Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) прогнозирует, что к 2025 году в мире от ожирения будут страдать почти 20% мужчин и более 20% женщин. Чтобы не стать частью этой печальной статистики, надо начинать контролировать свой вес. Мы расскажем о том, как быстрее справиться с жировыми отложениями на животе.
Чем опасно абдоминальное ожирение?
Существует несколько типов ожирения. Как отмечают эксперты американской клиники Mayo, скопление жира на животе (абдоминальное ожирение, которое также называют «верхним», «центральным» или ожирением по мужскому типу) является одним из наиболее опасных вариантов. Скопление жира в области живота и в верхней части тела – это не только подкожный жир, но и жир, окружающий внутренние органы. Подобное состояние опасно осложнениями:
- сердечно-сосудистыми заболеваниями и повышением давления
- сахарным диабетом II типа
- колоректальным раком
- апноэ во сне и другими
Как определить, что у меня абдоминальное ожирение?
Чтобы определить наличие у вас абдоминального ожирения, надо измерить окружность талии (ОТ) и окружность бедер (ОБ). А потом посчитать соотношение ОТ/ОБ. Если этот показатель превышает 0,9 для мужчин и 0,85 для женщин, то можно говорить об абдоминальном ожирении. Причем независимо от индекса массы тела.
Есть и другой вариант – измерение только ОТ. Если она больше 102 см у мужчин и 88 см у женщин (эти цифры используются Национальной образовательной программой по холестерину США), то это также говорит о том, что жир откладывается именно на животе. ВОЗ использует даже меньшие цифры: 94 см для мужчин и 80 см для женщин.
Снижение калорийности рациона
Все эксперты подчеркивают, что решить проблему ожирения можно при сочетании правильного питания и физических нагрузок. Основные принципы питания при абдоминальном ожирении:
- Диета должна способствовать нормализации обмена веществ, в первую очередь липидного обмена.
- Пища должна быть богата волокнами.
- Калорийность рациона для снижения веса должна быть заметно понижена (до 1200-1500 кКал, но тут многое зависит от обычной калорийности меню).
- Пища готовится в основном на пару, тушится или запекается без соли, жареное исключается.
- На стадии активного снижения веса нельзя употреблять: мучные изделия из белой муки, макароны, рисовую, манную и овсяную крупы, жирное мясо, сало, ливер, жиры и жирные блюда, любые пряности и специи, любые супы и бульоны. Также исключают соленья, копченья, консервы, маринады, жирные молочные продукты (в том числе сыр), шоколад, какао, кофе, варенье, мед, кондитерские изделия, бобовые, алкогольные напитки. На этом этапе калорийность рациона может быть снижена до 800 кКал (по рекомендации врача).
- В дальнейшем в рацион можно ввести куриные яйца и грудку, консервированный тунец, красную чечевицу, запечённые бобы и миндаль. Исследование, опубликованное в журнале BMC Medicine, установило, что эти продукты помогают избавляться от жира на животе, так как они уменьшают чувство голода и активизируют метаболизм.
Физическая активность
Избавлению от жира на животе способствуют и правильные физические нагрузки –аэробные упражнения. В Медицинском центре Университета Дюка (США) на протяжении нескольких месяцев изучали три группы людей с лишним весом. Одни проводили аэробные тренировки, другие силовые и третьи – смешанные. В первой группе уровень нагрузки соответствовал 20 км бега в неделю при сердечном ритме 80% от максимума. Вторая группа испытуемых тренировалась три раза в неделю. У «худеющих» первой группы расход калорий оказался на 67% больше, чем у вторых. Результаты третьей группы были близки к результатам первой.
Причем вам не обязательно бегать: можно просто больше ходить, оставляя машину на стоянке. Тут прекрасной иллюстрацией служит другое исследование, в ходе которого люди, по просьбе ученых, не меняли рацион, но резко сокращали количество проходимых шагов (до 1500 в день). Через две недели эксперимента объем внутреннего жира вырос на 7%.
Так что проходите 10 000 шагов в день, бегайте (можно начать с бега на короткие дистанции, но регулярно), делайте приседания и планку – все эти упражнения способствуют уменьшению объема талии. И когда вы достигнете желаемого результата, не возвращайтесь к прежнему образу жизни – иначе жир тоже вернется.
А почитать о том, как жировые отложения влияют на объем мозга, можно в нашей статье.
