусовыми характеристиками. У белого приготовленного киноа мягкая текстура, а красный и черный киноа лучше сохраняют свои форму и цвет. Кроме того, у красного киноа более насыщенный вкус и более жесткая текстура по сравнению с приглушенным горьковатым вкусом белого киноа. Наконец, черный киноа имеет несколько более хрустящий и сладкий вкус.
На пике своей популярности, который пришелся на 2014 год, киноа в основном продавался в натуральной форме – в форме семени. Однако, с тех пор этот продукт стал появляться во многих других видах. Теперь вы можете найти муку из киноа для приготовления альтернативной выпечки, и хлопьев из киноа в каждом супермаркете. Но это еще не все. Для поистине одержимых этим продуктом, существуют чипсы, макароны и даже шоколад из киноа.
Каковы преимущества киноа для вашего здоровья?
Такие цельные зерна, как киноа, считаются профилактическими для определенных типов рака из-за высокого уровня содержания клетчатки. В одном из исследований, опубликованном в научном журнале The Journal of Nutrition, говорится о том, что диетическое волокно, которое содержится в цельных зернах, может помочь снизить уровень «плохого» холестерина, улучшить пищеварение и снизить риск развития некоторых раковых заболеваний ЖКТ, например, рака толстой кишки.
Другое исследование показало, что те люди, которые употребляют много богатых магнием продуктов, имеют сниженный риск развития инсульта (чашка приготовленного киноа содержит около трети рекомендованной суточной нормы).
Можете ли вы похудеть, употребляя киноа?
Богатый белком и клетчаткой, киноа безусловно может способствовать ощущению насыщения. Киноа – это углевод с низким гликемическим индексом, поскольку он очень богат клетчаткой и белком. Это означает, что вы будете чувствовать себя сытыми дольше. В итоге это поможет вам есть меньше. Но не нужно забывать, что похудение будет зависеть от уровня вашего потребления и размеров порций.
Существуют ли какие-либо побочные эффекты употребления киноа?
Киноа действительно невероятно здоровым продуктом, как мы привыкли о нем слышать, особенно если вы контролируете размер порций. Единственный вероятный побочный эффект – это обычное раздражение желудка в результате употребления сапонина (натурального покрытия) зерен. Чтобы уменьшить вероятность раздражения, обязательно тщательно промойте киноа перед употреблением в пищу.
Как вы готовите киноа?
Все зависит от формы киноа, который вы хотите приготовить. Натуральное зерно само по себе готовится около 15 минут, и возможно, вам потребуется немного больше времени для черного киноа. С другой стороны, приготовление хлопьев киноа занимает не более полутора минут, что делает их отличным вариантом для завтрака или перекуса.
Как лучше всего употреблять киноа?
Киноа прекрасен сам по себе, в качестве заменителя риса или в сочетании с другими продуктами. Обладая тонким вкусовым профилем этот продукт необыкновенно вкусен и богат различными ароматами. Благодаря его мягкому вкусу, его можно подавать соленым или сладким.
Хлопья киноа намного тоньше, чем зерна, поэтому они дают хрустящую текстуру при запекании и сливочно-гладкую текстуру при приготовлении. В целом, они прекрасны в качестве быстрого заменителя овсянки, источника тонкой корочки на курице или рыбе, или альтернативы овсу в хлебобулочных изделиях.
Киноа, безусловно, должно стать частью вашего рациона, но не забывайте про классические источники углеводов, такие как макароны. Удивительно, но последние исследования показывают, что этот продукт может даже помочь вам похудеть.
