Каждый день миллионы людей жалуются на усталость. Большинство из нас связывает это с тем, что дел слишком много, а времени, чтобы их сделать, слишком мало. Но часто настоящей причиной быстрой утомляемости являются наши повседневные привычки: что мы едим, как спим, и как справляемся со своими эмоциями. Вот несколько способов, которые помогут разобраться с тем, что «ворует» у нас энергию.
Светлана Залесных / «Здоровье-инфо»
После обеда, состоящего из пасты или китайской еды, очень хочется поспать. А от недостатка жидкости становишься забывчивым и неуверенным. Почему? Те или иные пищевые привычки играют огромную роль в том, как человеческий организм функционирует.
1. Завтракайте… даже если совсем не хочется есть!
Исследования доказали, что люди, которые завтракают, чувствуют себя ментально и физически лучше чем те, кто пропускает утренний прием пищи. Британские исследователи обнаружили, что даже небольшая чашка овсяных хлопьев за завтраком, препятствует повышению уровня гормона стресса кортизола.
2. Ешьте каждые три -четыре часа
Три приема небольших порций пищи и два «перекуса» в день стабилизируют уровень сахара в крови в течение всего дня. Обратите внимание на слово «небольшие». Слишком большая порция еды требует больше энергии для переваривания, что и заставляет человека чувствовать себя вялым и сонным. Сбалансированный мини-обед состоит из смеси углеводов (источника энергии), белков (они помогают ее поддерживать) и полезных жиров, вроде тех, что содержатся в рыбе, орехах и оливках – они дают чувство насыщения.
Подойдет: йогуртовое парфе (обезжиренное) с ягодами и пара чайных ложек цельнозерновых мюслей; лосось со смесью зеленых овощей и цельнозерновыми крекерами, говяжая вырезка с запеченным сладким картофелем и спаржей.
3. Ешьте больше клетчатки
Клетчатка усваивается долго, углеводы попадают в кровь медленным и стабильным потоком, что позволяет энергии оставаться на высоком уровне. Для мини-обедов отлично подойдут продукты, богатые клетчаткой.
Подойдет: миска хлопьев (5 грамм клетчатки на чашку), черная фасоль (лобио) и сыр, завернутые в цельнозерновую тортилью (фасоль содержит 7,5 грамм на половину чашки, одна тортилья содержит 5 грамм клетчатки), яблоко с кожурой (3,3 грамма), цельнозерновые спагетти (6,3 грамма на чашку).
4. Омега-3 жирные кислоты – топливо для мозга
Содержатся в жирной рыбе (тунец, лосось), фундуке и рапсовом масле. Эти жизненно необходимые жирные кислоты играют важную роль в сохранении клеток мозга здоровыми и помогают соображать. Кроме того, жирные кислоты Омега-3 помогают организму запасать углеводы в виде гликогенов – форма глюкозы (содержащийся в крови сахар) и главный источник запасенного организмом топлива – более удобный, чем жир.
5. Пейте воду
Даже небольшой недостаток воды в организме может вызвать загустение крови, понуждая сердечную мышцу работать интенсивнее, чтобы обеспечить приток крови ко всем клеткам и органам, что и приводит к усталости. Кроме того, достаточный уровень жидкости заставляет вещества, необходимые для выработки энергии, циркулировать по всему организму. Чтобы контролировать уровень жидкости, специалисты рекомендуют следить за частотой мочеиспускания. Нормальная частота – 1-2 раза за четыре часа; моча должна быть прозрачного светло-желтого цвета. Подсказка: уровень жидкости в организме можно поддерживать с помощью йогуртов, брокколи, моркови, фруктовых соков (особенно апельсинового, арбузного и грейпфрутового).
6. Ограничьте кофеин
200-300 мг кофеина (это 2-3 чашки кофе), могут помочь взбодриться на некоторое время. Но если кофеин употребляется в больших количествах, (или в любое время во второй половине дня), качество сна в предстоящую ночь гарантированно снизится – и вот оно, чувство усталости прямо с утра.
Бодрость духа
Все сталкиваются с физической усталостью, но душевное перенапряжение, грусть, скука, беспокойство, злость, и вообще любой стресс серьезно ослабляют и изнашивают организм.
7. О пользе водной терапии
Чтобы взбодриться, достаточно принять душ или даже просто побрызгать лицо холодной водой. 55 % людей, участвовавших в исследовании а эту тему, сообщили, что используют эти виды «водной терапии» для преодоления сонливости и усталости.
8. О пользе переодеваний
Бросьте привычку переживать «в старом уютном свитере»! Может, идея надеть юбку «для особых случаев» и выглядит на первый взгляд нелогичной, зато отражение в зеркале порадует и морально поддержит. «Одежда для успеха» вообще дает хороший душевный толчок при каждом взгляде на свое отражение, тем более, от услышанного комплимента.
9. О пользе общения
Запереть внутри себя чувство страха, волнения, или стресса – не способ справиться с этими эмоциями. Но обсуждение своих чувств, сомнений с другими людьми, может облегчить состояние и помочь найти верный выход из проблемы.
10. О пользе музыки
Хорошая музыка – отличный способ исправить настроение, уменьшить напряженность и повысить энергию. Исследователи сравнили показатели людей во время тренировок на беговой дорожке: те, кто слушал музыку, бежали быстрее – независимо от того, насколько громким был звук и насколько быстрым темп. Музыка отвлекает от переживаний и усталости, так что запишите диск с любимыми песнями и включайте каждый раз, когда необходима поддержка.
11. О вреде ворчания
Человек, который ворчит – постоянно совершает умственную работу, да еще и в состоянии стресса, увеличивая сердечный ритм и поднимая свое собственное давление. А это может привести к повреждению иммунной системы и нервному истощению. С другой стороны, чувства эмпатии и прощения дают ощущение контроля над ситуацией, уверенности и спокойствия. Тут поможет «антистрессовая» мантра: «Прощение делает меня более счастливым и сильным человеком».
12. Дышите животом
Находясь в состоянии стресса, человек дышит «грудным дыханием», делая короткие, неглубокие вдохи. Грудное дыхание приносит в легкие меньше кислорода, дающего энергию телу и мозгу, оставляя физическое и душевное истощение. Глубокие, диафрагмальные вдохи помогают успокоиться (живот на вдохе округляется и наполняется, а на выдохе медленно сдувается).
13. Наведите порядок
Приведите в порядок окружающее пространство: рассортируйте качающуюся стопку бумаг или разберите и вымойте переполненную кладовку. Беспорядок ослабляет чувство контроля над ситуацией, усиливает состояние тревоги. Кроме того, простое достижение цели, независимо от того, насколько она значительна, уже дает заряд бодрости.
14. Сделайте доброе дело
Это всегда бодрит и поднимает настроение. Бескорыстная добровольная помощь ближнему повышает уровень счастья, удовлетворенности жизнью, поднимает самооценку, дает чувство контроля над своей собственной жизнью, улучшает физическое здоровье и настроение. Творите добро!
Восстанавливайте силы
Когда очень много дел (это всегда), чаще всего, делаешь их за счет сна. А недостаток сна чреват потерей энергии, позитивности, продуктивности, ослаблением памяти. Выход – соблюдать простые правила отдыха.
15. Не забудьте выключить электроприборы
Яркий свет, исходящий от экрана компьютера, телевизора, и прочей светоиспускающей техники не даст заснуть вовремя. Свет подавляет выработку мелатонина, гормона, который вырабатывается на закате и сообщает мозгу, что пришло время сна. Когда уровень мелатонина низок, организм считает, что все еще дневное время и остается готовым к действию. Выключать приборы рекомендуется по крайней мере за час до отхода ко сну.
16. Спрячьте будильник
Установите будильник на нужное время и отверните циферблатом от себя. Иногда мешает заснуть просто сама возможность подглядывать, «сколько осталось спать».
17. На место!
53 % владельцев животных, которые спят вместе со своими питомцами, плохо высыпаются. Приучите домашнего любимца спать в строго отведенном для него месте и не отвоевывать пространство для сна у хозяев.
18. В холодке
Убедитесь, что комната хорошо проветрена. В помещении для сна должно быть прохладно, но не холодно. Так внешнее окружение будет соответствовать внутренней температуре тела, которая естественным образом понижается во время сна. Исследования показали, что идеальная температура для сна находится между 12 и 230С; более теплая или холодная температура выспаться не даст.
19. Алкоголь – не снотворное
Хотя бокал вина перед сном может сначала заставить клевать носом, успокаивающий эффект пропадет, как только организм переработает алкоголь. От этого можно проснуться посреди ночи и измучиться в попытках снова уснуть. Также доказано, что алкоголь мешает обычному 24-часовому ритму организма, повышая кровяное давление и сердечный ритм ночью, в то время, когда они должны быть в спокойном и расслабленном состоянии. Старайтесь не пить алкоголь за два или три часа до сна.
20. Занимайтесь спортом
Энергичные упражнения действуют как стимулятор, являясь источником бодрости в течение дня. При регулярных занятиях спортом (только не непосредственно перед сном) постепенно процесс засыпания наладится, сон станет более глубоким и спокойным.
21. Соблюдайте правило 15 минут
Если вечером не получается заснуть в течение 15 минут (или проснувшись ночью), не мучайтесь. Попробуйте заняться чем-то спокойным, например, почитайте, помедитируйте или займитесь вязанием (только не смотрите телевизор и не выходите в интернет!). Когда снова почувствуете сонливость, возвращайтесь в кровать.
22. Фиксируйте «обидчиков»
Попробуйте делать записи о стресс-факторах, которые действуют на вас в течение дня, а затем мысленно находить решение проблемы до того, как голова коснется подушки. Не тащите проблемы с собой в кровать. Не получается сразу – утро вечера мудренее, обдумаете проблему на свежую голову. Знание того, что у вас есть план, список дел, с которыми нужно разобраться, даст ощущение, что наметился какой-то прогресс и «процесс идет». Это позволит расслабиться, задремать – и проснуться на следующее утро в полной боевой готовности.
