Наш мозг, как и весь организм, подвержен старению и нуждается в «прокачке». Мы отобрали 4 научно доказанных способа, которые помогут сохранить ясность ума на долгие годы.
1. Пение в хоре развивает мозг
Исследование: Финляндия, 2021 год, 162 участника
Исследовали: влияние хорового пения и его длительности на вербальную и пластическую активность мозга.
Вывод: в нейропсихологическом тестировании хоровые певцы показали лучшие результаты, чем контрольные, в области вербальной гибкости исполнительной функции. В анкетах высокоактивные хоровые певцы показали лучшую социальную интеграцию и лучшие показатели оперативной памяти.
Почему пение полезно для мозга?
Усиливается исполнительная функция в области вербальной гибкости у певцов хора по сравнению с контрольными испытуемыми.
Хоровое пение требует разносторонней обработки информации:
- Вокальное производство текстов с одновременным акцентом на музыкальную структуру (мелодию и ритм песни);
- Слуховое восприятие (восприятие собственного голоса и голосов других певцов);
- Двигательная активность: (корректировка собственного голоса и приспособление его к другим певцам),
- Музыкальное обучение (следование жестам дирижера, предвосхищение следующих слов);
- Эмоциональное выражение, требующее работы мимической мускулатуры.
За все эти действия одновременно отвечают несколько структур, расположенных в разных участках головного мозга:
- Центр Брока – это двигательный центр речи в задней части лобной доли, зона моторики речи, ответственная за производство речи. Этот участок коры управляет мышцами лица, языка, глотки, челюстей.
- Центр Вернике отвечает за понимание речи – слуховой центр речи. Он воспринимает речь;
- Зрительная зона коры, отвечает за разностороннюю обработку информации;
- Первичная моторная кора – за движение мимических мышц;
- Слуховая ассоциативная зона – за восприятие мелодии.
Сколько надо петь?
Не менее одного года, регулярно минимум один раз в неделю
2. Жевательная резинка улучшает память
Исследование: США, 2019 год, 16 человек
Вывод: результаты теста у 16 испытуемых на память были значительно выше в присутствии жевательной резинки по сравнению с отсутствием жевательной резинки. Результаты теста на память у всех испытуемых показали, что при отсутствии жвачки их баллы были значительно ниже.
МЕХАНИЗМ: когда мы жуем, активно работает артикуляционный аппарат. Это, в свою очередь, обеспечивает мягкую стимуляцию гиппокампа – участка мозга, который отвечает за память.
3. Улыбка и оптимизм – в 1,5 – 2 раза повышает шанс дожить до 85 лет
Исследование: США, 2019 год, 70 тыс. человек
Исследовали: связь уровня оптимизма с продолжительностью жизни.
Вывод: самые оптимистичные женщины (25% наиболее позитивных) жили в среднем на 14,9% дольше, чем их более пессимистичные сверстницы. Самые оптимистичные мужчины жили в среднем на 10,9% дольше, чем их пессимистичные сверстники. Наиболее оптимистичные женщины также имели в 1,5 раза больше шансов достичь 85 лет, чем наименее оптимистичные женщины, в то время как самые оптимистичные мужчины в 1,7 раза чаще достигали этого возраста.
МЕХАНИЗМ: юмор снижает гормон стресса кортизол, который уменьшает память нейронов гиппокампа. Снижается кровяное давление и увеличивается кровоток в мозге. Акт смеха – или просто наслаждение юмором – увеличивает выброс эндорфинов и дофамина в мозг, что дает чувство удовольствия и вознаграждения.
4. Умеренная физическая нагрузка увеличивает объем мозга
Умеренная физическая активность: ходьба со скандинавскими палками, занятие на велотренажере 3 раза в неделю по 50 минут достоверно увеличивают объем мозга и улучшает его кровоснабжение. Тренировки должны быть регулярными, они не имеют накопительного эффекта и работают только при поддержании регулярной физической активности.
Исследование: США, 2006 год, 59 пенсионеров в возрасте 60-79 лет
Исследовали: может ли аэробная тренировка пожилых людей увеличить объем мозга в областях, связанных с возрастным снижением как структуры мозга, так и когнитивных функций.
Вывод: значительное увеличение объема мозга, как в области серого, так и белого вещества, было обнаружено у пожилых людей, участвовавших в аэробных тренировках, но не у пожилых людей, выполнявших в растяжку и силовые упражнения (неаэробные) контрольной группы. Тренировки проходили регулярно в течение 6 месяцев, три часовых занятия в неделю.
Проспективное когортное исследование: США, Тайвань, 2011 год, 416 175 человек
Исследовали влияние физической активности на показатели нейропсихологических тестов.
Вывод: медленная ходьба 150 минут в неделю (3 раза в неделю по 50 минут) улучшает внимание и рабочую память по сравнению с теми, кто ходит менее 40 минут в неделю.
МЕХАНИЗМ: улучшается кровоснабжение мозга.
