Каждый из нас стремится прожить невероятно долгую, счастливую и здоровую жизнь. В нашей статье мы разберёмся, чем же питаться, чтобы прожить до 100 лет.
Со всего света: где же живут долгожители?
Автор книги «Голубые зоны на практике» Дэн Бюттнер потратил более десяти лет (совместно с Национальным географическим обществом и группой исследователей) на изучение 5 мест во всём мире, где наблюдается самая высокая концентрация долгожителей. При этом у обитателей этих мест исключительно низкий уровень таких заболеваний, как рак, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и ожирение.
Почему же эти места обитания долгожителей получили название «голубые зоны»? На самом деле, ответ прозаичен: когда Бюттнер наконец выделил эти зоны, он обвёл их на карте мира синей ручкой. В эти 5 мест вошли: остров Икария (Греция), остров Окинава (Япония), провинция Ольястра на острове Сардиния (Италия), город Лома-Линда в Калифорнии (США), полуостров Никоя (Коста-Рика) в Центральной Америке.
Большая часть внимания Бюттнера была сосредоточена на еде, потому что, по его словам, пищевые привычки — это то, что проще всего перенять, находясь даже на другом конце земного шара.
Лучшие продукты для долголетия
Согласно обширному исследованию «голубых зон» Бюттнера, лучшими из лучших продуктов для долголетия являются:
- Бобовые (чёрная фасоль, фасоль пинто, фасоль гарбанцо, винга китайская, чечевица).
- Зелёные листовые овощи (шпинат, капуста, мангольд, ботва свеклы, ботва фенхеля, капуста).
- Сладкий картофель (батат).
- Орехи и семена (миндаль, арахис, грецкие орехи, семена подсолнечника, бразильские орехи, кешью).
- Оливковое масло.
- Овёс.
- Ячмень.
- Фрукты.
- Куркума.
Бюттнер делает акцент на том, что вы должны включать по крайней мере 3 этих продукта в свой ежедневный рацион.
4 лучших напитка, по результатам, представленным в книге, — это вода, чёрный кофе, зелёный чай, красное вино (но не более 2 бокалов в день).
Продукты, которые лучше исключить
Продукты, которые нужно свести к минимуму, включают в себя:
- Мясо (совет: ешьте нежирное мясо 2 раза в неделю, порция при этом не должна превышать 60 грамм).
- Молочные продукты, такие как сыр, сливки и сливочное масло (по мнению Бюттнера, следует вовсе исключить продукты из коровьего молока, в то время как ограничение не касается молочной продукции из козьего и овечьего молока).
- Яйца (ешьте не более 3 яиц в неделю).
- Сахар (вместо него выбирайте мёд и фрукты).
- Хлеб из белой муки.
Продукты, которых следует избегать:
- Сладкие напитки (газированные напитки, пакетированные соки).
- Солёные закуски (чипсы, крекеры).
- Обработанное мясо (колбасы, салями, бекон и т.п.).
- Готовые сладости (печенье, шоколадные батончики, конфеты и т.п.).
- Крепкие и слабые алкогольные напитки.
Полезные пищевые привычки
Помимо подробного списка продуктов, в книге приведены общие рекомендации по питанию, которым стоит следовать:
- 95% вашей пищи должны составлять продукты растительного происхождения.
- Самый большой и сытный приём пищи — это завтрак, обед должен быть уже среднего размера, а ужин рекомендуется выбрать совсем лёгкий.
- Прекращайте есть, когда вы на 80% сыты. Помните народную мудрость, которая гласит, что из-за стола надо выходить чуточку голодным?
- Используйте только полезные перекусы, идеальным вариантом станет, например, горстка орехов.
Ещё несколько привычек долгожителей мы рассматривали в нашей статье «5 привычек, которые помогут вам прожить дольше».
И ещё несколько полезных советов
Конечно, наша статья не была бы полной, если бы мы ограничились исключительно советами о пищевых привычках:
Двигайтесь ежедневно как можно больше (в идеале, конечно, заниматься спортом, но и ходьба или другая физическая деятельность средней интенсивности отлично подойдут).
Общайтесь больше с приятными людьми, улыбайтесь, получайте как можно больше позитивных эмоций. Дело в том, что оптимисты действительно живут дольше, в то время как стресс способен значительно снизить качество жизни и её продолжительность. Подробнее об этому вы можете узнать из нашей статьи «Оптимисты живут дольше».
Знайте, что заставляет вас вставать по утрам. Осознание своих целей или смысла жизни увеличивает ожидаемую продолжительность жизни до 7 лет.
Привязанность к партнёру по жизни может увеличить ожидаемую продолжительность жизни до 3 лет. При контакте с любимым человеком в нашем организме начинает вырабатываться гормон окситоцин, а он снижает стресс, кровяное давление и уменьшает чувствительность к боли. Подробнее о других преимуществах длительных отношений вы можете узнать из нашей статьи «Что происходит с людьми во время долгих отношений?».
Стремитесь спать 8 часов в сутки для максимального здоровья и долголетия. Во сне наш организм восстанавливает потраченные ресурсы.
Занимайтесь сексом. В своей книге Дэн Бюттнер упоминает, что 80% людей в Икарии в возрасте 65-100 лет всё ещё занимаются сексом. Так что вероятнее всего, что секс не только приносит удовольствие, но и увеличивает продолжительность жизни.
Ещё несколько лайфхаков, которые помогут вам «записаться» в долгожители вы можете узнать из нашей статьи «7 простых способов продлить жизнь».
